Tag: pancia piatta

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IL DETOX, CE LO ABBIAMO DI SERIE

In prossimità dell’estate è tutto un apparire di soluzioni “DETOX”.

Voglio ricordarvi che le principali vie di disintossicazione sono:

la sudorazione, meglio sudiamo, meglio eliminiamo le tossine dal corpo, 

la minzione: più facciamo pipì, più tossine espelliamo dal corpo, che ovviamente andrà adeguatamente fornita la necessaria quantità d’acqua al corpo, altrimenti una scarsa assunzione di acqua riduce la capacità di eliminare le tossine dal nostro sistema.

La respirazione, meglio respiriamo (profondamente e spesso) più eliminiamo le tossine dal corpo e meglio ossigeniamo i tessuti, uno stile di vita attivo inserendo dell’attività fisica, aumenta la capacità respiratoria, invece la sedentarietà riduce questa forma di disintossicazione, complice lo stress e la postura della testa in avanti ci costringono ad abitudini respiratorie brevi e superficiali che non sono efficaci nel rimuovere le tossine.

Escrezione: più defechiamo, più eliminiamo le tossine dal nostro corpo, la stitichezza causa ristagno delle tossine che ci infiammano.

Il sonno, dormire le ore sufficienti per favorire il sistema linfatico cerebrale che si attiva nel sonno, e permettere il “lavaggio” delle scorie accumulate durante la veglia!

Iniziamo fin da subito, inserendo nella nostra routine quotidiana, delle strategie quotidiane di disintossicazione.

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Perché il rotolino non va via!

Una delle cause che tiene ben saldo al suo posto il classico rotolino all’addome è il dormire poco o male.

Succede perché non dormire a sufficienza fa mantenere il livello di cortisolo sempre alto nel nostro organismo. Il cortisolo è l’ormone dello stress (quindi la sensazione di essere sempre stanchi e stressati indica livelli troppo alti di cortisolo nel sangue, facilmente a livello cronico durante tutta la giornata).

Strategie di corretto lifestyle servono a normalizzare anche il sonno e il riposo notturno. Non a caso “dormire bene” è uno dei principi base da seguire in uno stile di vita sano. Dormire un po’ “come viene viene”, al motto di “dormire è tempo perso” tipico ormai di tante persone, o dormire solo quando il nostro lavoro e il nostro stile di vita imposto ci consente di farlo (penso a chi fa i turni di notte ad esempio…ma non solo), è uno di quei comportamenti che destabilizza la salute della persona e il suo equilibrio ormonale.

La formula è semplice:

cortisolo alto-glicemia costantemente alterata- eccesso di produzione di insulina-grasso addominale.

Questo disequilibrio ormonale non si aggiusta facendo più attività fisica sperando di dimagrire nell’addome (questo al contrario può creare ancora più stress e fatica all’organismo, che produrrà ancora più cortisolo diventando un circolo vizioso) o, peggio, seguendo diete miracolose o digiuni. 

Altro svantaggio di avere un livello di cortisolo alto, è che molto probabilmente sta smantellando la massa magra al fine di ottenere nutrimento, perché l’organismo, in questo particolare stato di stress permanente, ha forte richiesta di energia.

È dunque evidente che quanto prima si punti a normalizzare il sonno e lo stress nella propria vita, tanto prima vedremo pian piano sparire quel fastidioso rotolino!

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RITROVIAMO IL NOSTRO BEN-ESSERE

La distribuzione della massa grassa corporea, ovvero dove accumuliamo di più il grasso, ha un ruolo fisio-patologico rilevante per la salute e la longevità, ruolo alla lunga superiore rispetto al solo peso corporeo letto sulla bilancia.
Il nostro biotipo si distingue in androide o ginoide, a seconda della zona anatomica in cui si localizza il grasso, e da questa distinzione si ha la possibilità di conoscere a quali patologie degenerative si può andare incontro.

Il biotipo ANDROIDE è caratterizzato dall’accumulo di grasso nella parte alta del corpo, sopra l’ombelico: collo, spalle, braccia, seno, torace, zona lombare, zona addominale. Ha la configurazione corporea cosiddetta a “mela” con vita e fianchi larghi e valori pressoché paralleli. Al Biotipo Androide appartengono generalmente uomini, ma, con il passare degli anni, caratterizza anche le donne, a causa dei cambiamenti ormonali tipici della menopausa.
Tutte le principali ricerche scientifiche hanno dimostrato che un eccessivo accumulo di tessuto adiposo nella parte superiore del corpo rappresenta un fattore di rischio patologico, responsabile di patologie cardio-vascolari, diabete mellito di tipo 2, incremento di citochine infiammatorie, fegato grasso ecc. Insomma, tutte le conseguenze che derivano da un accumulo di grasso addominale sono, di fatto, le più pericolose.

