Categoria: stress

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IL DETOX, CE LO ABBIAMO DI SERIE

In prossimità dell’estate è tutto un apparire di soluzioni “DETOX”.

Voglio ricordarvi che le principali vie di disintossicazione sono:

la sudorazione, meglio sudiamo, meglio eliminiamo le tossine dal corpo, 

la minzione: più facciamo pipì, più tossine espelliamo dal corpo, che ovviamente andrà adeguatamente fornita la necessaria quantità d’acqua al corpo, altrimenti una scarsa assunzione di acqua riduce la capacità di eliminare le tossine dal nostro sistema.

La respirazione, meglio respiriamo (profondamente e spesso) più eliminiamo le tossine dal corpo e meglio ossigeniamo i tessuti, uno stile di vita attivo inserendo dell’attività fisica, aumenta la capacità respiratoria, invece la sedentarietà riduce questa forma di disintossicazione, complice lo stress e la postura della testa in avanti ci costringono ad abitudini respiratorie brevi e superficiali che non sono efficaci nel rimuovere le tossine.

Escrezione: più defechiamo, più eliminiamo le tossine dal nostro corpo, la stitichezza causa ristagno delle tossine che ci infiammano.

Il sonno, dormire le ore sufficienti per favorire il sistema linfatico cerebrale che si attiva nel sonno, e permettere il “lavaggio” delle scorie accumulate durante la veglia!

Iniziamo fin da subito, inserendo nella nostra routine quotidiana, delle strategie quotidiane di disintossicazione.

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SEI STRESSATO? SI ALZA IL CORTISOLO…

Il cortisolo è definito anche “ormone dello stress” perché viene secreto dal corpo in condizioni di emergenza quando il corpo viene disturbato dalla sua omeostasi: è l’equilibrio cellulare con l’ambiente. Qualunque evento in grado di perturbare l’omeostasi cellulare od organica è considerato dal nostro corpo come un agente stressogeno, sia esso un evento positivo, quanto, e qui può diventare un problema, negativo.

Questo ormone, il cui andamento naturale nella giornata presenta una curva dove è più alta al mattino e decresce andando a sera, se viene secreto costantemente crea numerosi aspetti negativi per il benessere e la salute. Se l’attività del cortisolo è piatta perché viene prodotto costantemente, riduce le capacità fisiche, causa ritenzione idrica, catabolizza la massa muscolare, favorisce l’accumulo del grasso, porta a stanchezza generalizzata e determina iperinsulinemia.

Numerosi sono i fattori in grado di promuovere il rilascio di questo ormone; conoscerli per cercare di porre rimedio a queste situazioni, ci consente di restare maggiormente in salute, fermo restando che al giorno d’oggi è impossibile vivere completamente lontano dallo stress, 

Si osserva dunque che le persone sottoposte a situazioni di stress continuo tendono ad ingrassare, ad avere poca energia, a perdere massa muscolare, ad avere disturbi del sonno, a trattenere liquidi. Anticamente la funzione primaria del cortisolo era permetterci di sopravvivere in situazioni di pericolo immediato, mancanza di cibo quando si viveva di caccia, o quando eravamo noi la preda, oggi purtroppo l’interruttore del cortisolo facilmente resta sempre acceso.

E allora, come possiamo controllarlo?

Sicuramente il riposo:

dormire a sufficienza almeno 8 ore, la mancanza di riposo è considerata una condizione di grande stress.

Non invertire i cicli luce/buio (per quanto sia possibile), i ritmi biologici sono scanditi dalla luce, invertirli altera la produzione di glucocorticoidi.

Curando l’alimentazione:

Un rimedio contro il cortisolo sono i  piccoli pasti frequenti, uniti ai cibi a basso indice glicemico.

Assumere carboidrati dopo un allenamento intenso in quanto l’attività fisica consuma glicogeno e porta ad ipoglicemia, che stimola il rilascio di glucocorticoidi.

Appena svegli consiglio una ricca colazione con carboidrati, dopo il digiuno notturno il corpo deve stabilizzare la glicemia scesa nella notte.

Non devono mai mancare frutta e verdura ed eventualmente un complesso di antiossidanti, dato che i radicali liberi possono danneggiare le cellule ed innescare stati infiammatori che determinano rilascio di cortisolo.

