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IDRATAZIONE ANCHE IN INVERNO!

D’inverno facciamo fatica a bere, perché è raro avvertire la sensazione della sete. Sappiamo che l’acqua del nostro corpo viene comunque espulsa attraverso il respiro, la sudorazione e le urine: ma proprio perché la percezione della sete si abbassa, potrebbe aumentare il rischio di disidratazione. I sintomi di una disidratazione lieve sono molto comuni: sonnolenza, affaticamento, pelle secca, mal di testa, stitichezza e capogiri. Per conservare un’ottima idratazione dovremmo bere ogni giorno l’acqua corrispondente ad un minimo del 3% del nostro peso corporeo, oltre all’assunzione di frutta e verdura per l’introduzione di vitamine e sali minerali. Queste sostanze, chiamate micronutrienti, devono essere bilanciate con la quantità di acqua presente nel nostro corpo e mantenere il cosiddetto equilibrio idroelettrolitico. Se viene a mancare questo equilibrio per una carenza di acqua o di micronutrienti, il primo a soffrirne peggiorando la sua efficienza è il sistema immunitario.

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RITROVARE UN CORPO GIOVANE

 Mi capita di incontrare in studio persone over 60 anni  con poca vitalità,un po’ confuse, rallentate nella reattività del movimento corporeo, talvolta assenti con la mente, con una postura corporea non eretta, che denota fatica nella deambulazione e poca forza, con difficoltà nel ricordare il nome delle persone. Già da questi segnali, e poi con la conferma dell’analisi strumentale, mi diventa chiaro che uno dei problemi è il loro metabolismo proteico. Infatti la sintesi delle proteine è la chiave della vitalità e del tono dell’umore, di quell’energia che dà ancora voglia di vivere con slancio, avere una sana massa muscolare e mantenere una efficiente memoria. La prima mossa è sicuramente quella di verificare la dose giornaliera di proteine assunte con gli alimenti, proteine vegetali e proteine animali, che generalmente in queste persone, evidentemente, è scarsa, il più delle volte per convinzioni errate o perché si pensa che una “minestrina” alla sera sia sufficiente. Questa è una lacuna che va colmata, perché non basta “mangiare qualcosa” al solo scopo di avere la pancia piena ma deve essere un nutrirsi tutti i giorni il più bilanciato possibile. Occorre scegliere anche alimenti contenenti proteine magre cioè alimenti che hanno una buona dose di proteine senza essere accompagnate da eccessiva presenza di acidi grassi che nelle carni animali sono per lo più saturi. Una buona scelta sono la carne bianca del pollame ed il pesce che hanno proteine magre ed un tessuto connettivo di più facile digestione. I formaggi e salumi hanno sì proteine, ma  contengono alte dosi di grasso animale, che saltuariamente si possono gustare, ma sicuramente non devono rientrare in pasti frequenti Buona la combinazione tra cereali e legumi per chi vuole addentrarsi nel vegetariano, ma attenzione però alle porzioni di questi alimenti perché oltre alle proteine, si deve tenere conto dell’apporto calorico dato dalla somma dei 2 tipi di carboidrati, nonchè al picco glicemico… I semi oleosi sono una buona fonte di proteine vegetali, ma da tenere più in considerazione per l’alto apporto di grassi buoni che di proteine in sé.  Non introducendo la personale e corretta dose giornaliera di proteine, il corpo umano “cannibalizza” se stesso,  riducendo la sua massa magra muscolare poiché essendo organo metabolicamente attivo ma non supportato nel turnover proteico, non riesce a “ricostruire” nuovo muscolo .  Il perdurare negli anni di questa situazione, causa una condizione patologica definita sarcopenia, condizione da cui è possibile ritardare gli effetti con un corretto lifestyle.

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IL DETOX, CE LO ABBIAMO DI SERIE

In prossimità dell’estate è tutto un apparire di soluzioni “DETOX”.

Voglio ricordarvi che le principali vie di disintossicazione sono:

la sudorazione, meglio sudiamo, meglio eliminiamo le tossine dal corpo, 

la minzione: più facciamo pipì, più tossine espelliamo dal corpo, che ovviamente andrà adeguatamente fornita la necessaria quantità d’acqua al corpo, altrimenti una scarsa assunzione di acqua riduce la capacità di eliminare le tossine dal nostro sistema.

La respirazione, meglio respiriamo (profondamente e spesso) più eliminiamo le tossine dal corpo e meglio ossigeniamo i tessuti, uno stile di vita attivo inserendo dell’attività fisica, aumenta la capacità respiratoria, invece la sedentarietà riduce questa forma di disintossicazione, complice lo stress e la postura della testa in avanti ci costringono ad abitudini respiratorie brevi e superficiali che non sono efficaci nel rimuovere le tossine.

