Tag: salute

Posted on | by chiara

Perché la glicemia alta danneggia le proteine del corpo?

Ormai sappiamo che l’insulina viene prodotta dal pancreas, e sappiamo anche che la produzione di insulina avviene soprattutto mangiando un pasto ricco di amido o zuccheri, ma sappiamo anche che la secrezione di insulina non è infinita, e una sua scarsa efficienza porta a tutta una serie di problematiche correlato all’aumento del glucosio (glicemia) nel sangue.

Ma perché si deve togliere il glucosio dal sangue?

Perché altrimenti il legame tra zuccheri e proteine determina la formazione di proteine alterate e malfunzionanti che si accumulano nei tessuti, determinando un malfunzionamento degli stessi.

Questo legame porta alla formazione di sostanze definite glicoproteine, che in seguito a diversi riarrangiamenti determinano la formazione di prodotti finali della glicazione, noti anche come AGEs (“Advanced Glycated End-Products”) o glicotossine. 

Gli AGEs si formano a causa dell’elevata quantità di zuccheri in circolo; pasti ricchi di carboidrati o zuccheri semplici, elevato consumo di alcolici o di prodotti dolcificati, pasti ricchi di fruttosio, soprattutto se non contenuto nella frutta intera, ma in succhi, bibite o merendine, determinano nell’organismo picchi di zuccheri, che a loro volta si legano a proteine formando appunto glicotossine. 

La formazione di AGEs avviene inoltre durante la cottura dei cibi che contengono grassi, proteine e zuccheri, in particolar modo se le cotture sono prolungate o a temperature elevate.. Ne sono un esempio tutti gli alimenti che presentano doratura o imbrunimento, come patatine fritte o carne alla griglia, ma anche tutti quegli alimenti altamente processati e contenenti additivi alimentari, come le bibite gassate.

Gli AGEs sono correlati a processi di invecchiamento cellulare, a complicanze del diabete, patologie cardiovascolari, infarto, ictus, malattia di Alzheimer, invecchiamento cutaneo e degenerazione del cristallino; agiscono alterando diverse reazioni, ad esempio modificano la struttura del collagene e quindi determinano indurimento delle pareti dei vasi sanguigni, o creano strutture fibrillari che determinano l’insorgenza di patologie neurodegenerative.

È evidente dunque, che dal momento che la formazione di glicotossine è proporzionale ai picchi di zuccheri, è bene ridurre questi picchi:

consumando sempre piatti bilanciati con carboidrati (preferibilmente integrali), proteine, grassi (olio per condire) e fibre; in questo modo infatti l’assorbimento di zuccheri a livello intestinale sarà minore grazie alla presenza di fibre, grassi e proteine evitando i picchi di zuccheri nel sangue;

evitando altresì il consumo frequente e quotidiano di zuccheri, dolcificanti e prodotti dolcificati;

preferendo la cottura al vapore e in umido, evitando invece quelle cotture ad alte temperature come le fritture, o le bruciature della carne alla griglia, che però non va demonizzata, ma bensì gustata con moderazione.

E per ridurre il potenziale ossidante degli AGEs nel pasto, ricordo e raccomando che a tavola non devono mai mancare verdure crude, olio extra vergine di oliva da utilizzare a crudo, spezie ed erbe aromatiche.

Mangia 

Muoviti

Respira

Posted on | by chiara

GLICEMIA e INSULINA: un rapporto vitale!

Più o meno tutti, soprattutto ad una certa età, ci siamo trovati a parlare di valori della glicemia. 

La glicemia è il valore che indica il livello di glucosio che troviamo nel sangue sia a digiuno che dopo aver mangiato. Per fare in modo che il nostro corpo utilizzi quel glucosio come carburante per i nostri muscoli, viene secreto un ormone. L’ormone in questione è l’insulina ed è necessario e vitale per vivere. Ogni volta che mangiamo il nostro sangue cambia in rapporto agli alimenti ingeriti. La glicemia e l’insulina aumentano dopo ogni pasto, anche se piccolo, ed in particolare se ricco di carboidrati! 

L’insulina serve a fare entrare il glucosio nei muscoli, a nutrire di energia i nostri muscoli. Il compito dell’insulina termina quando tutto il glucosio è stato stoccato nei muscoli, nel fegato e nel grasso.

Questo è il ciclo ottimale per vivere in salute. I problemi sorgono quando un’alimentazione sbilanciata verso troppi carboidrati o zuccheri semplici crea l’insulino-resistenza, ovvero una ridotta risposta delle cellule dell’organismo all’insulina che non riesce più a realizzare i suoi effetti. Chi è affetto da questo stato di insulino resistenza avrà notevoli difficoltà a dimagrire perché il suo organismo è “bloccato” in una condizione patologica favorente l’accumulo di massa grassa, in particolare nell’addome.

