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Aumentare il dispendio energetico con semplici gesti
L’eccesso di carboidrati che ingrassa anche il fegato
Quando mangiamo un piatto di pasta o riso in dosi abbondanti, oppure pane, pizza e prodotti da forno, introduciamo una netta dose di carboidrati che vengono digeriti ed assorbiti a livello dei villi dell’intestino tenue.
Dopo il pasto si ha così un brusco rialzo della glicemia e dell’ormone insulina nel sangue. L’insulina “prende” il glucosio dal sangue per collocarlo anche all’interno degli epatociti.
E fino a quando è presente una certa quantità di glucosio nel sangue, c’è l’insulina che continua a fare il suo lavoro.
Il glucosio del sangue controllato dell’insulina viene stoccato sia nel fegato che in parte anche all’interno dei muscoli, è la loro benzina.
La tendenza ad ingrassare con facilità e con rapidità avviene quando si ha una minore massa muscolare. Infatti se introduciamo troppi carboidrati, il glucosio, derivato dai carboidrati alimentari, non può andare nel muscolo (non c’è!) e quindi la dose predominante di glucosio va all’interno del fegato.
Se consideriamo inoltre, che per natura la donna ha meno muscolo dell’uomo, l’accumulo di glucosio all’interno del fegato, dovuta ad un surplus di carboidrati, fa “ingrassare“ più la donna rispetto all’uomo. Il motivo è tutto in questo processo biochimico.
Inoltre, se non viene praticata attività motoria il muscolo non viene stimolato a mantenersi o crescere, ma anzi, assistiamo ad una rapida perdita dello stesso, causando ulteriore difficoltà al dimagrimento e non si dimagrisce più nonostante i grandi sforzi o diete “miracolose” (che non esistono). Ovviamente l’inattività e conseguente perdita di muscolo interessa anche il maschio.
Così il glucosio non va nei muscoli, che non ci sono più, e va quasi tutto nel fegato con la conseguenza che una persona continua a mangiare nello stesso modo di sempre ed ingrassa perché ha perso muscolo!
Meno muscolo vuol dire più glucosio dentro il fegato, vuol dire trasformazione del glucosio in grasso! (formazione epatica di acido palmitico).
Il fegato ingrassa e diviene fegato grasso (steatosi)
L’eccesso di glucosio, nel fegato viene trasformato in glicogeno, fino ad un preciso livello, che varia da persona a persona.
Il glicogeno è una lunga catena di rete di molecole singole di glucosio unite tra loro. Ma il glicogeno pesa molto ed allora la natura consente di accumularne poco.
Superata la soglia di saturazione personale di glicogeno nel fegato, il glucosio in eccesso viene trasformato in acido palmitico, acido grasso che viene stoccato nei depositi adiposi del corpo umano.
Questo processo biochimico è chiamato lipogenesi. Cioè il fegato produce grasso.
Glicogeno e acidi grassi all’interno degli epatociti del fegato, causano la steatosi epatica, il cosiddetto fegato grasso.
Oltre il 40 % delle persone adulte ed ancor più le donne in menopausa, in sovrappeso ed obese, hanno la steatosi epatica. Purtroppo questa patologia epatica è del tutto sottovalutata.
Con la steatosi ed elevati livelli di glicemia e insulina nel sangue, non modificando lo stile di vita, è molto difficile dimagrire perché il corpo è spinto verso l’accumulo di grasso addominale, aumento di trigliceridi, colesterolo nel sangue.
Come intervenire?
Sicuramente modificando lo stile di vita, prestando attenzione alla dose giornaliera di carboidrati (in particolare alimenti composti con farina raffinata!).
Per dimagrire occorre “scaricare” il proprio fegato di glicogeno e di grassi accumulati all’interno delle cellule epatiche; evitando il picco glicemico ad ogni pasto è la giusta scelta per dimagrire, per eliminare la steatosi epatica e per recuperare un sano peso corporeo.
Preferire alcune volte nella settimana cereali integrali in chicchi (orzo, farro) non ridotti a farina raffinata come per la pastasciutta. Una porzione di farina messa in acqua genera colla per la presenza di glutine. Una porzione di cereali integrali messi in acqua generano germogli.
