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I POLIFENOLI PER INVECCHIARE BENE

Ai miei clienti raccomando spesso il consumo di frutta e soprattutto verdura, variando il più possibile tra le sfumature di colore che la natura offre, e rispettando la stagionalità.

Aumentare il consumo di frutta e verdura significa anche assumere più polifenoli.

I polifenoli sono composti organici prodotti in natura dal metabolismo delle piante (e dunque definiti “metaboliti secondari”).

I polifenoli sono responsabili dell’astringenza, dell’odore, della stabilità ossidativa, del sapore e soprattutto del colore dei cibi:

Grazie ad essi le specie vegetali si difendono dall’attacco di parassiti presenti nel terreno, da insetti e animali. E’ anche dimostrato che i polifenoli possano svolgere azione antibatterica nelle più comuni infezioni che colpiscono il genere umano.

Ma il “fiore all’occhiello” dei polifenoli sono le loro proprietà antiossidanti cioè le capacità di neutralizzare l’effetto tossico dei radicali liberi (ROS).
Quanto più si invecchia, complice magari anche un non corretto lifestyle, tanto meno siamo efficienti nel difenderci dai ROS, i radicali liberi dell’ossigeno e dunque compaiono e aumentano le rughe, diventiamo insulino-resistenti e poi diabetici, si manifestano piccoli deficit cognitivi, recuperiamo lentamente l’energia dopo la fatica, sviluppiamo patologie cardiache, aumenta il rischio di tumori, siamo più soggetti a subire infezioni batteriche e virali.

Una ricerca, pubblicata sul Journal of Nutrition, ha dimostrato che l’assunzione elevata di polifenoli può essere associata ad una riduzione fino al 30% dei tassi di mortalità negli adulti. Lo studio, follow-up di 12 anni, condotto dall’Università di Barcellona ha mostrato che la mortalità complessiva si è ridotta del 30% nei partecipanti che avevano diete ricche di polifenoli ( > 650 mg / die) in confronto con i partecipanti che avevano fatto diete a basso carico di polifenoli ( < 500 mg / giorno).

Il mio consiglio, dunque, è quello di variare colore e varietà dei vegetali che portate a tavola! 

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L’ESTATE, IL SOLE, LA PELLE, IL NOSTRO ABITO

La pelle è l’organo più esteso del corpo, ed esistono un’infinità di tipi cutanei, quasi come le persone al mondo.

Ne identifichiamo 3 tipi principali a seconda del fatto che le ghiandole secernono principalmente grasso o acqua: pelle secca (o normale), pelle grassa, e pelle mista.

La pelle secca tende ad avere una predisposizione molto bassa a generare impurità, dato che non secerne grasso, ma di contro è più propensa a generare rughe e ad assumere un aspetto invecchiato.

Le pelli grasse o miste tendono  a soffrire di una delle patologie più abituali e più problematiche a livello sociale ed emotivo, soprattutto in fase adolescenziale, per la componente estetica che comporta: l’acne. Questo disturbo si verifica quando grasso o cellule morte ostruiscono i follicoli piliferi, causando la formazione di brufoli, punti neri e foruncoli. Generalmente scompare con l’età, ma può essere presente in qualsiasi fase della vita. 

Tra gli aspetti più critici legati alla pelle, riconosciuti sia in ambito medico che a livello popolare, sono i danni causati dal sole. Questo problema è diventato forse la più grande preoccupazione per le persone di ogni età in relazione alla cura dermatologica..

Proteggere la nostra pelle nei mesi estivi, quando la nostra esposizione al sole è massima, è ormai un obbligo quasi per l’intera popolazione. Non è solo in estate che dobbiamo proteggere la nostra pelle dal sole ma anche nelle altre stagioni, perché anche con il cielo nuvoloso i raggi del sole ci colpiscono e danneggiano la nostra epidermide. Per questa ragione molti prodotti per la cura quotidiana della pelle includono già filtri solari. E purtroppo trascurare la protezione dal sole può causare varie malattie cutanee e persino melanomi.

Oltre al sole, l’invecchiamento della pelle è un processo complesso influenzato da fattori ereditari e ambientali che possiamo modulare acquisendo sane abitudini per  mantenere la salute e la cura della nostra pelle: 

  • riducendo la glicazione, una reazione enzimatica che causa anche alterazioni nel DNA dell’epidermide e la fissazione di zuccheri in proteine intra ed extracellulari. Il risultato è un irrigidimento delle fibre di collagene ed elastina, con conseguente perdita di elasticità della pelle (che diventerà più rugosa!),
  • riducendo lo stress ossidativo, un’altra causa importante di invecchiamento della pelle. Il nostro corpo dispone di un suo sistema antiossidante, che però va mantenuto in efficienza. Questo è possibile solo con un corretto lifestyle, supportato da un tipo di alimentazione che privilegi il giusto apporto di nutrienti sia nel tipo (carboidrati, proteine e grassi), che nelle giuste quantità, né troppo, né troppo poco, per permettere una perfetta funzionalità del nostro sistema antiossidante!