PATOLOGIE DEL BIOTIPO ANDROIDE
I soggetti appartenenti al biotipo androide hanno anche una maggiore concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia), causata dalla riduzione della sensibilità all’insulina nelle cellule metaboliche attive, in particolare nelle fibre muscolari. L’eccessiva presenza di glucosio, anche senza arrivare al quadro clinico del diabete mellito di tipo 2, è un fattore di invecchiamento anatomico, metabolico, ormonale, cognitivo ed estetico dell’organismo.
Un’altra condizione a cui è predisposto questo biotipo è quella di insulino-resistenza: l’insulina è presente senza esercitare la sua naturale funzione. Un eccesso di insulina nel sangue causa uno stress ossidativo significativo e uno stato di diffusa glicazione del collagene (il collagene si unisce al glucosio), con cedimento del tessuto connettivo e un’alterata nutrizione cellulare.

Il biotipo GINOIDE è caratterizzato dall’accumulo di grasso corporeo nella parte inferiore dell’organismo: fianchi, glutei, cosce. Chi appartiene a questo biotipo presenta, quindi, una configurazione corporea cosiddetta “a pera”, con vita sottile e fianchi larghi, proprio come la forma del relativo frutto.
Un eccessivo accumulo di grasso nella parte inferiore dell’organismo femminile predispone ad alcuni rischi patologici: insufficienza venosa e linfatica agli arti inferiori, varici, cellulite, edemi. Di per sé questo tipo di distribuzione del grasso presenta meno rischi, ma di fatto il rischio di gravi patologie per la donna compare quando, con l’età, inizia lo spostamento della distribuzione della massa grassa dalla parte inferiore alla parte superiore.

Sotto l’influenza degli ormoni (si riduce il profilo degli estrogeni e del progesterone), il giro vita si modifica e aumenta in centimetri. In questa situazione, si tende ad avere complicanze cardiovascolari, ipertensione arteriosa, diabete mellito di tipo 2 e altre malattie dismetaboliche tipiche dei soggetti di tipo “androide”.

È evidentemente chiaro che mantenere il girovita entro valori ritenuti sicuri, o diminuire i centimetri in eccesso gioverà sicuramente in termini di longevità e all’ideale di benessere che andiamo ricercando.
Questo concetto dei biotipi va applicato anche e soprattutto ai bambini. Un bambino, un ragazzo in giovane età che già presenta le condizioni esposte poc’anzi, ha “più tempo” per sviluppare sindrome metabolica.
Quindi cari genitori, fate attenzione!
“Vedere in salute” un ragazzino troppo paffutello, vuol dire essere ciechi di fronte ai possibili problemi che questo può causare.
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A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?

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Dipende!

Innanzitutto è utile sapere che più il nostro corpo e la nostra mente sono in sintonia con gli orologi biologici circadiani e più tutto funziona al meglio.

Spiego brevemente che gli orologi biologici circadiani (dal latino circa diem) sono processi biologici ciclici che reagiscono alle variazioni di luce e buio ambientali prodotte dalla rotazione della Terra attorno al proprio asse, ed oscillano con un periodo che si approssima alla durata di un giorno astronomico e regolano una grande varietà di fenotipi ritmici  che caratterizzano il metabolismo, la fisiologia e il comportamento della maggior parte degli organismi che popolano il nostro pianeta. Il movimento delle foglie o l’apertura degli stomi di alcune piante nel corso della giornata, le variazioni cicliche della pressione sanguigna e della temperatura corporea nei mammiferi, così come l’alternanza delle fasi di sonno e di veglia negli animali, sono tutti fenomeni controllati da uno o più di questi orologi, gli oscillatori endogeni, che sono comparsi e si sono organizzati nel corso dell’evoluzione.

Dobbiamo chiederci inoltre che cosa vogliamo dal nostro allenamento.

Chi vuole dimagrire, chi tonificare, chi mantenersi, chi stare semplicemente bene, ed è la cosa più importante da ricercare!

Trovata la nostra risposta, per praticare un allenamento funzionale al nostro corpo, dobbiamo cercare di sincronizzare il più possibile i nostri flussi ormonali con il giorno e la notte  e la nostra quotidianità.

Gli ormoni in  gioco sono tanti, tra cui i principali

GH, ormone della crescita

Cortisolo

Testosterone.

La loro modulazione nell’organismo ha l’andamento di un’onda sinusoidale, si alzano e abbassano con ritmicità circadiana. Dobbiamo sfruttare il giusto timing di questi ormoni per ottenere il nostro scopo!!

Desideri svolgere un allenamento che ti aiuti a dimagrire?

Punto fermo è indispensabile mangiare bene, è limitatamente inutile fare un allenamento specifico per dimagrire mangiando male! Alimentazione e sport vanno a braccetto, sono complementari, una parte necessita dell’altra. 