Escrezione: più defechiamo, più eliminiamo le tossine dal nostro corpo, la stitichezza causa ristagno delle tossine che ci infiammano.

Il sonno, dormire le ore sufficienti per favorire il sistema linfatico cerebrale che si attiva nel sonno, e permettere il “lavaggio” delle scorie accumulate durante la veglia!

Iniziamo fin da subito, inserendo nella nostra routine quotidiana, delle strategie quotidiane di disintossicazione.

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CONTANO LE CALORIE O I NUTRIENTI?

Sento spesso parlare di calorie, e di come tanti le sottovalutano, o meglio, pensano che rientrando in quelle che sono le stime caloriche calcolate con formule varie, possano avere i risultati cercati. Purtroppo, gran parte delle diete moderne sono costituite da alimenti altamente trasformati e raffinati, ad alta densità energetica, principalmente saturi di carboidrati semplici, zuccheri e grassi, ma poveri di proteine, per un evidente gioco di mercato a mantenere un prezzo il più basso possibile ed aumentare i volumi di vendita. 

Questi alimenti raffinati e deprivati di ogni vitamina, minerale e oligoelemento e poveri di proteine nobili, come i junk food, inducono il cervello ad aumentare il senso di fame, per soddisfare la fondamentale necessità di tutti gli organi e tessuti del nostro corpo di richiesta di proteine, necessarie per il ricambio cellulare, il mantenimento dei muscoli (anche il cuore è un muscolo) la formazione di ormoni e il corretto bilanciamento dei neurotrasmettitori.

Il risultato è che perdiamo di vista il conto delle calorie perché il nostro cervello ci “obbliga” a mangiare di più, ma se ricadiamo negli stessi errori, tutto questo introito di calorie altamente palatabili, porta inevitabilmente al rischio di contrarre patologie croniche come obesità, insulino-resistenza, diabete, infarti, ictus, demenza senile, Alzheimer, tumori e difficoltà per il sistema immunitario a contrastare infezioni e virus.

Recenti studi hanno dimostrato come sia sempre più chiaro che i nostri corpi cercano di soddisfare prima di tutto il proprio fabbisogno proteico, ma il problema è che il cibo nelle diete occidentali contiene sempre meno proteine, pertanto, diete errate o sbilanciate portano a consumare di più per raggiungere il proprio obiettivo proteico, che deve essere soddisfatto, altrimenti non finiamo mai di mangiare.

Le proteine sono i mattoni della vita e per assumerle tutte è necessario una dieta varia, che includa le varie fonti proteiche: carne (preferibilmente magra), latte, pesce, uova, frutta secca e semi, legumi e alcuni cereali come la quinoa.

Anche il glutine del grano è una proteina, tuttavia è bene limitarne l’uso, anche per chi lo tollera.

I piani alimentari che preparo per i miei pazienti, prevedono il corretto apporto di proteine già dalla prima colazione, in modo da favorire il giusto start alla giornata e non ricercare per il resto del giorno quei cibi che andrebbero a vanificare tutti gli sforzi fatti.

Dato che obesità, diabete, malattie cardiovascolari e tumori sono tutti condizionati dal lifestyle e dall’alimentazione (l’epigenetica è in grado di attivare o spegnere determinati geni), cerchiamo di muoverci di più, utilizzare cibo vero, fresco, stagionale e possibilmente a km zero per ottimizzare la nostra salute e puntare a molti anni in salute. 

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Un caffè a colazione…e non ci vedo più dalla fame!

Che cos’è il cibo?

Il cibo, vi direbbe uno scienziato, è energia solida!

Anche se vera questa dichiarazione, detta così, perde di fascino.

Il cibo è cultura dei popoli, socialità delle persone, e vita…la nostra!

Partiamo dalla prima colazione: se fatta correttamente, mangiando carboidrati proteine e grassi, grazie ai segnali metabolici che inviano all’ organismo, rappresenta il primo momento fondamentale della relazione tra ogni essere umano e l’energia (appunto) contenuta negli alimenti. 

Ci sono moltissimi studi a confermare che non si tratta più solo del buon consiglio della nonna, ma è evidente che gli anni passati a bere solo un caffè volante, spesso troppo zuccherato, abbinato con la brioches tanto reclamizzata dalla pubblicità in TV, a base di farine raffinate, zuccheri semplici e creme dal dubbio valore nutrizionale sono stati anni persi per la salute.