La farina è un alimento “morto”.
I cereali integrali sono alimenti vivi.
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Attività fisica aerobica, anaerobica e dimagrimento: qual è il legame?
L’attività fisica è uno dei pilastri su cui si regge il controllo del peso corporeo, assieme ad un’alimentazione corretta e bilanciata.
Svolgere attività fisica ed esercizi mirati è fondamentale per ridurre il grasso, soprattutto quello viscerale (a tutti gli effetti un indicatore della salute) e per aumentare la massa magra.
Molto spesso il desiderio di perdere qualche chilo è lo stimolo a praticare dell’attività fisica, magari andando a fare qualche allenamento settimanale in palestra oppure una corsa all’aria aperta.
La dieta e l’attività fisica sono i migliori alleati nel controllo del peso e del benessere generale, perché un corpo in equilibrio e normopeso ha meno possibilità di incorrere in alcune patologie.
Infatti, al di là dell’opinione soggettiva e puramente estetica della silhouette più o meno snella, è bene considerare che il sovrappeso, e ancora di più l’obesità, sono fattori di rischio per diverse malattie cardiovascolari.
Esistono delle formule matematiche indicative per valutare i rischi correlati al sovrappeso e all’obesità in soggetti adulti (18-65). Infatti è stato elaborato l’Indice di Massa Corporea (IMC, kg/m2) che viene calcolato dividendo il peso espresso in kg per il quadrato dell’altezza, espressa in metri. Un indice con forti limitazioni, ma molto semplice da calcolare.
Il sovrappeso viene definito come eccesso di peso corporeo rispetto agli standard indicati dall’OMS. Se il valore di IMC è uguale o superiore a 25, siamo in uno stato di sovrappeso, se supera invece il valore di 30 siamo in una condizione di obesità.
È importante quindi svolgere dell’attività fisica regolare, in quanto consente di migliorare il bilancio tra le calorie assunte con la dieta, quelle accumulate sotto forma di grasso nel tessuto adiposo quando in eccesso, e quelle invece bruciate durante l’attività. Questo perché durante il moto viene aumentato il dispendio calorico per sostenere l’organismo in attività, ed inoltre, perché un piano di allenamenti ben cadenzato aumenta anche la spesa energetica a riposo, e questo è molto importante.
Attività aerobica, anaerobica e dimagrimento.
Con attività aerobica si intende un’attività fisica di lunga durata e di bassa intensità.
L’attività e gli sport aerobici più comuni sono la camminata veloce, la corsa, il ciclismo, il nuoto a bassa intensità, lo sci di fondo, la cyclette, il tapis roulant ecc.
L’esercizio aerobico aiuta a mantenere il fisico in salute: tonifica i muscoli in generale e, aumentando le richieste di ossigeno, rafforza il cuore ed i muscoli della respirazione, portando ad una migliore circolazione e ad una riduzione della pressione sanguigna.
L’esercizio aerobico non esasperato è collegato al controllo del peso dovuto al consumo delle riserve di grassi; aiuta inoltre a ridurre lo stress e a controllare gli stati depressivi e ansiosi.
L’esercizio anaerobico, invece, è un tipo di attività che si contraddistingue nell’eseguire sforzi intensi ma di breve durata come per esempio gli scatti, la corsa veloce, i salti, il sollevamento pesi, i circuiti HIIT, ossia attività durante le quali il fisico viene portato vicino al limite della propria forza o della velocità. Questo tipo di esercizio ha bisogno di momenti di riposo prima di essere ripetuto.
L’attività anaerobica è finalizzata a mantenere e ad aumentare la potenza della parte del corpo sottoposta a sforzo e costruisce massa muscolare a discapito della massa grassa; inoltre rafforza i tendini, i legamenti, le ossa e le articolazioni.
Inoltre migliora l’attività cardiaca, riduce il rischio di subire lesioni dovute a debolezza muscolare.
Al fine di ottenere dei risultati concreti in termini di dimagrimento e di miglioramento del profilo metabolico, bisogna produrre le condizioni affinché si verifichi un innalzamento del metabolismo basale, consumando calorie sia attraverso l’attività aerobica, sia attraverso l’aumento della massa muscolare a discapito di quella grassa tramite l’attività fisica anaerobica.
