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Mi ammalo… colpa di chi? Sfortuna? Caso? Genetica?

luna

Sì, può essere, ma questo non vuol dire che dobbiamo arrenderci e rimanere passivi all’evolversi degli eventi.

Se è vero che essere portatori di alterazioni genetiche più o meno importanti può renderci la vita un po’ più difficile, è anche vero che la ricerca e le scoperte in ambito clinico stanno facendo passi in avanti notevoli. L’essere “portatori di” non vuol dire per forza il manifestarsi della malattia. 

La malattia ha più probabilità di manifestarsi quando non seguiamo quello che ormai è stato dimostrato su più fronti, essere un corretto lifestyle:  ovvero l’eccesso di alcolici o l’abitudine di consumare bevande alcoliche tutti i giorni anche se di bassa gradazione,  carne lavorata( insaccati, salumi, wurstel…), troppa carne rossa, l’eccesso di prodotti da forno industriali come grissini o crackers ricchi di sale, troppo zucchero come nelle bibite zuccherate soprattutto bevute dai bambini o l’abitudine del dessert a fine pasto, l’eccesso di pasta e carboidrati in genere e la carenza di un adeguato apporto proteico, la sedentarietà, ma anche l’eccesso di sport. 

Quindi, se vogliamo rimanere in salute più tempo possibile, dobbiamo per forza essere consapevoli che con le nostre azioni (modifica del lifestyle facendo attenzione agli eccessi, approccio più sano al cibo, muovendoci di più) è possibile modificare in positivo anche la nostra genetica. 

La conoscete la citazione “siamo quello che mangiamo”, vero?

Mangia 

Muoviti

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A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?

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Dipende!

Innanzitutto è utile sapere che più il nostro corpo e la nostra mente sono in sintonia con gli orologi biologici circadiani e più tutto funziona al meglio.

Spiego brevemente che gli orologi biologici circadiani (dal latino circa diem) sono processi biologici ciclici che reagiscono alle variazioni di luce e buio ambientali prodotte dalla rotazione della Terra attorno al proprio asse, ed oscillano con un periodo che si approssima alla durata di un giorno astronomico e regolano una grande varietà di fenotipi ritmici  che caratterizzano il metabolismo, la fisiologia e il comportamento della maggior parte degli organismi che popolano il nostro pianeta. Il movimento delle foglie o l’apertura degli stomi di alcune piante nel corso della giornata, le variazioni cicliche della pressione sanguigna e della temperatura corporea nei mammiferi, così come l’alternanza delle fasi di sonno e di veglia negli animali, sono tutti fenomeni controllati da uno o più di questi orologi, gli oscillatori endogeni, che sono comparsi e si sono organizzati nel corso dell’evoluzione.

Dobbiamo chiederci inoltre che cosa vogliamo dal nostro allenamento.

Chi vuole dimagrire, chi tonificare, chi mantenersi, chi stare semplicemente bene, ed è la cosa più importante da ricercare!

Trovata la nostra risposta, per praticare un allenamento funzionale al nostro corpo, dobbiamo cercare di sincronizzare il più possibile i nostri flussi ormonali con il giorno e la notte  e la nostra quotidianità.

Gli ormoni in  gioco sono tanti, tra cui i principali

GH, ormone della crescita

Cortisolo

Testosterone.

La loro modulazione nell’organismo ha l’andamento di un’onda sinusoidale, si alzano e abbassano con ritmicità circadiana. Dobbiamo sfruttare il giusto timing di questi ormoni per ottenere il nostro scopo!!

Desideri svolgere un allenamento che ti aiuti a dimagrire?

Punto fermo è indispensabile mangiare bene, è limitatamente inutile fare un allenamento specifico per dimagrire mangiando male! Alimentazione e sport vanno a braccetto, sono complementari, una parte necessita dell’altra. 

Se si vuole dimagrire una seduta aerobica o ancora meglio HIIT mattutina sfrutterà il picco di GH, ormone della crescita, ed i massimi livelli di cortisolo, in quanto è dimostrato che i due ormoni suddetti hanno effetto lipolitico (dimagrante). Il cortisolo presenta il suo picco massimo tra le 07.00 e le 08.00 del mattino.

