Tag: salute

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CALORIE IN AGGUATO

Ormai ho capito: mi tengo una scorta di kleenex in ambulatorio! 

Ma partiamo con ordine…

Quando preparo un piano alimentare (dieta per chi ha ancora la vecchia concezione della parola), viene stilato sulla base delle abitudini che la persona mi racconta al momento della prima visita, dove oltre alle misure corporee per avere un punto di partenza, prendo nota anche dei gusti e un po’ della vita sociale del cliente: lavoro, dove pranza, chi prepara i pasti, cosa fa nei weekend…(!!)

La raccolta di questi dati mi permette di preparare, appunto, il piano.

Lo invio poi al paziente che dovrà ovviamente seguirlo nella maniera più accurata possibile. All’inizio ci vorrà più o meno impegno perché andrà a modificare un po’ le sue abitudini ( perché se fossero corrette non verrebbe da me😁), e soprattutto pazienza (ecco perché si chiama “paziente”)! Dopo un mese circa, ci sarà la prima visita di controllo… Ed è qui che mi sono dovuta attrezzare con i kleenex 😭😅. Ovviamente sto scherzando, ma capita che con alcuni pazienti non si hanno i risultati sperati, perché?? La risposta è presto trovata: ha mangiato qualcosa di diverso nel weekend? Ecco che le risposte variano da chi ha mangiato pizza, chi invitato ad un compleanno ecc. Il problema in sé non è un vero problema, perché è giusto avere una vita sociale. Il problema è stato non avermi comunicato TUTTE le abitudini. Perché, nel caso della pizza, è facile arrivare a 1000 calorie e più, che nell’ottica di un conteggio settimanale delle calorie, va ad azzerare o addirittura aumentare l’introito che io ho calcolato per voi. Ne consegue che non ci sarà più un deficit calorico calcolato nella settimana ma può esserci addirittura un surplus. Che tradotto vuol dire il permanere dello stato di infiammazione generale e quel rotolino che non se ne vuole andar via! 

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Siamo noi i responsabili della nostra salute

Il primo obiettivo è lottare sul mantenimento della nostra salute piuttosto che sul trattamento futuro della malattia!
Viviamo nell’epoca della medicina della sintomatologia. Si cura un primo sintomo, spesso (quasi sempre) senza approfondire ed affrontare la causa della malattia:
colesterolo alto? Una compressa di statina. Intestino pigro? Un lassativo. Pressione arteriosa alta? Una compressa di antiipertensivo. Artrosi? Un altro farmaco… E così per tanti altri segni e sintomi clinici.
Ci stiamo trasformando noi stessi in contenitori di farmaci!
È indiscutibile che un farmaco quando necessario va usato, ma con le dovute accortezze è possibile ridurre fortemente il suo utilizzo in tutti quei casi dove è possibile agire preventivamente, consapevoli dell’integrità dell’organismo umano
e non scomporlo come singole patologie d’organo.
La moderna ricerca scientifica afferma che le chiavi della salute e della durata della nostra vita dipendono per il 20% dal sistema sanitario, per il 30% dalla genetica ereditata dai nostri genitori e per il restante 50% dal nostro stile di vita, dai nostri comportamenti giornalieri e dall’ambiente cui ci esponiamo (epigenetica).
Sono sempre più diffuse le “malattie comportamentali” generate da comportamenti contrari al proprio IO: cattiva alimentazione, fumo, alcool, stress, grave perdita di muscolo per scarsa o nulla attività motoria, droga, inquinamento ambientale… Quindi sta a ciascuno di noi gestire la propria salute in modo attivo, senza delegare ad altri ciò che possiamo fare NOI con la nostra volontà e conoscenza dei rischi per le malattie. Teniamo presente che con la nostra volontà decidiamo per il 50% dello stato della nostra salute!
Significa essere sani per nostra scelta, cioè non delegare solo ai farmaci, ai medici, alla diagnostica scientifica ciò che possiamo fare noi. E’ una rivoluzione di pensiero e di vita da perseguire ogni giorno! Significa uscire dalla cultura della “delega” ad altri della nostra salute e tornare alla riappropriazione totale della responsabilità dello stato di salute personale.
Gran parte della salute inizia a tavola, nella scelta consapevole della nostra alimentazione quotidiana, continuando con il nostro lifestyle attivo, che vuol dire attività fisica, socialità, nutrire la mente leggendo un libro, praticare la meditazione…

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Respira
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Respira che ti fa bene!