In conclusione possiamo dire che è bene alternare i due tipi di attività fisica, prevedendo nel proprio piano settimanale momenti di attività fisica aerobica e altri finalizzati all’aumento della massa muscolare con l’attività anaerobica.
Ogni allenamento ha i suoi pro e contro, quello che conta per dimagrire è adottare una dieta corretta e fare sport con regolarità nel tempo.
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Nervo Vago
AUMENTO DI PESO IN GRAVIDANZA E ACIDI GRASSI POLINSATURI OMEGA-3 E OMEGA-6
È risaputo che negli adulti l’assunzione in eccesso di grassi polinsaturi omega-6 (ω-6) rispetto ai grassi omega-3 (ω-3) è associata all’eccesso di peso.
Un recente studio prospettico di coorte ha osservato la correlazione tra l’aumento di peso in gravidanza e la concentrazione ematica di tali grassi.
È stato osservato che i PUFAs (acidi grassi polinsaturi) ω-3, rappresentati dalla concentrazione plasmatica di ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesaenoico) e dal rapporto EPA/ALA (rapporto acido eicosapentaenoico/acido alfa-linolenico), erano associati negativamente al guadagno di peso durante la gravidanza. Nel frattempo è stato anche osservato che i PUFAs della categoria ω-6 (ARA e LA, acido arachidonico e acido linoleico) avevano un’associazione diretta nel favorire l’incremento di peso.
Le donne con il maggior aumento di peso gestazionale erano quelle che presentavano il rapporto ARA/LA più alto (ω-6) e le concentrazioni plasmatiche più basse di ALA, DHA e rapporto EPA/ALA (ω-3).
Risulta dunque evidente la necessità di assumere omega-3 con la dieta.
Dove troviamo gli omega-3?
DHA e EPA si trovano nel pesce, merluzzo, sardine, aringhe, sgombro, salmone e tonno, mentre troviamo il suo precursore ALA in noci, nocciole, semi di lino e nelle verdure.
Dove troviamo gli omega-6?
Nell’olio di germe di grano, nell’olio di girasole, nell’olio di mais, nell’olio di sesamo, di arachidi e nel famigerato olio di palma, nella carne (soprattutto rossa).
DORMI MALE? RIDUCI IL SALE
Una ricerca fatta sui topi, che nutriti con una dieta ricca di sale, hanno mostrato un’attività anormale nella regione del cervello che controlla il ritmo circadiano.
Una dieta ricca di sale non è solo dannosa per il sistema cardiovascolare e metabolico, ma lo è anche per il riposo notturno.
Infatti un eccesso di sale influisce negativamente a livello nucleo soprachiasmatico (SCN), una regione del nostro cervello in grado di regolare i nostri ritmi circadiani.
L’interruzione del ritmo circadiano del corpo è associata ad un aumento del rischio di sindrome metabolica, infiammazione, disturbi dell’umore, cancro e persino morte prematura.
Il SCN contiene un tipo di recettore chiamato recettori dell’endotelina B, presenti anche altrove nel corpo (a livello polmonare ad esempio) dove svolgono un ruolo chiave nella gestione del sodio.
Il SCN ha una maggiore attività neuronale durante il giorno e minore di notte. Tuttavia, i topi sottoposti ad una dieta ricca di sodio, hanno mostrato un’eccitabilità neuronale significativamente elevata durante la notte rispetto ai topi di controllo. Ciò potrebbe portare ad un lento ma costante declino o alterazione dei ritmi sonno-veglia.
L’attività neurale notturna è diminuita quando i topi sono stati trattati con un bloccante del recettore dell’endotelina B. Questo abbattimento dimostra sia che il sistema dell’endotelina può influenzare i ritmi circadiani sia che i farmaci del recettore dell’endotelina B potrebbero avere impatti inaspettati sugli orologi biologici delle persone che li assumono.
https://www.physiology.org/detail/news/2021/10/04/high-salt-diet-may-disrupt-body-clock?SSO=Y
Dopo le feste natalizie, DEPURIAMOCI!