Inoltre, ad esempio, previa valutazione di ogni singolo caso, allenarsi a stomaco vuoto può essere un ulteriore aiuto, perché stimola questi ormoni a salire ancora di più a causa dell’ipoglicemia indotta dall’allenamento.

La colazione fatta appena dopo sarà gustata ancor più, con il massimo dei benefici!

Ma ciò è valido solo se i nostri ormoni funzionano bene! Se la sera mangiamo sano ed entro certi orari! Non possiamo pensare che lavorando bene solo la mattina possiamo ottenere risultati pari ad impegnarsi tutto il giorno!! Mi spiego?

Se invece bisogna aumentare il volume muscolare l’allenamento va fatto nel primo pomeriggio in quanto saremo supportati dal picco di testosterone (ormone responsabile della crescita muscolare). 

Oppure dopo la colazione, previa digestione!

Su tutto ciò resta di fondamentale importanza un buon riposo notturno, elemento indispensabile per una buona qualità di vita, e permettere ai nostri orologi biologici di esprimere al massimo le loro potenzialità. Ricordiamoci che durante il sonno ci rigeneriamo, se non riposiamo bene e ci svegliamo stanchi significa che alcuni ormoni utili al nostro percorso non si sono attivati in modo deciso….

Per permettere ciò, dobbiamo evitare l’attività intensa la sera, cioè evitare i picchi di adrenalina serali dovuti all’allenamento che “ci fa salire molto la frequenza cardiaca” e ci terrà con gli occhi aperti a guardare il soffitto.

Quindi la sera è preferibile un’attività più rilassante come praticare stretching, allungamenti, yoga, ecc.. pilates, … tutte attività che ci portano al rilassamento più che all’eccitazione 

Muoviti

Mangia 

Dormi

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Picco glicemico

I livelli di glucosio nel sangue (glicemia) non sono costanti, ma seguono un andamento curvilineo, tipo le montagne russe; fasi di picco si alternano ad altre di discesa, dipendenti dai pasti e dalla loro composizione. I valori minimi si raggiungono a digiuno, ad esempio al mattino prima di fare colazione, mentre il picco glicemico è massimo dopo circa un’ora dai pasti, specie se ricchi di zuccheri semplici.

L’andamento dei livelli glicemici dopo un pasto è influenzato dalla quantità e dalla qualità degli alimenti assunti.

Ad esempio, il picco glicemico raggiunto in seguito all’ingestione di un alimento ricco di zuccheri (merendine, fetta di torta, gelato, coca cola, succhi di frutta industriali, pasta o riso in bianco non integrale), insorge molto prima di un pasto bilanciato, in cui i carboidrati complessi (amidi) devono prima essere digeriti, quindi scomposti in glucosio.

I picchi glicemici troppo elevati sono caratteristici del diabete e degli stadi di ridotta tolleranza glucidica che lo precedono.

Come detto all’inizio, quando un pasto è bilanciato, il picco glicemico si raggiunge all’incirca un’ora, un’ora e mezza dopo l’ingestione; per l’adulto tale picco dovrebbe essere inferiore a 180 mg/dl, anche se i valori ottimali si collocano al di sotto dei 140 mg/dl (normale tolleranza al glucosio). 

La glicemia si alza moltissimo e rapidamente quando un pasto è composto principalmente da grossi quantitativi di carboidrati semplici (ad elevato indice glicemico), mentre aumenta con gradualità se i carboidrati sono complessi ed associati a proteine, grassi e fibre. Esempi di alimenti ad alto indice glicemico sono dati da glucosio, miele, pane bianco,, cracker, cereali per la prima colazione e riso brillato. Tra quelli a basso indice glicemico rientrano invece yogurt, piselli, mele, buona parte delle verdure, fagioli, noci, riso parboiled e latte. La fondamentale importanza di evitare il raggiungimento di picchi glicemici troppo elevati – tramite una dieta personalizzata ed un’accurata scelta degli alimenti  – è volta a raggiungere un ottimale rapporto tra glicemia e dimagrimento. 