È bloccato perché non ha sufficiente massa muscolare dove stoccare quell’energia, di fatto vuol dire che sta mangiando troppo! 

L’eccesso di quel glucosio nel sangue infatti, viene immagazzinato sotto forma di tessuto adiposo, i soliti rotolini.

(È spiegato bene nel mio primo libro “E SE NON FOSSE QUESTIONE DI DIETA”).

L’accumulo di grasso può interessare anche gli organi interni come cuore o fegato, dove qui causa la steatosi epatica, il cosiddetto fegato grasso.

La steatosi epatica nei paesi occidentali è sempre più diffusa. 

Chi ha valori elevati di insulina per troppo tempo dopo ogni pasto tenderà ad accumulare grasso per lo più nell’addome (uomini e donne in menopausa) e nei glutei e gambe (donne in età fertile). Con valori elevati di insulina ogni dieta è destinata a fallire! 

Vedremo più avanti che esiste, però, un’altra condizione in cui troviamo glicemia elevata soprattutto a digiuno, con una presenza fisica all’opposto di chi è solito mangiare in abbondanza, ed è collegata ad un altro ormone, il cortisolo….

Posted on | by chiara

Dobbiamo riscoprire la voglia di stare bene!

Se abbiamo un disturbo, un malessere, la sensazione che qualcosa non va, la prima mossa ovviamente è andare dal medico. Il medico sicuramente valuterà l’importanza del disturbo e ci indirizzerà verso l’approfondimento del sintomo tramite ulteriori esami, oppure ci darà un farmaco, una pastiglia. Noi continuiamo il nostro tran tran quotidiano e dopo poco il nostro sintomo sparisce.

Ma se ritorna? Ad esempio il bruciore di stomaco: ci ricordiamo del farmaco preso poco tempo prima, e visto che è di libera vendita non serve più passare dal medico, passo direttamente in farmacia…

Questo semplice esempio non è la strada corretta al voler stare bene, perché sottovalutando un sintomo di per sé banale come un bruciore di stomaco ma che si protrae nel tempo, può portare a conseguenze più serie. L’approccio odierno della medicina e nutrizione funzionale non si ferma al sintomo, non cura solo il sintomo, ma bensì vuole avere una visione totale della persona, vuole capire il perché si è arrivati a quel punto, e porvi rimedio. Il corpo umano è incredibile, ha un enorme potenzialità di autoriparazione, ma non è infinita. Sta a noi trattarlo e prendercene cura. Nel nostro esempio di reflusso o bruciore di stomaco, andranno valutati aspetti quali alimentazione, il giusto riposo, la postura, l’aspetto psicologico, la poca attività fisica, o all’opposto troppo sport, tutti fattori che possono interferire con il nostro “sentirsi bene”.

Respira

Muoviti

Mangia

Posted on | by chiara

Mi ammalo… colpa di chi? Sfortuna? Caso? Genetica?

luna

Sì, può essere, ma questo non vuol dire che dobbiamo arrenderci e rimanere passivi all’evolversi degli eventi.

Se è vero che essere portatori di alterazioni genetiche più o meno importanti può renderci la vita un po’ più difficile, è anche vero che la ricerca e le scoperte in ambito clinico stanno facendo passi in avanti notevoli. L’essere “portatori di” non vuol dire per forza il manifestarsi della malattia. 

La malattia ha più probabilità di manifestarsi quando non seguiamo quello che ormai è stato dimostrato su più fronti, essere un corretto lifestyle:  ovvero l’eccesso di alcolici o l’abitudine di consumare bevande alcoliche tutti i giorni anche se di bassa gradazione,  carne lavorata( insaccati, salumi, wurstel…), troppa carne rossa, l’eccesso di prodotti da forno industriali come grissini o crackers ricchi di sale, troppo zucchero come nelle bibite zuccherate soprattutto bevute dai bambini o l’abitudine del dessert a fine pasto, l’eccesso di pasta e carboidrati in genere e la carenza di un adeguato apporto proteico, la sedentarietà, ma anche l’eccesso di sport. 

Quindi, se vogliamo rimanere in salute più tempo possibile, dobbiamo per forza essere consapevoli che con le nostre azioni (modifica del lifestyle facendo attenzione agli eccessi, approccio più sano al cibo, muovendoci di più) è possibile modificare in positivo anche la nostra genetica. 

La conoscete la citazione “siamo quello che mangiamo”, vero?