Come ogni anno arriva l’epifania che tutte le feste porta via…ma ci lascia il suo fardello di qualche chilo in più! Dopo i festeggiamenti, eccoli arrivare i messaggi WhatsApp che mi chiedono come recuperare dagli eccessi dei pranzi in famiglia e dalle cene tra amici e colleghi.
Se è vero che sulla bilancia si leggono aperitivi, patatine, bis di primi e secondi dolci, panettoni, vini rossi e bollicine, in quei numeri si può leggere anche molto altro.
Io vedo numeri che parlano di festeggiamenti, di relax, di serenità, di contatto umano, di calore. Sono numeri che si creano con il cuore, e anche questo è importante per la dieta ed il nostro benessere!
Saziare il nostro bisogno di interattività, di ridere, sazia l’anima ed il cuore. Certo è che ci vuole equilibrio, ma di questo ve ne ho già parlato.
Come rimediare dunque?
Ecco alcuni suggerimenti.
1- MUOVERSI!
Le cellule hanno accumulato energia in questi giorni, i muscoli sono carichi di glicogeno, quindi usiamoli! Chi non è abituato a fare esercizio fisico meglio si limiti ad una camminata con passo veloce, per chi è allenato, sicuramente avrà già cominciato la sua routine!
2- DETOX SERALE (salvo patologie)
Trasforma la cena nel corposo e succulento spuntino delle ore 17:00. Dopo tale ora non mangiare più, bevi liquidi incluse tisane ovviamente senza zucchero (né dolcificanti). Digiuna fino alla colazione (esempio ore 6:30), pasto che dovrà essere abbondante e completo. Consiglio di ripetere questo schema 2 volte a settimana, meglio se 2 giorni di seguito.
3- DETOX SERALE LIGHT
Per coloro che non possono praticare il digiuno o non se la sentono (non è complicato, provaci!) suggerisco una cena leggera: un’insalata abbondante con finocchi, rucola, pomodori, cetrioli, qualche noce, avocado, il tutto condito con limone ed olio, pepe se gradito.
4-ACCELERIAMO LA DIGESTIONE
Al mattino appena svegli bere un bicchiere di acqua con mezzo limone spremuto, la sua acidità facilita l’attività gastrica, ed in particolare quella pancreatica. (Si potrebbe osservare un aumento di velocità del transito intestinale).
5-ALCALINIZZARE I FLUIDI
L’alimentazione di questi giorni certo avrà spinto l’organismo verso una maggior acidità. Per tamponare questa lieve variazione di pH e rendere più funzionali le cellule è bene assumere molte verdure (crude è meglio), in particolare a cena. Altri alimenti alcalinizzanti interessanti sono i fichi e i datteri secchi, da assumere preferibilmente nella prima parte della giornata dato il loro elevato contenuto zuccherino. A questi si può aggiungere, insieme al succo di limone, una puntina di cucchiaino di bicarbonato di sodio tutto in acqua.
6- DIMINUISCI IL SALE
Salvo specifiche patologie, suggerisco di limitare l’uso del sale: continuate ad usarlo per condire carne e pesce, ma evitatelo nelle verdure sia cotte che crude. I pasti di questi giorni dai sapori intensi e persistenti erano molto probabilmente ricchi di sale o di esaltatori di sapore, ed hanno stimolato molto i nostri recettori del gusto, quindi ora limitiamoli.
7-BERE MOLTA ACQUA
L’acqua è fondamentale. Siamo fatti per il 70% di acqua, l’acqua pulisce, l’acqua elimina il sodio e le scorie grazie all’eliminazione renale e intestinale. Quindi beviamo…. acqua!!
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Bevi
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L’ormone secretina induce sazietà attraverso l’attivazione del grasso bruno
Il meccanismo di controllo della sazietà recentemente scoperto e mediato dall’ormone secretina e dall’asse intestino- grasso bruno – cervello apre nuove opportunità per la ricerca sullo sviluppo, la prevenzione e il trattamento dell’obesità e delle altre patologie metaboliche.
