Ormai è ampiamente dimostrato che le persone che dormono troppo poco hanno sia un rischio maggiore di incorrere nel sovrappeso e obesità (circa il 38% in più), sia il rischio di ammalarsi di diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari, sia una mortalità maggiore rispetto alle persone che dormono dalle sette alle otto ore a notte un sonno di qualità.
E’ ormai noto infatti, che i turnisti notturni hanno un rischio aumentato per tutte le patologie.
Una cattiva qualità del sonno porta al manifestarsi delle seguenti alterazioni:
• Un aumento della fame, causato dall’aumento dei livelli di grelina (ormone che stimola la sensazione di fame) e un abbassamento di quelli di leptina (che invece regola il senso di sazietà);
• Una carenza dell’ormone della crescita dovuta a maggiore produzione di livelli di cortisolo, ormone catabolico;
• L’alterazione del metabolismo degli zuccheri, dovuto sia ad una minore tolleranza al glucosio che una insulino-resistenza;
• Una maggiore preferenza ed introduzione di cibi ricchi di carboidrati, grassi, bevande zuccherate e alcol, per una aumentata attivazione del sistema endocannabinoide.
Chi dorme poco può entrare in una sorta di circolo vizioso, in cui mangia anche di notte, e durante il giorno ha più fame e ha l’impulso di consumare snack calorici e soprattutto ricchi di zuccheri;
• La tendenza ad essere svogliato, spento, a svolgere meno attività fisica forse a causa della stanchezza per il mancato riposo.
Ovviamente se il nostro impiego è quello di lavorare su turni e non è attuabile un cambio di mansione, è possibile modificare degli aspetti del nostro lifestyle se vogliamo ottenere sia un beneficio in salute nel tempo, sia se il nostro obiettivo è il dimagrimento. Eliminare innanzitutto i cibi precotti, i piatti pronti, i junk food, evitare il caffè o sostanze eccitanti tipo Energy drink nel tardo pomeriggio. Preferire piatti semplici ma completi, dove è necessario masticare, evitando il panino o tramezzino da due morsi e via per permettere al nostro stomaco di capire che stiamo mangiando.
Un pasto serale che comprenda proteine, ricche di triptofano, carboidrati complessi (riso, orzo, farro, avena, grano saraceno) che stimolano il rilascio di insulina, e grassi abbinando delle verdure.
Il triptofano è l’amminoacido precursore della serotonina, l’ormone del “buonumore” e facilità anche il rilassamento.
Mangia
Muoviti
Respira
Dormi