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Dormi che dimagrisci

Ormai è ampiamente dimostrato che le  persone che dormono troppo poco hanno sia un rischio maggiore di incorrere nel sovrappeso e obesità (circa il 38% in più), sia il rischio di ammalarsi di diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari, sia una  mortalità maggiore rispetto alle persone che dormono dalle sette alle otto ore a notte un sonno di qualità. 

E’ ormai noto infatti, che i turnisti notturni  hanno un rischio aumentato per tutte le patologie. 

Una cattiva qualità del sonno porta al manifestarsi delle seguenti alterazioni: 

•  Un aumento della fame, causato dall’aumento dei livelli di grelina (ormone che stimola la sensazione di fame) e un abbassamento di quelli di leptina (che invece regola il senso di sazietà); 

• Una carenza dell’ormone della crescita dovuta a maggiore produzione di livelli di cortisolo, ormone catabolico;

•  L’alterazione del metabolismo degli zuccheri, dovuto sia ad una minore tolleranza al glucosio che una insulino-resistenza;

• Una maggiore preferenza ed introduzione di cibi ricchi di carboidrati, grassi, bevande zuccherate e alcol, per una aumentata attivazione del sistema endocannabinoide.

Chi dorme poco può entrare in una sorta di circolo vizioso, in cui mangia anche di notte, e durante il giorno ha più fame e ha l’impulso di consumare snack calorici e soprattutto ricchi di zuccheri;

• La tendenza ad essere svogliato, spento, a svolgere meno attività fisica  forse a causa della stanchezza per il mancato riposo.

Ovviamente se il nostro impiego è quello di lavorare su turni e non è attuabile un cambio di mansione, è possibile modificare degli aspetti del nostro lifestyle se vogliamo ottenere sia un beneficio in salute nel tempo, sia se il nostro obiettivo è il dimagrimento. Eliminare innanzitutto i cibi precotti, i piatti pronti, i junk food, evitare il caffè o sostanze eccitanti tipo Energy drink nel tardo pomeriggio. Preferire piatti semplici ma completi, dove è necessario masticare, evitando il panino o tramezzino da due morsi e via per permettere al nostro stomaco di capire che stiamo mangiando. 

Un pasto serale che comprenda proteine, ricche di triptofano, carboidrati complessi (riso, orzo, farro, avena, grano saraceno) che stimolano il rilascio di insulina, e grassi abbinando delle verdure.

Il triptofano è l’amminoacido precursore della serotonina, l’ormone del “buonumore” e facilità anche il rilassamento. 

Mangia 

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Respira 

Dormi

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Normalità o sacrificio?

Capita spesso, parlando con i pazienti, oppure frequentando la palestra, di ascoltare commenti verso persone evidentemente, almeno visivamente, in buono stato fisico. Non atleti nel vero termine della parola, ma persone con una pancetta almeno nei limiti della “buona salute”, e qualche muscolo segnato.

I commenti, forse fatti con una punta di invidia, sono del tipo: “chissà quanti sacrifici farà…sarà sempre a stecchetto…non andrà mai alle feste, aahahh io non farò mai una vita così”, ma il commento top: ” è fortunato perché ha una buona genetica”.

Un pensiero che più o meno tutti noi abbiamo fatto qualche volta.

Ebbene, la domanda che mi viene spontanea fare in questi momenti, sentendomi tirata in causa perché è questo il lavoro che faccio, è:

“Ma cosa fai tu per vivere in salute?” 

Ponetevi anche voi questa domanda…

Qualcuno troverà dei “motivi” che sanno di giustificazione per non fare niente, non dedicando nemmeno cinque minuti al giorno per un’attività faticosa (ovviamente rapportato al soggetto) che potrebbe essere salutare, non scelgono in funzione del proprio benessere, al limite solo quella di cercare di stare attenti alla qualità del cibo che spesso altro non è che l’acquisto di prodotti integrali o bio rispetto a quelli raffinati o della grande distribuzione.

Ma questo è poco, non è sufficiente al raggiungimento di un livello minimo di benessere. Per raggiungere almeno questo minimo, ciò che conta è fare, non importa cosa, non c’è una cosa che fa più di altre, ma fare, avere almeno la percezione, l’idea di far qualcosa di faticoso per iniziare a star bene, che non sia mangiare 20 grammi in meno di pasta o fare quella ricetta vista sui social perché è fit! Queste scelte servono a pulirsi la coscienza perché impegno di tuo non ci metti niente, o poco poco. Un minimo di sacrificio è doveroso, che poi si tratta solo di cambiare determinate cattive abitudini in favore di abitudini più sane. E’ questo il segreto, non la motivazione (necessaria all’inizio sicuramente) o chissà cosa. Se si è capaci di fare nostre le buone abitudini e renderle facili, queste ci aiuteranno anche ad avere molto più tempo perché non perderemo tempo ed energie in altre occupazioni meno salutari.

Alla fine finisce che facciamo solo e soltanto ciò che ci è più comodo. 

Lamentarsi per gli acciacchi, se non si sta bene, se non scende il rotolino,  tanti “se” che ci impediscono di fare! Perché contano le scelte che facciamo, che sicuramente non sono mai facili, contano le nostre priorità, contano i comportamenti, contano le abitudini, conta il fare. I discorsi fini a se stessi,  il “domani comincio” altro non sono che scuse. 

Muoviti 

Mangia 

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