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Un pochino alla volta, si fa centro
Normalità o sacrificio?
Capita spesso, parlando con i pazienti, oppure frequentando la palestra, di ascoltare commenti verso persone evidentemente, almeno visivamente, in buono stato fisico. Non atleti nel vero termine della parola, ma persone con una pancetta almeno nei limiti della “buona salute”, e qualche muscolo segnato.
I commenti, forse fatti con una punta di invidia, sono del tipo: “chissà quanti sacrifici farà…sarà sempre a stecchetto…non andrà mai alle feste, aahahh io non farò mai una vita così”, ma il commento top: ” è fortunato perché ha una buona genetica”.
Un pensiero che più o meno tutti noi abbiamo fatto qualche volta.
Ebbene, la domanda che mi viene spontanea fare in questi momenti, sentendomi tirata in causa perché è questo il lavoro che faccio, è:
“Ma cosa fai tu per vivere in salute?”
Ponetevi anche voi questa domanda…
Qualcuno troverà dei “motivi” che sanno di giustificazione per non fare niente, non dedicando nemmeno cinque minuti al giorno per un’attività faticosa (ovviamente rapportato al soggetto) che potrebbe essere salutare, non scelgono in funzione del proprio benessere, al limite solo quella di cercare di stare attenti alla qualità del cibo che spesso altro non è che l’acquisto di prodotti integrali o bio rispetto a quelli raffinati o della grande distribuzione.
Ma questo è poco, non è sufficiente al raggiungimento di un livello minimo di benessere. Per raggiungere almeno questo minimo, ciò che conta è fare, non importa cosa, non c’è una cosa che fa più di altre, ma fare, avere almeno la percezione, l’idea di far qualcosa di faticoso per iniziare a star bene, che non sia mangiare 20 grammi in meno di pasta o fare quella ricetta vista sui social perché è fit! Queste scelte servono a pulirsi la coscienza perché impegno di tuo non ci metti niente, o poco poco. Un minimo di sacrificio è doveroso, che poi si tratta solo di cambiare determinate cattive abitudini in favore di abitudini più sane. E’ questo il segreto, non la motivazione (necessaria all’inizio sicuramente) o chissà cosa. Se si è capaci di fare nostre le buone abitudini e renderle facili, queste ci aiuteranno anche ad avere molto più tempo perché non perderemo tempo ed energie in altre occupazioni meno salutari.
Alla fine finisce che facciamo solo e soltanto ciò che ci è più comodo.
Lamentarsi per gli acciacchi, se non si sta bene, se non scende il rotolino, tanti “se” che ci impediscono di fare! Perché contano le scelte che facciamo, che sicuramente non sono mai facili, contano le nostre priorità, contano i comportamenti, contano le abitudini, conta il fare. I discorsi fini a se stessi, il “domani comincio” altro non sono che scuse.
Muoviti
Mangia
Respira
Reset Intestinale!
Il senso del gusto
GLICEMIA e INSULINA: un rapporto vitale!
Più o meno tutti, soprattutto ad una certa età, ci siamo trovati a parlare di valori della glicemia.
La glicemia è il valore che indica il livello di glucosio che troviamo nel sangue sia a digiuno che dopo aver mangiato. Per fare in modo che il nostro corpo utilizzi quel glucosio come carburante per i nostri muscoli, viene secreto un ormone. L’ormone in questione è l’insulina ed è necessario e vitale per vivere. Ogni volta che mangiamo il nostro sangue cambia in rapporto agli alimenti ingeriti. La glicemia e l’insulina aumentano dopo ogni pasto, anche se piccolo, ed in particolare se ricco di carboidrati!
L’insulina serve a fare entrare il glucosio nei muscoli, a nutrire di energia i nostri muscoli. Il compito dell’insulina termina quando tutto il glucosio è stato stoccato nei muscoli, nel fegato e nel grasso.
Questo è il ciclo ottimale per vivere in salute. I problemi sorgono quando un’alimentazione sbilanciata verso troppi carboidrati o zuccheri semplici crea l’insulino-resistenza, ovvero una ridotta risposta delle cellule dell’organismo all’insulina che non riesce più a realizzare i suoi effetti. Chi è affetto da questo stato di insulino resistenza avrà notevoli difficoltà a dimagrire perché il suo organismo è “bloccato” in una condizione patologica favorente l’accumulo di massa grassa, in particolare nell’addome.