Anche la cattiva abitudine di spiluccare spesso cioccolatini o caramelle, o di fare merenda con yogurt alla frutta ricchi di zucchero, oppure sorseggiare un bicchiere di bibita gassata crea frequenti picchi dove il nostro pancreas è chiamato ad intervenire producendo insulina.

Questa continua disponibilità di zuccheri in circolo, quindi fonte energetiche per il nostro organismo,  non permette di attivare un ormone chiamato glucagone deputato ad inviare il segnale di smantellare  le riserve adipose ed utilizzarle come substrato energetico. Con l’evidente conseguenza che i nostri rotolini rimarranno dove sono.

Muoviti

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LA DIETA IN GRAVIDANZA

gravidanza

Fin dal concepimento, il comportamento di una futura mamma durante tutto il periodo della gravidanza è determinante per lo sviluppo del nascituro e deciderà anche quello che sarà il comportamento metabolico del bambino una volta nato. 

Per questo motivo, è importante non solo seguire una dieta “sana e varia”, ma quello di costruire un piano nutrizionale in grado di realizzare un progetto ormonale ottimale per dare i massimi benefici sia alla mamma che al bambino.

Ad esempio una carenza di acidi grassi Omega-3 può limitare il corretto e pieno sviluppo del sistema nervoso e immunitario del bambino, oltre a causare danni a livello emotivo e nell’apprendimento.

Tra i grassi utili ci sono quelli contenuti nel cacao, nel cocco, nelle noci e nocciole, e quelli monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva e delle olive.

È importante inoltre controllare il livello di vitamina D e magnesio, che devono essere a livelli ottimali per espletare la loro funzione di assorbire e fissare il calcio.

La vitamina D la ritroviamo in abbondanza nelle uova, che sono tra l’altro ricche di proteine, ferro, carotenoidi e colina. Un consumo di 4-5 uova alla settimana è possibile farlo in tutta tranquillità. Ovviamente da preferire quelle a dicitura biologica.

È inoltre importante che la mamma non prenda troppo peso in gravidanza, sia per sicurezza del bambino, sia per evitare alla mamma di accumulare troppo grasso sottocutaneo, il più difficile da gestire una volta partorito. A tal proposito un piano alimentare ben studiato che moduli la risposta ormonale al cibo, eviterà il possibile diabete gestazionale della mamma, e gli effetti di un eccesso di insulina che può avere delle ripercussioni sul nuovo nato in età adulta. Infatti l’insulina è in grado di modificare l’espressione dei geni del bimbo e la risposta degli adipociti  per l’intera vita del nuovo nato.

Mangia 

Muoviti

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FRULLA E DIMAGRISCI?

Con l’arrivo della primavera, oltre allo sbocciare della natura spuntano anche loro: i promotori del dimagrimento rapido e senza fatica attraverso frullati e barrette sostitutive del pasto.

Questi regimi alimentari basati su barrette e frullati si chiamano #crashdiet (diete disastro) poiché rompono l’omeostasi corporea, ovvero l’equilibrio fisiologico del nostro organismo. 

Sono pasti sostitutivi che apportano circa 800-900 kcal al giorno (meno del nostro metabolismo basale), “garantendo”, almeno così dicono, tutti i nutrienti necessari al nostro corpo. 

Ma sarà vero? 

Uno studio dimostra il contrario.

Lo studio della European Society of Cardiology dimostra come queste diete protratte troppo a lungo, possono causare una riduzione della funzionalità cardiaca; inoltre, il team di ricercatori ha valutato le dimensioni del fegato, dell’addome e del cuore a seguito dell’assunzione di questi pasti sostitutivi. 

Il regime alimentare preso in considerazione era in grado di apportare dalle 600 alle 800 kcal al giorno per otto settimane. Dopo una settimana dall’inizio della dieta è vero che la massa grassa era stata persa, ma cos’era successo in aggiunta all’organismo? 

