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Cibo e glicemia, non è una relazione lineare! Andiamo a capire perché!
Tessuto adiposo viscerale e sottocutaneo
Regola 1: Focus nell’obiettivo!
A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?
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Dipende!
Innanzitutto è utile sapere che più il nostro corpo e la nostra mente sono in sintonia con gli orologi biologici circadiani e più tutto funziona al meglio.
Spiego brevemente che gli orologi biologici circadiani (dal latino circa diem) sono processi biologici ciclici che reagiscono alle variazioni di luce e buio ambientali prodotte dalla rotazione della Terra attorno al proprio asse, ed oscillano con un periodo che si approssima alla durata di un giorno astronomico e regolano una grande varietà di fenotipi ritmici che caratterizzano il metabolismo, la fisiologia e il comportamento della maggior parte degli organismi che popolano il nostro pianeta. Il movimento delle foglie o l’apertura degli stomi di alcune piante nel corso della giornata, le variazioni cicliche della pressione sanguigna e della temperatura corporea nei mammiferi, così come l’alternanza delle fasi di sonno e di veglia negli animali, sono tutti fenomeni controllati da uno o più di questi orologi, gli oscillatori endogeni, che sono comparsi e si sono organizzati nel corso dell’evoluzione.
Dobbiamo chiederci inoltre che cosa vogliamo dal nostro allenamento.
Chi vuole dimagrire, chi tonificare, chi mantenersi, chi stare semplicemente bene, ed è la cosa più importante da ricercare!
Trovata la nostra risposta, per praticare un allenamento funzionale al nostro corpo, dobbiamo cercare di sincronizzare il più possibile i nostri flussi ormonali con il giorno e la notte e la nostra quotidianità.
Gli ormoni in gioco sono tanti, tra cui i principali
GH, ormone della crescita
Cortisolo
Testosterone.
La loro modulazione nell’organismo ha l’andamento di un’onda sinusoidale, si alzano e abbassano con ritmicità circadiana. Dobbiamo sfruttare il giusto timing di questi ormoni per ottenere il nostro scopo!!
Desideri svolgere un allenamento che ti aiuti a dimagrire?
Punto fermo è indispensabile mangiare bene, è limitatamente inutile fare un allenamento specifico per dimagrire mangiando male! Alimentazione e sport vanno a braccetto, sono complementari, una parte necessita dell’altra.
Se si vuole dimagrire una seduta aerobica o ancora meglio HIIT mattutina sfrutterà il picco di GH, ormone della crescita, ed i massimi livelli di cortisolo, in quanto è dimostrato che i due ormoni suddetti hanno effetto lipolitico (dimagrante). Il cortisolo presenta il suo picco massimo tra le 07.00 e le 08.00 del mattino.
Inoltre, ad esempio, previa valutazione di ogni singolo caso, allenarsi a stomaco vuoto può essere un ulteriore aiuto, perché stimola questi ormoni a salire ancora di più a causa dell’ipoglicemia indotta dall’allenamento.
La colazione fatta appena dopo sarà gustata ancor più, con il massimo dei benefici!
Ma ciò è valido solo se i nostri ormoni funzionano bene! Se la sera mangiamo sano ed entro certi orari! Non possiamo pensare che lavorando bene solo la mattina possiamo ottenere risultati pari ad impegnarsi tutto il giorno!! Mi spiego?
Se invece bisogna aumentare il volume muscolare l’allenamento va fatto nel primo pomeriggio in quanto saremo supportati dal picco di testosterone (ormone responsabile della crescita muscolare).
Oppure dopo la colazione, previa digestione!
Su tutto ciò resta di fondamentale importanza un buon riposo notturno, elemento indispensabile per una buona qualità di vita, e permettere ai nostri orologi biologici di esprimere al massimo le loro potenzialità. Ricordiamoci che durante il sonno ci rigeneriamo, se non riposiamo bene e ci svegliamo stanchi significa che alcuni ormoni utili al nostro percorso non si sono attivati in modo deciso….
Per permettere ciò, dobbiamo evitare l’attività intensa la sera, cioè evitare i picchi di adrenalina serali dovuti all’allenamento che “ci fa salire molto la frequenza cardiaca” e ci terrà con gli occhi aperti a guardare il soffitto.