È bloccato perché non ha sufficiente massa muscolare dove stoccare quell’energia, di fatto vuol dire che sta mangiando troppo!
L’eccesso di quel glucosio nel sangue infatti, viene immagazzinato sotto forma di tessuto adiposo, i soliti rotolini.
(È spiegato bene nel mio primo libro “E SE NON FOSSE QUESTIONE DI DIETA”).
L’accumulo di grasso può interessare anche gli organi interni come cuore o fegato, dove qui causa la steatosi epatica, il cosiddetto fegato grasso.
La steatosi epatica nei paesi occidentali è sempre più diffusa.
Chi ha valori elevati di insulina per troppo tempo dopo ogni pasto tenderà ad accumulare grasso per lo più nell’addome (uomini e donne in menopausa) e nei glutei e gambe (donne in età fertile). Con valori elevati di insulina ogni dieta è destinata a fallire!
Vedremo più avanti che esiste, però, un’altra condizione in cui troviamo glicemia elevata soprattutto a digiuno, con una presenza fisica all’opposto di chi è solito mangiare in abbondanza, ed è collegata ad un altro ormone, il cortisolo….
Tessuto adiposo viscerale e sottocutaneo
La merenda vincente
Vuoi che tuo figlio abbia dei bei voti a scuola? Dagli la merenda giusta!!
Oggi riusciamo a definire in modo scientifico il giusto apporto nutrizionale in aiuto al rendimento scolastico di studenti di ogni età, e, come genitori, permettere ai propri figli di essere nelle condizioni migliori possibili di esprimere le proprie capacità.
Come scrivo nel mio primo libro “E se non fosse questione di dieta?”, partire con una colazione completa e bilanciata è strategia fondamentale per avere un ottimo rendimento sia come attenzione a scuola, sia come apprendimento delle materie, e tutto ciò si traduce in voti migliori.
Inoltre, per mantenere costante il livello di attenzione senza repentini cali di energia, una merenda sana è, dunque, la mossa vincente!
La merenda deve essere uno spezza fame BILANCIATO, deve apportare nutrienti indispensabili, non essere una fonte di zuccheri e grassi di dubbia origine.
Dico a voi cari genitori, lasciate al supermercato i pacchi pronti di merendine e biscotti ricchi di grassi e zuccheri di dubbia qualità.
Piuttosto, ed è uno dei consigli che cerco di dare alle mie pazienti che hanno figli, è quello di ritagliarsi del tempo la domenica pomeriggio o sera per organizzare le merende della settimana.
In questo modo non ci saranno merende improvvisate dell’ultimo minuto, ed un pensiero in meno al mattino!
Volete qualche idea per una merenda sana? Magari da portare a scuola o comoda da mangiare qualche ora prima degli allenamenti:
- Un frutto di stagione (fonte di zuccheri semplici ma anche di vitamine e sali minerali), con una manciata di frutta secca (ricca di fibre, sali minerali come zinco e magnesio, vitamine del gruppo B e grassi sani).
- Un vasetto di yogurt greco o skyr bianco (fonte di proteine e di calcio) con un pezzo di cioccolato fondente (fonte di grassi buoni e antiossidanti) e un frutto fresco, oppure con dei corn flakes o fiocchi di avena se c’è un impegno anche sportivo.
- Una fetta di pane integrale (fonte di carboidrati complessi) con ricotta o un pezzetto di parmigiano (fonte di proteine) e qualche noce/nocciola (fonte di grassi vitamine e minerali).
- Pane integrale tostato (fonte di carboidrati) con hummus di lupini (fonte di proteine) e manciata di olive (fonte di grassi buoni), una carotina baby.
- Crêpes o pancake fatti in casa con farina integrale di grano, riso, grano saraceno, castagne… e uova( non con i preparati gia pronti del super!!) fonte di carboidrati e proteine) e condita con crema 100% frutta secca (fonte di grassi buoni, minerali e vitamine).
Buona merenda a tutti!
Stagioni calde e disidratazione
La disidratazione è un rischio per ogni fascia d’età ed ogni stagione dell’anno
L’acqua è il principale costituente del nostro organismo (rappresenta circa il 50-60% del peso corporeo in un adulto) svolge azioni di fondamentale importanza: permette il trasporto delle sostanze nutrienti attraverso le membrane cellulari, regola la temperatura, rappresenta il mezzo attraverso il quale avvengono numerose reazioni biochimiche, è inoltre di fondamentale importanza per la funzione cardiovascolare (regola la pressione sanguigna), la digestione e la funzione cerebrale.