Il contenuto di grasso del cuore era aumentato, la funzionalità cardiaca diminuita, dal momento che la perdita di grasso troppo repentina aveva causato il rilascio nel sangue del grasso depositato (i rotolini) che però è stato assorbito dal muscolo cardiaco.

Ma oltre a peggiorare il nostro cuore, si aggiunge lo sfasamento dei profili ormonali, che portano  all’effetto yo-yo: molto presto ci stancheremo di mangiare barrette o bere frullati perché non avremo soddisfazione da questo modo di nutrirci, e ricominceremo a mangiare come sempre, riacquistando i chili persi… con gli interessi!

Non ci sono scorciatoie, il nostro corpo va rispettato ed accompagnato all’estate attraverso una rieducazione alimentare che solo un professionista saprà indicarvi, che non darà risultati con una scadenza, o peggio facendo dei danni, ma bensì un benessere che resiste al tempo che passa.

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Muoviti

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L’eccesso di carboidrati che ingrassa anche il fegato

fegato

Quando mangiamo un piatto di pasta o riso in dosi abbondanti, oppure pane, pizza e prodotti da forno, introduciamo una netta dose di carboidrati che vengono digeriti ed assorbiti a livello dei villi dell’intestino tenue. 

Dopo il pasto si ha così un brusco rialzo della glicemia e dell’ormone insulina nel sangue. L’insulina “prende” il glucosio dal sangue per collocarlo anche all’interno degli epatociti. 

E fino a quando è presente una certa quantità di glucosio nel sangue, c’è l’insulina che continua a fare il suo lavoro.

Il glucosio del sangue controllato dell’insulina viene stoccato sia nel fegato che in parte anche all’interno dei muscoli, è la loro benzina.

La tendenza ad ingrassare con facilità e con rapidità avviene quando si ha una minore massa muscolare. Infatti se introduciamo troppi carboidrati, il glucosio, derivato dai carboidrati alimentari, non può andare nel muscolo (non c’è!) e quindi la dose predominante di glucosio va all’interno del fegato. 

Se consideriamo inoltre, che per natura la donna ha meno muscolo dell’uomo, l’accumulo di glucosio all’interno del fegato, dovuta ad un surplus di carboidrati, fa “ingrassare“ più la donna rispetto all’uomo. Il motivo è tutto in questo processo biochimico. 

Inoltre, se non viene praticata attività motoria il muscolo non viene stimolato a mantenersi o crescere, ma anzi, assistiamo ad una rapida perdita dello stesso, causando ulteriore difficoltà al dimagrimento e non si dimagrisce più nonostante i grandi sforzi o diete “miracolose” (che non esistono). Ovviamente l’inattività e conseguente perdita di muscolo interessa anche il maschio. 

Così il glucosio non va nei muscoli, che non ci sono più, e va quasi tutto nel fegato con la conseguenza che una persona continua a mangiare nello stesso modo di sempre ed ingrassa perché ha perso muscolo! 

Meno muscolo vuol dire più glucosio dentro il fegato, vuol dire trasformazione del glucosio in grasso! (formazione epatica di acido palmitico).

Il fegato ingrassa e diviene fegato grasso (steatosi)

L’eccesso di glucosio, nel fegato viene trasformato in glicogeno, fino ad un preciso livello, che varia da persona a persona. 

Il glicogeno è una lunga catena di rete di molecole singole di glucosio unite tra loro. Ma il glicogeno pesa molto ed allora la natura consente di accumularne poco.

Superata la soglia di saturazione personale di glicogeno nel fegato, il glucosio in eccesso viene trasformato in acido palmitico, acido grasso che viene stoccato nei depositi adiposi del corpo umano. 

Questo processo biochimico è chiamato lipogenesi. Cioè il fegato produce grasso. 

Glicogeno e acidi grassi all’interno degli epatociti del fegato, causano la steatosi epatica, il cosiddetto fegato grasso. 

Oltre il 40 % delle persone adulte ed ancor più le donne in menopausa, in sovrappeso ed obese, hanno la steatosi epatica. Purtroppo questa patologia epatica è del tutto sottovalutata. 