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Perché vi faccio respirare?

Sembra scontata la risposta, ma il più delle volte non è chiara.

Pensate che quasi il 50% delle persone non sa respirare, o ha disimparato come si fa.

Questa dimenticanza porta ad una riduzione del volume di ossigeno nel sangue, questo equivale ad essere più stanchi, meno lucidi, scarsi di energia, e si invecchia prima.

Senza contare che, come abbiamo visto nel blog la settimana scorsa, per “bruciare” un solo grammo di grasso corporeo occorrono 2 litri di ossigeno! 

L’esercizio di respirazione che chiedo di fare almeno al mattino, ha come obiettivo l’attivazione del diaframma, un muscolo che spesso si blocca, vuoi per la posizione di lavoro seduta, oppure per fattori legati allo stato emotivo, o entrambi!

Il muscolo diaframma si trova sotto i polmoni e sopra i visceri, ha la forma più o meno di una cupola ed è attaccato alle costole ed alla spina dorsale. Una respirazione rilassata e naturale coinvolge il diaframma e fa sì che svolga anche un’azione di massaggio sull’intestino, favorendone la motilità e il buon funzionamento.

Man mano il procedere della respirazione, noterete un cambiamento di luminosità della pelle e una sensazione piacevole di quasi euforia, segno che si sta apportando maggior ossigeno alla corteccia prefrontale, che la possiamo definire come il nostro centro di controllo.

È un esercizio che andrebbe ripetuto più volte durante la giornata, sia per i benefici visti poco sopra, per tenere in allenamento il diaframma, sia per renderci consapevoli del nostro respiro e di come stiamo respirando. Ricordiamoci che l’ ossigeno è benessere, efficienza fisica, è una “medicina” naturale a nostra disposizione in abbondanza, e respirare ha anche un effetto rilassante sul nostro stato emotivo.

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Perché la glicemia alta danneggia le proteine del corpo?

Ormai sappiamo che l’insulina viene prodotta dal pancreas, e sappiamo anche che la produzione di insulina avviene soprattutto mangiando un pasto ricco di amido o zuccheri, ma sappiamo anche che la secrezione di insulina non è infinita, e una sua scarsa efficienza porta a tutta una serie di problematiche correlato all’aumento del glucosio (glicemia) nel sangue.

Ma perché si deve togliere il glucosio dal sangue?

Perché altrimenti il legame tra zuccheri e proteine determina la formazione di proteine alterate e malfunzionanti che si accumulano nei tessuti, determinando un malfunzionamento degli stessi.

Questo legame porta alla formazione di sostanze definite glicoproteine, che in seguito a diversi riarrangiamenti determinano la formazione di prodotti finali della glicazione, noti anche come AGEs (“Advanced Glycated End-Products”) o glicotossine. 

Gli AGEs si formano a causa dell’elevata quantità di zuccheri in circolo; pasti ricchi di carboidrati o zuccheri semplici, elevato consumo di alcolici o di prodotti dolcificati, pasti ricchi di fruttosio, soprattutto se non contenuto nella frutta intera, ma in succhi, bibite o merendine, determinano nell’organismo picchi di zuccheri, che a loro volta si legano a proteine formando appunto glicotossine. 

La formazione di AGEs avviene inoltre durante la cottura dei cibi che contengono grassi, proteine e zuccheri, in particolar modo se le cotture sono prolungate o a temperature elevate.. Ne sono un esempio tutti gli alimenti che presentano doratura o imbrunimento, come patatine fritte o carne alla griglia, ma anche tutti quegli alimenti altamente processati e contenenti additivi alimentari, come le bibite gassate.

Gli AGEs sono correlati a processi di invecchiamento cellulare, a complicanze del diabete, patologie cardiovascolari, infarto, ictus, malattia di Alzheimer, invecchiamento cutaneo e degenerazione del cristallino; agiscono alterando diverse reazioni, ad esempio modificano la struttura del collagene e quindi determinano indurimento delle pareti dei vasi sanguigni, o creano strutture fibrillari che determinano l’insorgenza di patologie neurodegenerative.

È evidente dunque, che dal momento che la formazione di glicotossine è proporzionale ai picchi di zuccheri, è bene ridurre questi picchi:

consumando sempre piatti bilanciati con carboidrati (preferibilmente integrali), proteine, grassi (olio per condire) e fibre; in questo modo infatti l’assorbimento di zuccheri a livello intestinale sarà minore grazie alla presenza di fibre, grassi e proteine evitando i picchi di zuccheri nel sangue;

evitando altresì il consumo frequente e quotidiano di zuccheri, dolcificanti e prodotti dolcificati;

preferendo la cottura al vapore e in umido, evitando invece quelle cotture ad alte temperature come le fritture, o le bruciature della carne alla griglia, che però non va demonizzata, ma bensì gustata con moderazione.

E per ridurre il potenziale ossidante degli AGEs nel pasto, ricordo e raccomando che a tavola non devono mai mancare verdure crude, olio extra vergine di oliva da utilizzare a crudo, spezie ed erbe aromatiche.

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