Preferire il pesce soprattutto alla carne rossa o lavorata come il prosciutto cotto o assumere un integratore di omega-3 in quanto uno squilibrio tra i grassi omega-3 ed omega-6 porta a sviluppare infiammazioni croniche che favoriscono il rilascio di cortisolo.

Bere acqua o tisane non zuccherate per mantenere l’idratazione e favorire l’eliminazione delle tossine.

Non esagerando con gli allenamenti:  allenamenti troppo lunghi ed estenuanti causano il rilascio di glucocorticoidi proporzionalmente alla durata dell’attività fisica.

Concediamoci un giorno di riposo dopo un allenamento intenso, in quanto i microtraumi muscolari indotti dall’allenamento attivano una risposta infiammatoria che se eccessiva determina rilascio di cortisolo, quindi allenare un corpo ancora affaticato può favorire un rilascio di cortisolo più velocemente o peggio, il sovrallenamento.

Mantenendo delle buone abitudini:

Cercare di ridurre i ritmi frenetici che possono stressare l’organismo, rallentiamo un po’!! 

Frequentare persone a noi care, gli amici con cui abbiamo un legame forte in primis, o fare delle attività più dolci come Yoga, meditazione, training autogeno, camminare nei boschi o in montagna!

Semplici indicazioni ma che possono migliorare la vita e permettono di ridurre la produzione di cortisolo, e farlo rientrare nella sua curva fisiologica, favorendo così la salute, il benessere, il dimagrimento e la piena forma fisica.

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Perché il rotolino non va via!

Una delle cause che tiene ben saldo al suo posto il classico rotolino all’addome è il dormire poco o male.

Succede perché non dormire a sufficienza fa mantenere il livello di cortisolo sempre alto nel nostro organismo. Il cortisolo è l’ormone dello stress (quindi la sensazione di essere sempre stanchi e stressati indica livelli troppo alti di cortisolo nel sangue, facilmente a livello cronico durante tutta la giornata).

Strategie di corretto lifestyle servono a normalizzare anche il sonno e il riposo notturno. Non a caso “dormire bene” è uno dei principi base da seguire in uno stile di vita sano. Dormire un po’ “come viene viene”, al motto di “dormire è tempo perso” tipico ormai di tante persone, o dormire solo quando il nostro lavoro e il nostro stile di vita imposto ci consente di farlo (penso a chi fa i turni di notte ad esempio…ma non solo), è uno di quei comportamenti che destabilizza la salute della persona e il suo equilibrio ormonale.

La formula è semplice:

cortisolo alto-glicemia costantemente alterata- eccesso di produzione di insulina-grasso addominale.

Questo disequilibrio ormonale non si aggiusta facendo più attività fisica sperando di dimagrire nell’addome (questo al contrario può creare ancora più stress e fatica all’organismo, che produrrà ancora più cortisolo diventando un circolo vizioso) o, peggio, seguendo diete miracolose o digiuni. 

Altro svantaggio di avere un livello di cortisolo alto, è che molto probabilmente sta smantellando la massa magra al fine di ottenere nutrimento, perché l’organismo, in questo particolare stato di stress permanente, ha forte richiesta di energia.

È dunque evidente che quanto prima si punti a normalizzare il sonno e lo stress nella propria vita, tanto prima vedremo pian piano sparire quel fastidioso rotolino!

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Perché vi faccio respirare?

Sembra scontata la risposta, ma il più delle volte non è chiara.

Pensate che quasi il 50% delle persone non sa respirare, o ha disimparato come si fa.

Questa dimenticanza porta ad una riduzione del volume di ossigeno nel sangue, questo equivale ad essere più stanchi, meno lucidi, scarsi di energia, e si invecchia prima.

Senza contare che, come abbiamo visto nel blog la settimana scorsa, per “bruciare” un solo grammo di grasso corporeo occorrono 2 litri di ossigeno! 

L’esercizio di respirazione che chiedo di fare almeno al mattino, ha come obiettivo l’attivazione del diaframma, un muscolo che spesso si blocca, vuoi per la posizione di lavoro seduta, oppure per fattori legati allo stato emotivo, o entrambi!

Il muscolo diaframma si trova sotto i polmoni e sopra i visceri, ha la forma più o meno di una cupola ed è attaccato alle costole ed alla spina dorsale. Una respirazione rilassata e naturale coinvolge il diaframma e fa sì che svolga anche un’azione di massaggio sull’intestino, favorendone la motilità e il buon funzionamento.