Abbiamo visto nell’articolo precedente (qui il link: https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=pfbid02LkYjGpzaF1MFhAUesf48JvTHCyPHUJUsb6LVLkEFB2xrxKQTUjBykgjJengLs2nFl&id=127222972214071 ) che il meccanismo del respirare correttamente porta benessere fisico e psichico.
Ma nel pratico, cosa succede quando respiriamo?
Quando respiriamo immettiamo aria nei polmoni, l’aria che respiriamo contiene il 21% di ossigeno, quando espiriamo l’aria espulsa ne contiene il 16%, quindi il corpo ne utilizza solo circa il 5% dell’ossigeno che respiriamo. Questo è anche il motivo perché possiamo fornire ossigeno agli altri prendendo la nostra aria espirata ed eseguendo la respirazione bocca a bocca.
Ciò che accade all’ossigeno che inspiriamo è un po’ complicato e richiede diversi processi affinché quell’ ossigeno venga convertito in energia dalla cellula e che il nostro corpo possa svolgere il proprio lavoro.
Ad ogni respiro infatti, l’ossigeno arriva nella parte più profonda e piccola dei polmoni, gli alveoli. Qui gli alveoli hanno il contatto diretto con il sangue, l’ossigeno si lega all’emoglobina nei nostri globuli rossi e si diffonde nel sangue.
Contemporaneamente, l’anidride carbonica viene rilasciata dal sangue nelle vie aeree polmonari ed espulsa ad ogni respiro.
Lo svolgersi di questa azione richiede almeno 2 processi importanti, ed è chiamato ciclo cardiorespiratorio. Ora quel sangue ossigenato va direttamente al cuore dove viene pompato ed inviato nel resto del corpo.
Perché avvenga tutto nel migliore dei modi è indispensabile che l’ossigeno raggiunga tutte le parti dei polmoni, e che ogni parte del polmone deve avere un afflusso di sangue sufficiente affinché avvenga lo scambio di gas.
Se però non va tutto secondo regola, e i nostri polmoni percepiscono un basso livello di ossigeno, il nostro corpo interrompe l’afflusso di sangue proprio a quelle regioni dei polmoni, e subentra ipossia.
Questo è ciò che viene definito come una mancata corrispondenza tra ventilazione e perfusione, ed è un meccanismo protettivo che cerca di deviare l’afflusso di sangue alle regioni dei polmoni dove c’è ossigeno sufficiente per essere assorbito .
Risulta cosi evidente, che anche da una buona capacità respiratoria dipende la corretta erogazione di ossigeno ai polmoni, e se sussiste un problema e questo non viene corretto, le regioni dei polmoni scarsamente perfuse sono più suscettibili alle infezioni perché nel tempo i fluidi non drenati riempiendo i polmoni interferiscono con l’ossigenazione e limitando ulteriormente l’afflusso di sangue.
Il nostro sistema immunitario si troverà così sempre più in difficoltà nel combattere le infezioni.
Quando invece avviene correttamente lo scambio tra ossigeno dei polmoni e globuli rossi, avremo il sangue arterioso completamente ossigenato e di colore rosso vivo che viene pompato dal cuore. Passando attraverso i capillari, i vasi sanguigni più piccoli del corpo a diretto contatto con ogni cellula del corpo, l’emoglobina nei nostri globuli rossi cambia forma quando rileva una minore quantità di ossigeno mentre passa dalle arterie alle vene.
È questo cambiamento nella struttura che consente all’ossigeno di staccarsi e di essere consegnato alla cellula del corpo, ed al contempo all’emoglobina di legare l’anidride carbonica e riportarla ai polmoni dove viene espulsa e ricominciare così il ciclo di ogni respiro che facciamo nella nostra vita.
Ecco perché l’importanza di una corretta respirazione!