Secondo questo studio l’ormone #secretina induce sazietà attivando il tessuto adiposo bruno BAT (tessuto noto per la sua capacità di generare calore in risposta all’esposizione al freddo, aumentando così il metabolismo bruciando il grasso).
La secretina è un ormone secreto durante il pasto nella circolazione sanguigna dall’intestino. La secretina è in grado di stimolare la produzione di succhi pancreatici durante il pasto, di agire sul BAT, stimolandolo ad assorbire più glucosio, e di aumentare quindi il dispendio energetico di tutto il corpo.
Inoltre si è visto che la secretina è in grado di ridurre, attraverso l’attivazione del BAT, l’attività del sistema di ricompensa nel cervello quando i soggetti guardano foto di cibi deliziosi, riducendo così le risposte centrali al cibo appetitoso e ritardando la motivazione a rifocillarsi dopo un pasto.
La secretina è di gran importanza nel controllo del bilancio energetico in quanto influenza sia l’assunzione di cibo che il dispendio energetico
Attendiamo nuovi studi!
Metabolismo lento? Fegato grasso?
Metabolismo lento? Fegato grasso?
…e se non fosse solo questione dell’alcool?
Un recente studio finlandese ha messo in luce che un adulto su quattro ha il fegato grasso, il che significa che il grasso in eccesso si è accumulato nelle cellule del fegato. Tale accumulo è stato osservato anche nei bambini. Un fegato Grasso è un fegato che lavora a rilento, non solo nell’eliminare le scorie metaboliche ma anche nella trasformazione dei grassi.
Il fegato grasso è una malattia associata allo stile di vita, all’ambiente in cui viviamo e alla nostra genetica.
I fattori di rischio sono sovrappeso, dieta sbilanciata, consumo costante (anche poco ma costante!) di alcool e mancanza di esercizio fisico.
Il fegato grasso è spesso parte di un disordine metabolico più ampio: é comune nelle persone che soffrono di sindrome metabolica (obesità addominale, ipertensione e livelli anormali di glucosio nel sangue e di trigliceridi). Pensate che il 60-70% delle persone con diabete di tipo 2 ha anche il fegato grasso.
Attenzione però: anche le persone magre possono sviluppare il fegato grasso.
Perché il fegato grasso può fare paura?
Il fegato grasso può condurre ad uno stato infiammatorio che può favorire lesioni epatiche irreversibili o addirittura al cancro del fegato.
L’ambiente e gli inquinanti.
Alcune sostanze chimiche presenti nel nostro ambiente, note come interferenti metabolici, influenzano il metabolismo del glucosio e dei grassi, favorendo lo sviluppo di fegato grasso.
Alcuni esempi di interferenti metabolici includono plastificanti, pesticidi e sostanze rilasciate dall’industria nell’ambiente, come la diossina.
Mangiare male.
Per quanto riguarda la dieta, mangiare troppo zucchero, cereali a basso contenuto di fibre e cibi ricchi di grassi saturi, come burro e latticini ad alto contenuto di grassi, accelera l’accumulo di grasso nelle cellule del fegato. In particolare vi è una forte correlazione fra il consumo eccessivo di fruttosio (sciroppo di mais, sciroppo di glucosio fruttosio, eccetera, tutti ingredienti tipici delle merendine confezionate, delle bevande energetiche, bevande dolci) e lo sviluppo di steatosi epatica.
Un’elevata assunzione di grassi saturi, alcol o antibiotici può, inoltre, sbilanciare il microbiota intestinale e quindi aprire la porta allo sviluppo della sindrome del fegato grasso e di molte altre malattie.
Il ruolo del microbiota.
Un’alimentazione sbilanciata, lo stress, l’utilizzo scorretto di antibiotici può portare a forti alterazioni del nostro microbiota intestinale (quella popolazione di batteri che da sempre vive con noi nel nostro intestino, in un rapporto simbiotico).
L’intestino e il fegato sono in costante interazione tra loro attraverso, ad esempio, i composti prodotti dai batteri intestinali stessi. Se i batteri intestinali dannosi sono in grado di prendere il sopravvento, può aumentare la permeabilità intestinale e consentire ai prodotti batterici che promuovono l’infiammazione e il danno cellulare, di entrare nel fegato, infiammandolo.