Man mano il procedere della respirazione, noterete un cambiamento di luminosità della pelle e una sensazione piacevole di quasi euforia, segno che si sta apportando maggior ossigeno alla corteccia prefrontale, che la possiamo definire come il nostro centro di controllo.

È un esercizio che andrebbe ripetuto più volte durante la giornata, sia per i benefici visti poco sopra, per tenere in allenamento il diaframma, sia per renderci consapevoli del nostro respiro e di come stiamo respirando. Ricordiamoci che l’ ossigeno è benessere, efficienza fisica, è una “medicina” naturale a nostra disposizione in abbondanza, e respirare ha anche un effetto rilassante sul nostro stato emotivo.

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Cibo e glicemia, non è una relazione lineare!

Abbiamo visto come, dopo un pasto, si alza la glicemia e viene stimolata la produzione di insulina da parte del pancreas. Tutto funziona correttamente finché non si esagera con le porzioni.

Ma cosa accade quando ci ritroviamo con la glicemia elevata anche se mangiamo poco o nulla?

Dobbiamo fare un salto a ritroso nel tempo, a tempi preistorici, un po’ più complicati della vita odierna: noi ci siamo adattati, il nostro organismo si è adattato, a sopravvivere in carestia piuttosto che in abbondanza!

Questo ha fatto sì che noi sviluppassimo la capacità di produrre un ormone, il cortisolo!

Il cortisolo è un ormone che l’organismo rilascia in risposta a STRESS, come digiuno, infezioni, ferite, sforzi fisici, condizioni termiche avverse, stress psicologico.

Il cortisolo possiamo definirlo come un ormone iperglicemizzante in quanto determina il rilascio di zuccheri e quindi di insulina. Esiste, quindi, una forte correlazione tra l’insulina ed una maggiore produzione di cortisolo. 

Il cortisolo è funzionale al nostro benessere se si innalza a seguito di uno stimolo (stress positivo come una sessione sportiva oppure uno spavento), ma è disfunzionale quando ci alleniamo troppo o ci sentiamo sempre minacciati e non ci prendiamo del tempo per riposare. Il risultato è che produciamo costantemente cortisolo per sostenerci, a sua volta il cortisolo va a catabolizzare il muscolo per ottenerne glucosio che in teoria dovrebbe servirci per salvarci da una possibile minaccia (energia per scappare dal leone che ci minaccia, o per combattere contro un nemico). 

Il risultato?

Perdita massa muscolare, 

riduzione della capacità di produrre cortisolo,

glicemia costantemente più elevata (con tutte le sue conseguenze), 

stanchezza cronica e persistente!

Tu come ti senti e come ti vedi?

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7 Segni e sintomi di carenza di magnesio

La carenza di magnesio, nota anche come ipomagnesiemia, è un problema di salute spesso trascurato. La carenza può essere sotto diagnosticata poiché i segni evidenti di solito non compaiono fino a quando i livelli non diventano gravemente bassi.

Le cause della carenza di magnesio variano. Si va da un apporto dietetico inadeguato alla perdita di magnesio dal corpo.

Ma quali sono i sintomi di carenza di magnesio a cui dobbiamo fare attenzione?

1. Contrazioni muscolari e crampi

Contrazioni, tremori e crampi muscolari sono segni di carenza di magnesio. Negli scenari peggiori, la carenza può anche causare convulsioni.

Gli scienziati ritengono che questi sintomi siano causati da un maggiore flusso di calcio nelle cellule nervose, che sovraeccita o iperstimola i nervi muscolari. 

Tieni presente che le contrazioni muscolari involontarie possono avere molte altre cause. Ad esempio, lo stress o l’eccessiva quantità di caffeina, alcuni farmaci e alcune patologie potrebbero esserne la causa.

Sebbene gli spasmi occasionali siano normali, dovresti consultare il medico se i sintomi persistono.

2. Disturbi della salute mentale

I disturbi della salute mentale sono un’altra possibile conseguenza della carenza di magnesio. 

Ad esempio l’apatia, che è caratterizzata da intorpidimento mentale o mancanza di emozioni, la depressione, l’ansia.

3. Osteoporosi

L’osteoporosi è una malattia caratterizzata da ossa deboli e un aumentato rischio di fratture ossee.

ovviamente l’osteopenia e l’osteoporosi non dipendono solo dal magnesio, ma anche da diversi altri fattori:

  • invecchiamento
  • mancanza di esercizio fisico
  • sedentarietà
  • alimentazione troppo ricca in proteine e latticini 
  • scarso apporto dietetico di vitamine D e K.