Se si vuole dimagrire una seduta aerobica o ancora meglio HIIT mattutina sfrutterà il picco di GH, ormone della crescita, ed i massimi livelli di cortisolo, in quanto è dimostrato che i due ormoni suddetti hanno effetto lipolitico (dimagrante). Il cortisolo presenta il suo picco massimo tra le 07.00 e le 08.00 del mattino.

Inoltre, ad esempio, previa valutazione di ogni singolo caso, allenarsi a stomaco vuoto può essere un ulteriore aiuto, perché stimola questi ormoni a salire ancora di più a causa dell’ipoglicemia indotta dall’allenamento.

La colazione fatta appena dopo sarà gustata ancor più, con il massimo dei benefici!

Ma ciò è valido solo se i nostri ormoni funzionano bene! Se la sera mangiamo sano ed entro certi orari! Non possiamo pensare che lavorando bene solo la mattina possiamo ottenere risultati pari ad impegnarsi tutto il giorno!! Mi spiego?

Se invece bisogna aumentare il volume muscolare l’allenamento va fatto nel primo pomeriggio in quanto saremo supportati dal picco di testosterone (ormone responsabile della crescita muscolare). 

Oppure dopo la colazione, previa digestione!

Su tutto ciò resta di fondamentale importanza un buon riposo notturno, elemento indispensabile per una buona qualità di vita, e permettere ai nostri orologi biologici di esprimere al massimo le loro potenzialità. Ricordiamoci che durante il sonno ci rigeneriamo, se non riposiamo bene e ci svegliamo stanchi significa che alcuni ormoni utili al nostro percorso non si sono attivati in modo deciso….

Per permettere ciò, dobbiamo evitare l’attività intensa la sera, cioè evitare i picchi di adrenalina serali dovuti all’allenamento che “ci fa salire molto la frequenza cardiaca” e ci terrà con gli occhi aperti a guardare il soffitto.

Quindi la sera è preferibile un’attività più rilassante come praticare stretching, allungamenti, yoga, ecc.. pilates, … tutte attività che ci portano al rilassamento più che all’eccitazione 

Muoviti

Mangia 

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Mastica bene il cibo!

mangia veloce

Quanti mangiano in 10 o 20 minuti pensando sia sufficiente, ed avere così più tempo per fare altro?

Purtroppo non è una scelta salutare, perché la ricerca sulla nutrizione ci dice che

è meglio mangiare masticando a lungo, e soprattutto gustando il cibo introdotto e assaporandolo a pieno.

Infatti gli studi fatti, hanno evidenziato che chi mastica di più, non solo ha vantaggi sulla digestione e il dimagrimento, ma anche sulla incidenza di malattie cardiovascolari (si vive sani più a lungo!).

Di contro, coloro che mangiano di fretta, pressati dall’ansia e dallo stress, o distratti da altro senza gustare i cibi introdotti (mangiano quasi senza rendersene conto!) hanno un incremento significativo dei fattori di rischio cardio-metabolici, quali l’aumento della glicemia e la riduzione del colesterolo buono (HDL), e ciò indipendentemente dalla presenza di sovrappeso od obesità.

Tutti questi vantaggi solo masticando di più e più a lungo?

Sì! 

Un gesto naturalmente semplice, ma con effetti positivi enormi. 

Infatti la masticazione prolungata è in grado di

  • controllare la fame nervosa attraverso un circuito che dalla bocca e dalle papille gustative manda segnali di sazietà al cervello e ai nuclei della fame; e
  • di conseguenza aiutare il dimagrimento;
  • attivare la digestione, riducendo i gonfiori addominali, e favorendo il rilascio del succo pancreatico (indispensabile per la digestione ottimale degli alimenti);
  • ridurre l’ingestione di aria con il cibo (mangi piano e la pancia rimane più piatta, l’addome meno pronunciato);
  • ridurre la fermentazione dei cibi nello stomaco e nell’intestino;
  • agire sul sistema cardiovascolare riducendo i tassi di colesterolo e gli eccessi glicemici;
  • aumentare il dispendio calorico associato al metabolismo di ogni singolo boccone masticato, che può sembrare di piccolo valore, ma ripetuto più volte, ha anch’esso un impatto nel totale dispendio giornaliero.
  • Inoltre, annusare, assaporare e gustare con calma il proprio cibo, appaga il nostro corpo in modo completo, e quando ciò accade ci sentiamo veramente sazi! Questo atteggiamento determina una netta riduzione della introduzione dell’alimento, come se questo avesse contribuito ad innalzare l’indice di sazietà senza neanche avere ingerito il cibo, per cui, quanto più si mastica e si annusa e si assapora un cibo, tanto meno si cerca di riempirsene. Mangiare senza “gustare sensorialmente” il proprio pasto non sfama né cervello né fisico.

Masticare è un semplice trucco per la tua salute, facile, gratuito, alla portata di tutti!

E se la “posata” si chiama così perché, tra un boccone e l’altro, va appunto “posata” sul tavolo, un fondamento di verità ci sarà!

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