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Mangia
Respira

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IL DETOX, CE LO ABBIAMO DI SERIE

In prossimità dell’estate è tutto un apparire di soluzioni “DETOX”.

Voglio ricordarvi che le principali vie di disintossicazione sono:

la sudorazione, meglio sudiamo, meglio eliminiamo le tossine dal corpo, 

la minzione: più facciamo pipì, più tossine espelliamo dal corpo, che ovviamente andrà adeguatamente fornita la necessaria quantità d’acqua al corpo, altrimenti una scarsa assunzione di acqua riduce la capacità di eliminare le tossine dal nostro sistema.

La respirazione, meglio respiriamo (profondamente e spesso) più eliminiamo le tossine dal corpo e meglio ossigeniamo i tessuti, uno stile di vita attivo inserendo dell’attività fisica, aumenta la capacità respiratoria, invece la sedentarietà riduce questa forma di disintossicazione, complice lo stress e la postura della testa in avanti ci costringono ad abitudini respiratorie brevi e superficiali che non sono efficaci nel rimuovere le tossine.

Escrezione: più defechiamo, più eliminiamo le tossine dal nostro corpo, la stitichezza causa ristagno delle tossine che ci infiammano.

Il sonno, dormire le ore sufficienti per favorire il sistema linfatico cerebrale che si attiva nel sonno, e permettere il “lavaggio” delle scorie accumulate durante la veglia!

Iniziamo fin da subito, inserendo nella nostra routine quotidiana, delle strategie quotidiane di disintossicazione.

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CONTANO LE CALORIE O I NUTRIENTI?

Sento spesso parlare di calorie, e di come tanti le sottovalutano, o meglio, pensano che rientrando in quelle che sono le stime caloriche calcolate con formule varie, possano avere i risultati cercati. Purtroppo, gran parte delle diete moderne sono costituite da alimenti altamente trasformati e raffinati, ad alta densità energetica, principalmente saturi di carboidrati semplici, zuccheri e grassi, ma poveri di proteine, per un evidente gioco di mercato a mantenere un prezzo il più basso possibile ed aumentare i volumi di vendita. 

Questi alimenti raffinati e deprivati di ogni vitamina, minerale e oligoelemento e poveri di proteine nobili, come i junk food, inducono il cervello ad aumentare il senso di fame, per soddisfare la fondamentale necessità di tutti gli organi e tessuti del nostro corpo di richiesta di proteine, necessarie per il ricambio cellulare, il mantenimento dei muscoli (anche il cuore è un muscolo) la formazione di ormoni e il corretto bilanciamento dei neurotrasmettitori.

Il risultato è che perdiamo di vista il conto delle calorie perché il nostro cervello ci “obbliga” a mangiare di più, ma se ricadiamo negli stessi errori, tutto questo introito di calorie altamente palatabili, porta inevitabilmente al rischio di contrarre patologie croniche come obesità, insulino-resistenza, diabete, infarti, ictus, demenza senile, Alzheimer, tumori e difficoltà per il sistema immunitario a contrastare infezioni e virus.

Recenti studi hanno dimostrato come sia sempre più chiaro che i nostri corpi cercano di soddisfare prima di tutto il proprio fabbisogno proteico, ma il problema è che il cibo nelle diete occidentali contiene sempre meno proteine, pertanto, diete errate o sbilanciate portano a consumare di più per raggiungere il proprio obiettivo proteico, che deve essere soddisfatto, altrimenti non finiamo mai di mangiare.

Le proteine sono i mattoni della vita e per assumerle tutte è necessario una dieta varia, che includa le varie fonti proteiche: carne (preferibilmente magra), latte, pesce, uova, frutta secca e semi, legumi e alcuni cereali come la quinoa.

Anche il glutine del grano è una proteina, tuttavia è bene limitarne l’uso, anche per chi lo tollera.

