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GLICEMIA e INSULINA: un rapporto vitale!
Più o meno tutti, soprattutto ad una certa età, ci siamo trovati a parlare di valori della glicemia.
La glicemia è il valore che indica il livello di glucosio che troviamo nel sangue sia a digiuno che dopo aver mangiato. Per fare in modo che il nostro corpo utilizzi quel glucosio come carburante per i nostri muscoli, viene secreto un ormone. L’ormone in questione è l’insulina ed è necessario e vitale per vivere. Ogni volta che mangiamo il nostro sangue cambia in rapporto agli alimenti ingeriti. La glicemia e l’insulina aumentano dopo ogni pasto, anche se piccolo, ed in particolare se ricco di carboidrati!
L’insulina serve a fare entrare il glucosio nei muscoli, a nutrire di energia i nostri muscoli. Il compito dell’insulina termina quando tutto il glucosio è stato stoccato nei muscoli, nel fegato e nel grasso.
Questo è il ciclo ottimale per vivere in salute. I problemi sorgono quando un’alimentazione sbilanciata verso troppi carboidrati o zuccheri semplici crea l’insulino-resistenza, ovvero una ridotta risposta delle cellule dell’organismo all’insulina che non riesce più a realizzare i suoi effetti. Chi è affetto da questo stato di insulino resistenza avrà notevoli difficoltà a dimagrire perché il suo organismo è “bloccato” in una condizione patologica favorente l’accumulo di massa grassa, in particolare nell’addome.
È bloccato perché non ha sufficiente massa muscolare dove stoccare quell’energia, di fatto vuol dire che sta mangiando troppo!
L’eccesso di quel glucosio nel sangue infatti, viene immagazzinato sotto forma di tessuto adiposo, i soliti rotolini.
(È spiegato bene nel mio primo libro “E SE NON FOSSE QUESTIONE DI DIETA”).
L’accumulo di grasso può interessare anche gli organi interni come cuore o fegato, dove qui causa la steatosi epatica, il cosiddetto fegato grasso.
La steatosi epatica nei paesi occidentali è sempre più diffusa.
Chi ha valori elevati di insulina per troppo tempo dopo ogni pasto tenderà ad accumulare grasso per lo più nell’addome (uomini e donne in menopausa) e nei glutei e gambe (donne in età fertile). Con valori elevati di insulina ogni dieta è destinata a fallire!
Vedremo più avanti che esiste, però, un’altra condizione in cui troviamo glicemia elevata soprattutto a digiuno, con una presenza fisica all’opposto di chi è solito mangiare in abbondanza, ed è collegata ad un altro ormone, il cortisolo….
L’eccesso di carboidrati che ingrassa anche il fegato
Quando mangiamo un piatto di pasta o riso in dosi abbondanti, oppure pane, pizza e prodotti da forno, introduciamo una netta dose di carboidrati che vengono digeriti ed assorbiti a livello dei villi dell’intestino tenue.
Dopo il pasto si ha così un brusco rialzo della glicemia e dell’ormone insulina nel sangue. L’insulina “prende” il glucosio dal sangue per collocarlo anche all’interno degli epatociti.
E fino a quando è presente una certa quantità di glucosio nel sangue, c’è l’insulina che continua a fare il suo lavoro.
Il glucosio del sangue controllato dell’insulina viene stoccato sia nel fegato che in parte anche all’interno dei muscoli, è la loro benzina.
La tendenza ad ingrassare con facilità e con rapidità avviene quando si ha una minore massa muscolare. Infatti se introduciamo troppi carboidrati, il glucosio, derivato dai carboidrati alimentari, non può andare nel muscolo (non c’è!) e quindi la dose predominante di glucosio va all’interno del fegato.
Se consideriamo inoltre, che per natura la donna ha meno muscolo dell’uomo, l’accumulo di glucosio all’interno del fegato, dovuta ad un surplus di carboidrati, fa “ingrassare“ più la donna rispetto all’uomo. Il motivo è tutto in questo processo biochimico.
Inoltre, se non viene praticata attività motoria il muscolo non viene stimolato a mantenersi o crescere, ma anzi, assistiamo ad una rapida perdita dello stesso, causando ulteriore difficoltà al dimagrimento e non si dimagrisce più nonostante i grandi sforzi o diete “miracolose” (che non esistono). Ovviamente l’inattività e conseguente perdita di muscolo interessa anche il maschio.