Mangia 

Muoviti

Respira

Posted on | by chiara

LA DIETA IN GRAVIDANZA

gravidanza

Fin dal concepimento, il comportamento di una futura mamma durante tutto il periodo della gravidanza è determinante per lo sviluppo del nascituro e deciderà anche quello che sarà il comportamento metabolico del bambino una volta nato. 

Per questo motivo, è importante non solo seguire una dieta “sana e varia”, ma quello di costruire un piano nutrizionale in grado di realizzare un progetto ormonale ottimale per dare i massimi benefici sia alla mamma che al bambino.

Ad esempio una carenza di acidi grassi Omega-3 può limitare il corretto e pieno sviluppo del sistema nervoso e immunitario del bambino, oltre a causare danni a livello emotivo e nell’apprendimento.

Tra i grassi utili ci sono quelli contenuti nel cacao, nel cocco, nelle noci e nocciole, e quelli monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva e delle olive.

È importante inoltre controllare il livello di vitamina D e magnesio, che devono essere a livelli ottimali per espletare la loro funzione di assorbire e fissare il calcio.

La vitamina D la ritroviamo in abbondanza nelle uova, che sono tra l’altro ricche di proteine, ferro, carotenoidi e colina. Un consumo di 4-5 uova alla settimana è possibile farlo in tutta tranquillità. Ovviamente da preferire quelle a dicitura biologica.

È inoltre importante che la mamma non prenda troppo peso in gravidanza, sia per sicurezza del bambino, sia per evitare alla mamma di accumulare troppo grasso sottocutaneo, il più difficile da gestire una volta partorito. A tal proposito un piano alimentare ben studiato che moduli la risposta ormonale al cibo, eviterà il possibile diabete gestazionale della mamma, e gli effetti di un eccesso di insulina che può avere delle ripercussioni sul nuovo nato in età adulta. Infatti l’insulina è in grado di modificare l’espressione dei geni del bimbo e la risposta degli adipociti  per l’intera vita del nuovo nato.

Mangia 

Muoviti

Respira

Posted on | by chiara

Attività fisica aerobica, anaerobica e dimagrimento: qual è il legame?

L’attività fisica è uno dei pilastri su cui si regge il controllo del peso corporeo, assieme ad un’alimentazione corretta e bilanciata.

Svolgere attività fisica ed esercizi mirati è fondamentale per ridurre il grasso, soprattutto quello viscerale (a tutti gli effetti un indicatore della salute) e per aumentare la massa magra.

Molto spesso il desiderio di perdere qualche chilo è lo stimolo a praticare dell’attività fisica, magari andando a fare qualche allenamento settimanale in palestra oppure una corsa all’aria aperta.

La dieta e l’attività fisica sono i migliori alleati nel controllo del peso e del benessere generale, perché un corpo in equilibrio e normopeso ha meno possibilità di incorrere in alcune patologie.

Infatti, al di là dell’opinione soggettiva e puramente estetica della silhouette più o meno snella, è bene considerare che il sovrappeso, e ancora di più l’obesità, sono fattori di rischio per diverse malattie cardiovascolari.

Esistono delle formule matematiche indicative per valutare i rischi correlati al sovrappeso e all’obesità in soggetti adulti (18-65). Infatti è stato elaborato l’Indice di Massa Corporea (IMC, kg/m2) che viene calcolato dividendo il peso espresso in kg per il quadrato dell’altezza, espressa in metri. Un indice con forti limitazioni, ma molto semplice da calcolare.

Il sovrappeso viene definito come eccesso di peso corporeo rispetto agli standard indicati dall’OMS. Se il valore di IMC è uguale o superiore a 25, siamo in uno stato di sovrappeso, se supera invece il valore di 30 siamo in una condizione di obesità.

È importante quindi svolgere dell’attività fisica regolare, in quanto consente di migliorare il bilancio tra le calorie assunte con la dieta, quelle accumulate sotto forma di grasso nel tessuto adiposo quando in eccesso, e quelle invece bruciate durante l’attività. Questo perché durante il moto viene aumentato il dispendio calorico per sostenere l’organismo in attività, ed inoltre, perché un piano di allenamenti ben cadenzato aumenta anche la spesa energetica a riposo, e questo è molto importante.

Attività aerobica, anaerobica e dimagrimento.

Con attività aerobica si intende un’attività fisica di lunga durata e di bassa intensità.

L’attività e gli sport aerobici più comuni sono la camminata veloce, la corsa, il ciclismo, il nuoto a bassa intensità, lo sci di fondo, la cyclette, il tapis roulant ecc.

L’esercizio aerobico aiuta a mantenere il fisico in salute: tonifica i muscoli in generale e, aumentando le richieste di ossigeno, rafforza il cuore ed i muscoli della respirazione, portando ad una migliore circolazione e ad una riduzione della pressione sanguigna.