I piani alimentari che preparo per i miei pazienti, prevedono il corretto apporto di proteine già dalla prima colazione, in modo da favorire il giusto start alla giornata e non ricercare per il resto del giorno quei cibi che andrebbero a vanificare tutti gli sforzi fatti.

Dato che obesità, diabete, malattie cardiovascolari e tumori sono tutti condizionati dal lifestyle e dall’alimentazione (l’epigenetica è in grado di attivare o spegnere determinati geni), cerchiamo di muoverci di più, utilizzare cibo vero, fresco, stagionale e possibilmente a km zero per ottimizzare la nostra salute e puntare a molti anni in salute. 

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Un caffè a colazione…e non ci vedo più dalla fame!

Che cos’è il cibo?

Il cibo, vi direbbe uno scienziato, è energia solida!

Anche se vera questa dichiarazione, detta così, perde di fascino.

Il cibo è cultura dei popoli, socialità delle persone, e vita…la nostra!

Partiamo dalla prima colazione: se fatta correttamente, mangiando carboidrati proteine e grassi, grazie ai segnali metabolici che inviano all’ organismo, rappresenta il primo momento fondamentale della relazione tra ogni essere umano e l’energia (appunto) contenuta negli alimenti. 

Ci sono moltissimi studi a confermare che non si tratta più solo del buon consiglio della nonna, ma è evidente che gli anni passati a bere solo un caffè volante, spesso troppo zuccherato, abbinato con la brioches tanto reclamizzata dalla pubblicità in TV, a base di farine raffinate, zuccheri semplici e creme dal dubbio valore nutrizionale sono stati anni persi per la salute.

Si è confermato dunque, in modo preciso, che dedicare quel momento della giornata prendendosi il giusto tempo, è importante, e che va ad interagire con l’organismo non solo attraverso le calorie apportate, ma attraverso lo stimolo e il segnale che coinvolge tutto il sistema ormonale e metabolico dell’organismo, che di conseguenza va a stimolare un

migliore stato di attenzione mentale al lavoro, una maggiore resa scolastica,

un aiuto al dimagrimento,e non meno importante aiuta a ridurre i picchi glicemici pomeridiani.

L’azione su leptina e adiponectina data da una prima colazione corretta, aiuta e facilita il dimagrimento e può avvantaggiare un indice di massa grassa corporea sicuramente ridotto rispetto a chi non la fa.

Inoltre, trasferire buona parte delle calorie sul primo pasto della giornata porta a ridurre la glicemia pomeridiana e a regolarizzare l’emoglobina glicata.

È un vantaggio perché ci permette di arrivare al pranzo con una fame giusta, ma ancor di più alla cena senza quella voracità da saccheggiare il frigo, che andrebbe ad interferire con un corretto sonno notturno.

Nella mia esperienza di miglioramento delle performance fisiche e mentali e l’interferenza sull’obesità e sull’infiammazione fanno sì che gli effetti positivi di una prima colazione bilanciata si possano verificare nel volgere di poco tempo in quasi tutte le persone che iniziano a nutrirsi bene. E il benessere che ne deriva è poi la miccia che porta le persone a migliorare i propri comportamenti alimentari per una sempre maggiore percezione di benessere. 

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Perché vi faccio respirare?

Sembra scontata la risposta, ma il più delle volte non è chiara.

Pensate che quasi il 50% delle persone non sa respirare, o ha disimparato come si fa.

Questa dimenticanza porta ad una riduzione del volume di ossigeno nel sangue, questo equivale ad essere più stanchi, meno lucidi, scarsi di energia, e si invecchia prima.

Senza contare che, come abbiamo visto nel blog la settimana scorsa, per “bruciare” un solo grammo di grasso corporeo occorrono 2 litri di ossigeno! 

L’esercizio di respirazione che chiedo di fare almeno al mattino, ha come obiettivo l’attivazione del diaframma, un muscolo che spesso si blocca, vuoi per la posizione di lavoro seduta, oppure per fattori legati allo stato emotivo, o entrambi!