Così il glucosio non va nei muscoli, che non ci sono più, e va quasi tutto nel fegato con la conseguenza che una persona continua a mangiare nello stesso modo di sempre ed ingrassa perché ha perso muscolo!
Meno muscolo vuol dire più glucosio dentro il fegato, vuol dire trasformazione del glucosio in grasso! (formazione epatica di acido palmitico).
Il fegato ingrassa e diviene fegato grasso (steatosi)
L’eccesso di glucosio, nel fegato viene trasformato in glicogeno, fino ad un preciso livello, che varia da persona a persona.
Il glicogeno è una lunga catena di rete di molecole singole di glucosio unite tra loro. Ma il glicogeno pesa molto ed allora la natura consente di accumularne poco.
Superata la soglia di saturazione personale di glicogeno nel fegato, il glucosio in eccesso viene trasformato in acido palmitico, acido grasso che viene stoccato nei depositi adiposi del corpo umano.
Questo processo biochimico è chiamato lipogenesi. Cioè il fegato produce grasso.
Glicogeno e acidi grassi all’interno degli epatociti del fegato, causano la steatosi epatica, il cosiddetto fegato grasso.
Oltre il 40 % delle persone adulte ed ancor più le donne in menopausa, in sovrappeso ed obese, hanno la steatosi epatica. Purtroppo questa patologia epatica è del tutto sottovalutata.
Con la steatosi ed elevati livelli di glicemia e insulina nel sangue, non modificando lo stile di vita, è molto difficile dimagrire perché il corpo è spinto verso l’accumulo di grasso addominale, aumento di trigliceridi, colesterolo nel sangue.
Come intervenire?
Sicuramente modificando lo stile di vita, prestando attenzione alla dose giornaliera di carboidrati (in particolare alimenti composti con farina raffinata!).
Per dimagrire occorre “scaricare” il proprio fegato di glicogeno e di grassi accumulati all’interno delle cellule epatiche; evitando il picco glicemico ad ogni pasto è la giusta scelta per dimagrire, per eliminare la steatosi epatica e per recuperare un sano peso corporeo.
Preferire alcune volte nella settimana cereali integrali in chicchi (orzo, farro) non ridotti a farina raffinata come per la pastasciutta. Una porzione di farina messa in acqua genera colla per la presenza di glutine. Una porzione di cereali integrali messi in acqua generano germogli.
La farina è un alimento “morto”.
I cereali integrali sono alimenti vivi.
Mangia
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Respira
I LOVE ZUCCHERO
Perché amiamo così tanto lo zucchero e il suo sapore dolce?
L’attrazione per il dolce è spiegata da diversi aspetti:
1- tale gusto viene associato ad alimenti con elevato potere energetico e nutritivo;
2- gli zuccheri forniscono energia rapidamente metabolizzabile e utilizzabile, ed il nostro cervello ne è ghiotto;
3- lo zucchero distrae il cervello dai problemi quotidiani, appagandolo istantaneamente anche se per poco tempo;
4- il gusto dolce richiama stati emozionali legati a qualcosa di buono, gratificante e rassicurante, appagante, anche ai ricordi d’infanzia, tanto è, che molto spesso, dietro la voglia di dolce si nasconde un vero e proprio Craving (desiderio), una vera e propria dipendenza da zuccheri;
5-molto spesso i cibi vengono preferiti proprio in base all’effetto che producono sull’umore.
La serotonina è il neurotrasmettitore che regola il ritmo del sonno, la sazietà, la sensazione di serenità. La serotonina, viene prodotta dal cervello quando mangiamo alimenti che contengono carboidrati, quindi zuccheri.
Per questo la carenza di serotonina ci rende irrequieti, instabili e ci stimola ad “andare a caccia” di alimenti ricchi di zuccheri! Ma non dimentichiamo che l’assunzione di zuccheri semplici e raffinati ad alto indice glicemico (biscotti, dolci confezionati, pane bianco, tramezzini, pasticcini) infiamma l’organismo e ciò attiva un enzima, l’indoleamina che degrada il triptofano (precursore della serotonina) riducendo la disponibilità di serotonina e, quindi, la sua azione sul cervello sarà minore.
L’effetto finale è dunque un circolo vizioso che spinge alla ricerca continua di zuccheri ma produce depressione, obesità e ulteriore infiammazione.