Si è confermato dunque, in modo preciso, che dedicare quel momento della giornata prendendosi il giusto tempo, è importante, e che va ad interagire con l’organismo non solo attraverso le calorie apportate, ma attraverso lo stimolo e il segnale che coinvolge tutto il sistema ormonale e metabolico dell’organismo, che di conseguenza va a stimolare un

migliore stato di attenzione mentale al lavoro, una maggiore resa scolastica,

un aiuto al dimagrimento,e non meno importante aiuta a ridurre i picchi glicemici pomeridiani.

L’azione su leptina e adiponectina data da una prima colazione corretta, aiuta e facilita il dimagrimento e può avvantaggiare un indice di massa grassa corporea sicuramente ridotto rispetto a chi non la fa.

Inoltre, trasferire buona parte delle calorie sul primo pasto della giornata porta a ridurre la glicemia pomeridiana e a regolarizzare l’emoglobina glicata.

È un vantaggio perché ci permette di arrivare al pranzo con una fame giusta, ma ancor di più alla cena senza quella voracità da saccheggiare il frigo, che andrebbe ad interferire con un corretto sonno notturno.

Nella mia esperienza di miglioramento delle performance fisiche e mentali e l’interferenza sull’obesità e sull’infiammazione fanno sì che gli effetti positivi di una prima colazione bilanciata si possano verificare nel volgere di poco tempo in quasi tutte le persone che iniziano a nutrirsi bene. E il benessere che ne deriva è poi la miccia che porta le persone a migliorare i propri comportamenti alimentari per una sempre maggiore percezione di benessere. 

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Esposizione ai metalli pesanti

Il termine “metalli pesanti” è un termine generico, correlato alla tavola periodica degli elementi, che si riferisce ad una grande varietà di elementi con alta densità o proprietà metalliche. Questi elementi si trovano naturalmente dispersi nell’ambiente e sono utilizzati dalle industrie per produrre una vasta gamma di prodotti utilizzati comunemente. Alcuni di essi, quali ferro, rame, selenio, molibdeno e zinco, sono presenti in tracce nell’organismo per il suo normale funzionamento, ma possono essere tossici a livelli anche leggermente superiori.

La presenza di concentrazioni elevate di uno qualsiasi dei metalli pesanti può essere dannosa e contaminare il suolo, l’aria, il cibo e l’acqua, rimanendo in maniera persistente nell’ambiente. Essendo sostanze potenzialmente dannose, spesso il termine “metalli pesanti” è utilizzato in modo intercambiabile con il termine “metalli tossici”.

I segni ed i sintomi dovuti all’eccessiva esposizione ai metalli pesanti dipendono dal tipo di metallo, dalla sua forma, dalla quantità, dal protrarsi dell’esposizione, dal tipo di esposizione, dall’età e dallo stato di salute generale della persona. Alcuni metalli sono molto più tossici di altri e anche la formulazione può influire sulla tossicità (un composto organico rispetto ad un metallo inorganico). Anche le modalità d’esposizione possono influenzare la quantità di metallo assorbito e le parti dell’organismo interessate. Ad esempio, un metallo pressoché innocuo se tenuto in mano, o solo moderatamente tossico se assorbito tramite ingestione, può essere molto tossico e causare gravi danni ai polmoni in caso di inalazione.

Un’esposizione acuta può causare seri danni e, in alcuni casi, essere potenzialmente letale; tuttavia, richiede un attento monitoraggio anche l’esposizione cronica a concentrazioni moderate, protratte nel tempo, ad esempio prodotti o vernici usati nell’industria oppure il persistere in ambiente poco arieggiato ed in presenza della fotocopiatrice. L’organismo è in grado di metabolizzare piccole quantità di metalli pesanti, ma quando presenti in concentrazioni moderate o elevate possono accumularsi nei reni, nel fegato, nelle ossa e nel sistema nervoso e soprattutto nel tessuto adiposo. Studi recenti hanno evidenziato profondi cambiamenti del microbioma intestinale e dei metaboliti che esso produce, in soggetti esposti ad esempio ad arsenico e cadmio. Alcuni metalli sono considerati cancerogeni (in grado di aumentare il rischio di sviluppare il cancro, arsenico, piombo,…) ed altri possono influenzare la capacità dell’organismo di produrre globuli rossi e bianchi. I feti ed i bambini piccoli sono esposti a rischi maggiori poiché anche l’esposizione a basse o moderate concentrazioni può influenzare lo sviluppo fisico e mentale e può danneggiare in modo permanente gli organi e l’encefalo. Molti dei metalli possono essere trasmessi dalla madre al feto ed alcuni sono trasmessi al bambino tramite il latte materno.