Il muscolo diaframma si trova sotto i polmoni e sopra i visceri, ha la forma più o meno di una cupola ed è attaccato alle costole ed alla spina dorsale. Una respirazione rilassata e naturale coinvolge il diaframma e fa sì che svolga anche un’azione di massaggio sull’intestino, favorendone la motilità e il buon funzionamento.

Man mano il procedere della respirazione, noterete un cambiamento di luminosità della pelle e una sensazione piacevole di quasi euforia, segno che si sta apportando maggior ossigeno alla corteccia prefrontale, che la possiamo definire come il nostro centro di controllo.

È un esercizio che andrebbe ripetuto più volte durante la giornata, sia per i benefici visti poco sopra, per tenere in allenamento il diaframma, sia per renderci consapevoli del nostro respiro e di come stiamo respirando. Ricordiamoci che l’ ossigeno è benessere, efficienza fisica, è una “medicina” naturale a nostra disposizione in abbondanza, e respirare ha anche un effetto rilassante sul nostro stato emotivo.

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L’attività fisica come rimedio all’ansia

Sempre più assorbiti nella vita frenetica di oggi, è esperienza comune il fatto di trovarsi a vivere in uno stato d’ansia. Si tratta di una sensazione legata strettamente a pensieri ricorrenti riferiti al passato oppure al pensiero proiettato costantemente al futuro. 

Un aiuto per poter gestire meglio lo stato d’ansia è sicuramente l’attività fisica, che stimolando la percezione del proprio essere fisico, è un aspetto fondamentale nell’ abbassare il nostro malessere.

Ecco allora, che la pratica sportiva, focalizzata sulla mindfulness (sul sentimento di “assoluta presenza a se stessi”, fondamento della meditazione) usa il movimento per aiutare a entrare in contatto con il proprio corpo staccandosi dal resto del mondo.

Ben venga quindi, usare come momento di “mindfulness” l’ora (o il tempo che ognuno ha a disposizione) di nuoto o di bicicletta o di corsa o la palestra.

Il punto cardine è quello di essere assolutamente immersi nel “qui e ora”, perfettamente coscienti della propria fisicità e dei propri “non pensieri”.

L’idea fondamentale, che è poi alla base proprio della meditazione, è infatti quella di defocalizzare il proprio pensiero, facendo concentrare la propria mente su elementi a cui non si è soliti prestare attenzione, come la posizione del proprio corpo o il proprio respiro.

Così, la mente viene “svuotata” dei pensieri più o meno coscienti che la occupavano (quelli che in genere producono ansia e angoscia), lasciando spazio al benessere.

Senza ovviamente dimenticare tutti i benefici che una regolare attività fisica ha sul nostro stato fisico e metabolico.

È possibile inoltre, fare propri metodi di meditazione più “tranquilli”, che ci impegnano per una quindicina di minuti alla volta, sfruttando semplicemente la respirazione eventualmente aiutata da un mantra (una frase positiva da ripetere mentalmente come ad esempio “io sono ora” o “io amo me”) per staccarsi dai propri pensieri disfunzionali per trovare la propria mindfulness.

Ci si mette seduti (o anche sdraiati) comodi, si chiudono gli occhi e ci si focalizza sul movimento del proprio torace e del proprio addome che si espandono e contraggono e sul percorso che fa l’aria mentre entra ed esce dai nostri polmoni.

La meditazione permette questo: di calarsi consapevolmente nell’attimo presente, riducendo i livelli di ansia e di stress percepito e mettendo nelle condizioni migliori per far fronte alla propria realtà vera (lasciando da parte quella proiettata, nel futuro o nel passato che sia).

Ci tengo a precisare che la meditazione non è intercambiabile con l’esercizio di respirazione che propongo, il metodo di respirazione all’interno dei miei protocolli è volto all’attivazione del diagramma e alla stimolazione del nervo vago. La meditazione è sicuramente un mezzo in più, significa staccarsi dalle quotidiane preoccupazioni, per aiutare le reali priorità a trovare il giusto spazio.

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