Con la steatosi ed elevati livelli di glicemia e insulina nel sangue, non modificando lo stile di vita, è molto difficile dimagrire perché il corpo è spinto verso l’accumulo di grasso addominale, aumento di trigliceridi, colesterolo nel sangue. 

Come intervenire?

Sicuramente modificando lo stile di vita, prestando attenzione alla dose giornaliera di carboidrati (in particolare alimenti composti con farina raffinata!).

Per dimagrire occorre “scaricare” il proprio fegato di glicogeno e di grassi accumulati all’interno delle cellule epatiche; evitando il picco glicemico ad ogni pasto è la giusta scelta per dimagrire, per eliminare la steatosi epatica e per recuperare un sano peso corporeo. 

Preferire alcune volte nella settimana cereali integrali in chicchi (orzo, farro) non ridotti a farina raffinata come per la pastasciutta. Una porzione di farina messa in acqua genera colla per la presenza di glutine. Una porzione di cereali integrali messi in acqua generano germogli. 

La farina è un alimento “morto”. 

I cereali integrali sono alimenti vivi. 

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Muoviti

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Il cibo è vita!

Il cibo è tutto quello che mangiamo. Ma non è semplicemente caloria.

Il  cibo è energia, è informazione sull’ambiente esterno, è connessione sociale, è medicina!

Grassi o magri che siamo, al cibo, o per meglio dire, all’atto del mangiare, non dedichiamo la giusta importanza.

Mangiamo e insieme leggiamo email e post di Facebook, oppure scorrendo foto su Instagram, con la televisione accesa in sottofondo, sintonizzata sul tg. Non vediamo l’ora di sederci a tavola per rilassarci un momento e… quel desiderio è già svanito, lasciando il posto a qualcosa che in quel momento ci cattura di più, portandoci via dal presente.

Ma cosa ci stiamo perdendo?! Ci perdiamo ciò che il cibo è: VITA! 

Il cibo non sazia e appaga completamente se non lo vivi sensorialmente. 

Devi SENTIRE il tuo pasto con olfatto, gusto, tatto, vista e udito, solo così ne sarai veramente sazio. 

Se “vivi” il cibo, il cervello potrà raccogliere messaggi di abbondanza, di completezza nutrizionale, di tranquillità. E vivere serenamente, senza ansie e preoccupazioni, almeno mangiando, favorisce anche il dimagrimento e la salute.

Il cibo è connessione sociale, da  vivere in armonia con gli altri, senza chiuderti nel tuo schermo tascabile.

Il cibo potrà essere la tua medicina, se lo saprai scegliere bene. Ma dobbiamo, ahimé, fare i conti con il ritmo dei tempi moderni.

Trasportati dalla nostra stessa mente in temporalità diverse, ci dimentichiamo dell’unico tempo in cui tutto è possibile: il presente. Nel presente puoi prenderti cura di te, studiare, apprendere, conoscere, vivere, divertirti, guarire, sentire, respirare, cambiare, evolvere, amare ed amarti. 

Guardare sempre in direzioni lontane, passate e future, verso il giorno in cui forse staremo bene, saremo felici e in forma smagliante, fa scappare l’unico momento in cui puoi fare le scelte per ottenere quel futuro, per instaurare un rapporto positivo con il tuo IO, ovvero il presente. 

Ci sfugge la vita, perché siamo troppo distratti, preoccupati e concentrati a raggiungere un qualche ideale costruito dalla nostra mente, spesso tristemente fondato su illusioni, avversioni, malinconie, emozioni, ipotesi, castelli di sabbia.

Per riuscire, per avere successo ci vuole presenza, qui e ora, una presenza  consapevole. Prestare attenzione alle cose attorno a noi, al cibo, all’acqua al respiro… 

E allora se mangi, fallo con attenzione, se respiri, respira nel modo giusto, se ti muovi, muoviti per il ben-essere!

Ascoltarsi nel qui e ora, è il tuo punto di partenza…

Mangia 

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