Quindi la sera è preferibile un’attività più rilassante come praticare stretching, allungamenti, yoga, ecc.. pilates, … tutte attività che ci portano al rilassamento più che all’eccitazione
Muoviti
Mangia
Dormi
In linea con l’insulina
Picco glicemico
I livelli di glucosio nel sangue (glicemia) non sono costanti, ma seguono un andamento curvilineo, tipo le montagne russe; fasi di picco si alternano ad altre di discesa, dipendenti dai pasti e dalla loro composizione. I valori minimi si raggiungono a digiuno, ad esempio al mattino prima di fare colazione, mentre il picco glicemico è massimo dopo circa un’ora dai pasti, specie se ricchi di zuccheri semplici.
L’andamento dei livelli glicemici dopo un pasto è influenzato dalla quantità e dalla qualità degli alimenti assunti.
Ad esempio, il picco glicemico raggiunto in seguito all’ingestione di un alimento ricco di zuccheri (merendine, fetta di torta, gelato, coca cola, succhi di frutta industriali, pasta o riso in bianco non integrale), insorge molto prima di un pasto bilanciato, in cui i carboidrati complessi (amidi) devono prima essere digeriti, quindi scomposti in glucosio.
I picchi glicemici troppo elevati sono caratteristici del diabete e degli stadi di ridotta tolleranza glucidica che lo precedono.
Come detto all’inizio, quando un pasto è bilanciato, il picco glicemico si raggiunge all’incirca un’ora, un’ora e mezza dopo l’ingestione; per l’adulto tale picco dovrebbe essere inferiore a 180 mg/dl, anche se i valori ottimali si collocano al di sotto dei 140 mg/dl (normale tolleranza al glucosio).
La glicemia si alza moltissimo e rapidamente quando un pasto è composto principalmente da grossi quantitativi di carboidrati semplici (ad elevato indice glicemico), mentre aumenta con gradualità se i carboidrati sono complessi ed associati a proteine, grassi e fibre. Esempi di alimenti ad alto indice glicemico sono dati da glucosio, miele, pane bianco,, cracker, cereali per la prima colazione e riso brillato. Tra quelli a basso indice glicemico rientrano invece yogurt, piselli, mele, buona parte delle verdure, fagioli, noci, riso parboiled e latte. La fondamentale importanza di evitare il raggiungimento di picchi glicemici troppo elevati – tramite una dieta personalizzata ed un’accurata scelta degli alimenti – è volta a raggiungere un ottimale rapporto tra glicemia e dimagrimento.
Anche la cattiva abitudine di spiluccare spesso cioccolatini o caramelle, o di fare merenda con yogurt alla frutta ricchi di zucchero, oppure sorseggiare un bicchiere di bibita gassata crea frequenti picchi dove il nostro pancreas è chiamato ad intervenire producendo insulina.
Questa continua disponibilità di zuccheri in circolo, quindi fonte energetiche per il nostro organismo, non permette di attivare un ormone chiamato glucagone deputato ad inviare il segnale di smantellare le riserve adipose ed utilizzarle come substrato energetico. Con l’evidente conseguenza che i nostri rotolini rimarranno dove sono.
Muoviti
Mangia
Respira
L’ormone secretina induce sazietà attraverso l’attivazione del grasso bruno
Il meccanismo di controllo della sazietà recentemente scoperto e mediato dall’ormone secretina e dall’asse intestino- grasso bruno – cervello apre nuove opportunità per la ricerca sullo sviluppo, la prevenzione e il trattamento dell’obesità e delle altre patologie metaboliche.
Secondo questo studio l’ormone #secretina induce sazietà attivando il tessuto adiposo bruno BAT (tessuto noto per la sua capacità di generare calore in risposta all’esposizione al freddo, aumentando così il metabolismo bruciando il grasso).
La secretina è un ormone secreto durante il pasto nella circolazione sanguigna dall’intestino. La secretina è in grado di stimolare la produzione di succhi pancreatici durante il pasto, di agire sul BAT, stimolandolo ad assorbire più glucosio, e di aumentare quindi il dispendio energetico di tutto il corpo.
Inoltre si è visto che la secretina è in grado di ridurre, attraverso l’attivazione del BAT, l’attività del sistema di ricompensa nel cervello quando i soggetti guardano foto di cibi deliziosi, riducendo così le risposte centrali al cibo appetitoso e ritardando la motivazione a rifocillarsi dopo un pasto.
La secretina è di gran importanza nel controllo del bilancio energetico in quanto influenza sia l’assunzione di cibo che il dispendio energetico
Attendiamo nuovi studi!