Per il test dei metalli pesanti possono essere utilizzati sia il sangue che l’urina, ma non sempre in maniera intercambiabile. Per esempio, il metilmercurio, un composto organico del mercurio altamente tossico, può essere rilevato nel sangue ma non nell’urina. I campioni di urina vengono preferenzialmente utilizzati per la misura delle forme inorganiche del mercurio e per la misura dell’arsenico. Per la misura del piombo, ampiamente usato in passato per le vernici, i tubi idraulici nelle case, fuso ed utilizzato per produrre le righe tipografiche nelle linotype, con conseguente esposizione dei vapori da parte dell’operatore, viene utilizzato preferenzialmente il sangue, poiché maggiormente rappresentativo degli effetti negativi sulla salute rispetto ad altri fluidi o tessuti.

L’analisi dei capelli e delle unghie può fornire indicazioni circa l’esposizione avvenuta in un arco di tempo ampio; tuttavia, non consente la valutazione di un’esposizione recente (dovuta alla contaminazione del capello con tinte, shampoo, inquinamento atmosferico, ecc). Il sangue e l’urina forniscono indicazioni circa le esposizioni croniche o verificatesi in tempi recenti.

È dunque molto importante la valutazione e l’attenzione da portare non solo nell’ambiente di lavoro, ma anche in casa, ad esempio utilizzando i guanti anche con i prodotti per le pulizie domestiche.

L’evoluzione ci ha donato la capacità e gli strumenti per aiutarci nel compito di disintossicarsi dalle sostanze nocive, ma è 

 indispensabile mantenere elevate le funzionalità  dei nostri organi emuntori, quali fegato, reni, polmoni e pelle, grazie ad essi possiamo liberarci dalle tossine e dai metalli pesanti con un po’ più di facilità!

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Mangia 

Respira (in ambiente sano)

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Perché mangiamo?

Mangiare è un’esperienza sensoriale generata dalla stimolazione dei cinque sensi. 

Il piacere e la sazietà sono governate dall’ipotalamo, struttura nervosa cerebrale che comanda anche il nostro comportamento alimentare. 

Il semplice gesto della mano quando portiamo il cibo dal piatto alla bocca, non è “neutro”, è un’azione che ha una serie di conseguenze ed effetti connessi perché andrà a modificare la composizione del sangue e portare o salute o patologia. Questo nostro gesto è controllato da un gruppo di cellule che costituiscono l’ipotalamo, il regista delle funzioni vitali e dell’intero metabolismo corporeo. Pesa poco più di 4 grammi, ma è la connessione tra il mondo esterno, tutte le nostre cellule ed i nostri organi vitali. I neuroni dell’ipotalamo analizzano in ogni momento, del nostro essere vivi, la composizione del sangue che viene influenzata dal cibo ingerito.

Nell’ipotalamo trovano sede i nostri 5 sensi: fame, appetito, sazietà, sete e del piacere.

Ma cosa c’entra il piacere con gli altri sensi che sono per lo più collegati al bisogno che ha il corpo di informarci dei suoi bisogni per sopravvivere? Perché senza il piacere che riceviamo dal mangiare, il mangiare sarebbe stata una fatica in più, una pena per l’uomo fin dall’alba dei tempi, e non ci saremmo evoluti.

Ma la natura, che sa quello che fa, ha pensato anche di fermare l’atto alimentare creando la sensazione della sazietà.

Il problema del giorno d’oggi è l’abbondanza di cibo che ha molte calorie anche nelle piccole porzioni, grande efficacia nello stimolo del piacere, ma scarso potere saziante. 

Occorre dunque acquisire un modello nuovo nello cibarsi degli alimenti di un pasto, mirando a sviluppare quella sensazione di sazietà che ci permette di rimanere in salute e ridurre l’impulso della fame, arrivando ad ottimizzare la sensazione della sazietà tra un pasto e l’altro.

Oggi il mercato alimentare produce prodotti alimentari “costruiti” per esaltare l’appetibilità, utilizzando in quantità eccessive zucchero e sodio spesso nascosti, oppure glutammato monosodico…

Più un cibo è appetibile e meno sazia. Il risultato è il suo continuo consumo.

Vogliamo liberarci da questo circolo vizioso? 

Impara a cucinare in casa cose semplici, utilizzando le erbe aromatiche per insaporire i tuoi piatti, ritroverai quel gusto per il cibo che ti darà anche sazietà prolungata.

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