La dopamina è invece il neurotrasmettitore che stimola la ricerca della gratificazione, in ogni sua forma, per questo è coinvolto in tutti i fenomeni di “dipendenza”. Una sua carenza si verifica spesso nei momenti di stress e ci fa sentire stanchi e demotivati inducendo la ricerca di quelle sostanze che ne attivano il rilascio. I cibi ricchi di grassi, zuccheri e proteine, sono i più ricercati perché contengono fenilalanina e tirosina, due aminoacidi che l’organismo utilizza per produrre dopamina.
Per questo la sua carenza ci porta a consumare il classico junk food, cibo ricco di grassi, carboidrati raffinati, esaltatori del gusto.
Un pasto ben bilanciato, composto da cereali integrali, verdure e proteine sane dovrebbe di per sé già lasciare soddisfatti, ma se ancora abbiamo la sensazione che “manchi qualcosa”, un quadrato di buon cioccolato fondente (almeno con l’80% di cacao) o qualche noce o mandorla ci faranno chiudere soddisfatti il nostro pasto e senza sensi di colpa.
Mangia
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Metabolismo lento? Fegato grasso?
Metabolismo lento? Fegato grasso?
…e se non fosse solo questione dell’alcool?
Un recente studio finlandese ha messo in luce che un adulto su quattro ha il fegato grasso, il che significa che il grasso in eccesso si è accumulato nelle cellule del fegato. Tale accumulo è stato osservato anche nei bambini. Un fegato Grasso è un fegato che lavora a rilento, non solo nell’eliminare le scorie metaboliche ma anche nella trasformazione dei grassi.
Il fegato grasso è una malattia associata allo stile di vita, all’ambiente in cui viviamo e alla nostra genetica.
I fattori di rischio sono sovrappeso, dieta sbilanciata, consumo costante (anche poco ma costante!) di alcool e mancanza di esercizio fisico.
Il fegato grasso è spesso parte di un disordine metabolico più ampio: é comune nelle persone che soffrono di sindrome metabolica (obesità addominale, ipertensione e livelli anormali di glucosio nel sangue e di trigliceridi). Pensate che il 60-70% delle persone con diabete di tipo 2 ha anche il fegato grasso.
Attenzione però: anche le persone magre possono sviluppare il fegato grasso.
Perché il fegato grasso può fare paura?
Il fegato grasso può condurre ad uno stato infiammatorio che può favorire lesioni epatiche irreversibili o addirittura al cancro del fegato.
L’ambiente e gli inquinanti.
Alcune sostanze chimiche presenti nel nostro ambiente, note come interferenti metabolici, influenzano il metabolismo del glucosio e dei grassi, favorendo lo sviluppo di fegato grasso.
Alcuni esempi di interferenti metabolici includono plastificanti, pesticidi e sostanze rilasciate dall’industria nell’ambiente, come la diossina.
Mangiare male.
Per quanto riguarda la dieta, mangiare troppo zucchero, cereali a basso contenuto di fibre e cibi ricchi di grassi saturi, come burro e latticini ad alto contenuto di grassi, accelera l’accumulo di grasso nelle cellule del fegato. In particolare vi è una forte correlazione fra il consumo eccessivo di fruttosio (sciroppo di mais, sciroppo di glucosio fruttosio, eccetera, tutti ingredienti tipici delle merendine confezionate, delle bevande energetiche, bevande dolci) e lo sviluppo di steatosi epatica.
Un’elevata assunzione di grassi saturi, alcol o antibiotici può, inoltre, sbilanciare il microbiota intestinale e quindi aprire la porta allo sviluppo della sindrome del fegato grasso e di molte altre malattie.
Il ruolo del microbiota.
Un’alimentazione sbilanciata, lo stress, l’utilizzo scorretto di antibiotici può portare a forti alterazioni del nostro microbiota intestinale (quella popolazione di batteri che da sempre vive con noi nel nostro intestino, in un rapporto simbiotico).
L’intestino e il fegato sono in costante interazione tra loro attraverso, ad esempio, i composti prodotti dai batteri intestinali stessi. Se i batteri intestinali dannosi sono in grado di prendere il sopravvento, può aumentare la permeabilità intestinale e consentire ai prodotti batterici che promuovono l’infiammazione e il danno cellulare, di entrare nel fegato, infiammandolo.