Il bilancio idro-elettrolitico cambia continuamente perché l’acqua viene persa attraverso la respirazione, la sudorazione e le urine, viene quindi introdotta attraverso i liquidi e gli alimenti. Quando la perdita di acqua non è compensata da un adeguato apporto di liquidi si incorre nella disidratazione e a subirne le conseguenze è tutto l’organismo.
La disidratazione può presentarsi in qualsiasi stagione dell’anno.
Qualsiasi soggetto può disidratarsi, anche se i bambini, le persone con malattie croniche e gli anziani sono i soggetti più a rischio; tra i sintomi di disidratazione lieve ci sono: sonnolenza, affaticamento, pelle secca, mal di testa, costipazione e capogiri mentre tra i sintomi di disidratazione grave ricordiamo: sete estrema, irritabilità, confusione, giramenti di testa e allucinazioni. Alcuni tra questi sintomi sono identificati tra i sintomi vaghi e specifici (MUS – Medically Unexplained Symtoms).
Di qui ne deriva l’importanza di mantenere una corretta idratazione e un adeguato bilancio idro-elettrolitico.
Con la stagione calda, ciò può avvenire con un’integrazione che contenga magnesio e potassio, indicata per mantenere un adeguato bilancio idrosalino e di bicarbonato di potassio e di sodio, utile per mantenere l’equilibrio acido-base dell’ambiente extracellulare .
Va anche considerata la disidratazione indotta da alimentazione sregolata, basata su un’eccessiva assunzione di alimenti ricchi di sodio, come formaggi, affettati, latticini, pane ricco in sodio o la pizza, e prodotti processati industrialmente come gli insaccati.
L’adozione di semplici accorgimenti come bere adeguatamente durante il giorno (circa il 4% del peso corporeo totale) e consumare regolarmente frutta e verdura, rappresentano delle scelte utili non solo per aumentare il quantitativo complessivo di liquidi assunti, ma anche per introdurre vitamine e minerali fondamentali per supportare il sistema immunitario sia d’estate, ma soprattutto nel periodo invernale nel quale si è anche più soggetti a contrarre raffreddori e influenze.
Un trucco per rendere più semplice l’assunzione di liquidi, quando bere la sola acqua può non essere così stimolante, può essere quella di aromatizzare l’acqua con delle fettine di limone, di pesca, di lime, di zenzero, oppure delle spezie, come la cannella, o fare dei mix.
Muoviti
Bevi
Respira
LA DIETA IN GRAVIDANZA
Fin dal concepimento, il comportamento di una futura mamma durante tutto il periodo della gravidanza è determinante per lo sviluppo del nascituro e deciderà anche quello che sarà il comportamento metabolico del bambino una volta nato.
Per questo motivo, è importante non solo seguire una dieta “sana e varia”, ma quello di costruire un piano nutrizionale in grado di realizzare un progetto ormonale ottimale per dare i massimi benefici sia alla mamma che al bambino.
Ad esempio una carenza di acidi grassi Omega-3 può limitare il corretto e pieno sviluppo del sistema nervoso e immunitario del bambino, oltre a causare danni a livello emotivo e nell’apprendimento.
Tra i grassi utili ci sono quelli contenuti nel cacao, nel cocco, nelle noci e nocciole, e quelli monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva e delle olive.
È importante inoltre controllare il livello di vitamina D e magnesio, che devono essere a livelli ottimali per espletare la loro funzione di assorbire e fissare il calcio.
La vitamina D la ritroviamo in abbondanza nelle uova, che sono tra l’altro ricche di proteine, ferro, carotenoidi e colina. Un consumo di 4-5 uova alla settimana è possibile farlo in tutta tranquillità. Ovviamente da preferire quelle a dicitura biologica.
È inoltre importante che la mamma non prenda troppo peso in gravidanza, sia per sicurezza del bambino, sia per evitare alla mamma di accumulare troppo grasso sottocutaneo, il più difficile da gestire una volta partorito. A tal proposito un piano alimentare ben studiato che moduli la risposta ormonale al cibo, eviterà il possibile diabete gestazionale della mamma, e gli effetti di un eccesso di insulina che può avere delle ripercussioni sul nuovo nato in età adulta. Infatti l’insulina è in grado di modificare l’espressione dei geni del bimbo e la risposta degli adipociti per l’intera vita del nuovo nato.
Mangia
Muoviti
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