L’esercizio aerobico non esasperato è collegato al controllo del peso dovuto al consumo delle riserve di grassi; aiuta inoltre a ridurre lo stress e a controllare gli stati depressivi e ansiosi.

L’esercizio anaerobico, invece, è un tipo di attività che si contraddistingue nell’eseguire sforzi intensi ma di breve durata come per esempio gli scatti, la corsa veloce, i salti, il sollevamento pesi, i circuiti HIIT,  ossia attività durante le quali il fisico viene portato vicino al limite della propria forza o della velocità. Questo tipo di esercizio ha bisogno di momenti di riposo prima di essere ripetuto.

L’attività anaerobica è finalizzata a mantenere e ad aumentare la potenza della parte del corpo sottoposta a sforzo e costruisce massa muscolare a discapito della massa grassa; inoltre rafforza i tendini, i legamenti, le ossa e le articolazioni.

Inoltre migliora l’attività cardiaca, riduce il rischio di subire lesioni dovute a debolezza muscolare.

Al fine di ottenere dei risultati concreti in termini di dimagrimento e di miglioramento del profilo metabolico, bisogna produrre le condizioni affinché si verifichi un innalzamento del metabolismo basale, consumando calorie sia attraverso l’attività aerobica, sia attraverso l’aumento della massa muscolare a discapito di quella grassa tramite l’attività fisica anaerobica.

In conclusione possiamo dire che è bene alternare i due tipi di attività fisica, prevedendo nel proprio piano settimanale momenti di attività fisica aerobica e altri finalizzati all’aumento della massa muscolare con l’attività anaerobica.

Ogni allenamento ha i suoi pro e contro, quello che conta per dimagrire è adottare una dieta corretta e fare sport con regolarità nel tempo.

Muoviti

Mangia

Respira

Posted on | by chiara

Il cibo è vita!

Il cibo è tutto quello che mangiamo. Ma non è semplicemente caloria.

Il  cibo è energia, è informazione sull’ambiente esterno, è connessione sociale, è medicina!

Grassi o magri che siamo, al cibo, o per meglio dire, all’atto del mangiare, non dedichiamo la giusta importanza.

Mangiamo e insieme leggiamo email e post di Facebook, oppure scorrendo foto su Instagram, con la televisione accesa in sottofondo, sintonizzata sul tg. Non vediamo l’ora di sederci a tavola per rilassarci un momento e… quel desiderio è già svanito, lasciando il posto a qualcosa che in quel momento ci cattura di più, portandoci via dal presente.

Ma cosa ci stiamo perdendo?! Ci perdiamo ciò che il cibo è: VITA! 

Il cibo non sazia e appaga completamente se non lo vivi sensorialmente. 

Devi SENTIRE il tuo pasto con olfatto, gusto, tatto, vista e udito, solo così ne sarai veramente sazio. 

Se “vivi” il cibo, il cervello potrà raccogliere messaggi di abbondanza, di completezza nutrizionale, di tranquillità. E vivere serenamente, senza ansie e preoccupazioni, almeno mangiando, favorisce anche il dimagrimento e la salute.

Il cibo è connessione sociale, da  vivere in armonia con gli altri, senza chiuderti nel tuo schermo tascabile.

Il cibo potrà essere la tua medicina, se lo saprai scegliere bene. Ma dobbiamo, ahimé, fare i conti con il ritmo dei tempi moderni.

Trasportati dalla nostra stessa mente in temporalità diverse, ci dimentichiamo dell’unico tempo in cui tutto è possibile: il presente. Nel presente puoi prenderti cura di te, studiare, apprendere, conoscere, vivere, divertirti, guarire, sentire, respirare, cambiare, evolvere, amare ed amarti. 

Guardare sempre in direzioni lontane, passate e future, verso il giorno in cui forse staremo bene, saremo felici e in forma smagliante, fa scappare l’unico momento in cui puoi fare le scelte per ottenere quel futuro, per instaurare un rapporto positivo con il tuo IO, ovvero il presente. 

Ci sfugge la vita, perché siamo troppo distratti, preoccupati e concentrati a raggiungere un qualche ideale costruito dalla nostra mente, spesso tristemente fondato su illusioni, avversioni, malinconie, emozioni, ipotesi, castelli di sabbia.

Per riuscire, per avere successo ci vuole presenza, qui e ora, una presenza  consapevole. Prestare attenzione alle cose attorno a noi, al cibo, all’acqua al respiro… 

E allora se mangi, fallo con attenzione, se respiri, respira nel modo giusto, se ti muovi, muoviti per il ben-essere!

Ascoltarsi nel qui e ora, è il tuo punto di partenza…

Mangia 

Respira 

Muoviti