4. Stanchezza e debolezza muscolare

La stanchezza, una condizione caratterizzata da esaurimento o debolezza fisica o mentale, è un altro sintomo di carenza di magnesio.

5. Alta pressione sanguigna

La carenza di magnesio può aumentare la pressione sanguigna, che, a sua volta, aumenta il rischio di malattie cardiache. 

6. Asma

La carenza di magnesio è talvolta osservata nelle persone con asma grave. I ricercatori ritengono che la mancanza di magnesio possa causare l’accumulo di calcio nei muscoli che rivestono le vie aeree dei polmoni. Ciò provoca la costrizione delle vie aeree, rendendo la respirazione più difficile.

Tuttavia, le prove dell’efficacia degli integratori alimentari di magnesio negli individui con asma sono incoerenti.

7. Battito cardiaco irregolare

L’aritmia cardiaca, o battito cardiaco irregolare, è tra i sintomi più gravi della carenza di magnesio: può causare palpitazioni cardiache, che sono pause tra i battiti cardiaci.

Altri possibili sintomi di aritmia includono:

  • vertigini
  • fiato corto
  • dolore al petto
  • svenimento

Dove troviamo il magnesio in natura?

È ampiamente presente sia nelle piante che negli alimenti di origine animale (latte, parmigiano, pollo,..). Le fonti più ricche sono semi e noci, come mandorle e anacardi, semi di zucca, semi di lino e girasole, i semi di Chia, le arachidi, le nocciole, il cioccolato fondente ed il cacao; ma anche cereali integrali come l’avena oppure fagioli e verdure a foglia verde ne sono fonti relativamente ricche.

Ovviamente trattandosi di frutta secca non dobbiamo farne scorpacciata, ma abituarci a consumarla regolarmente ogni giorno.

Se tutto ciò non dovesse bastare, esistono delle formulazioni di magnesio da assumere come integratore, ma sempre considerando il bisogno effettivo di ognuno di noi.

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Il cibo è vita!

Il cibo è tutto quello che mangiamo. Ma non è semplicemente caloria.

Il  cibo è energia, è informazione sull’ambiente esterno, è connessione sociale, è medicina!

Grassi o magri che siamo, al cibo, o per meglio dire, all’atto del mangiare, non dedichiamo la giusta importanza.

Mangiamo e insieme leggiamo email e post di Facebook, oppure scorrendo foto su Instagram, con la televisione accesa in sottofondo, sintonizzata sul tg. Non vediamo l’ora di sederci a tavola per rilassarci un momento e… quel desiderio è già svanito, lasciando il posto a qualcosa che in quel momento ci cattura di più, portandoci via dal presente.

Ma cosa ci stiamo perdendo?! Ci perdiamo ciò che il cibo è: VITA! 

Il cibo non sazia e appaga completamente se non lo vivi sensorialmente. 

Devi SENTIRE il tuo pasto con olfatto, gusto, tatto, vista e udito, solo così ne sarai veramente sazio. 

Se “vivi” il cibo, il cervello potrà raccogliere messaggi di abbondanza, di completezza nutrizionale, di tranquillità. E vivere serenamente, senza ansie e preoccupazioni, almeno mangiando, favorisce anche il dimagrimento e la salute.

Il cibo è connessione sociale, da  vivere in armonia con gli altri, senza chiuderti nel tuo schermo tascabile.

Il cibo potrà essere la tua medicina, se lo saprai scegliere bene. Ma dobbiamo, ahimé, fare i conti con il ritmo dei tempi moderni.

Trasportati dalla nostra stessa mente in temporalità diverse, ci dimentichiamo dell’unico tempo in cui tutto è possibile: il presente. Nel presente puoi prenderti cura di te, studiare, apprendere, conoscere, vivere, divertirti, guarire, sentire, respirare, cambiare, evolvere, amare ed amarti. 

Guardare sempre in direzioni lontane, passate e future, verso il giorno in cui forse staremo bene, saremo felici e in forma smagliante, fa scappare l’unico momento in cui puoi fare le scelte per ottenere quel futuro, per instaurare un rapporto positivo con il tuo IO, ovvero il presente. 

Ci sfugge la vita, perché siamo troppo distratti, preoccupati e concentrati a raggiungere un qualche ideale costruito dalla nostra mente, spesso tristemente fondato su illusioni, avversioni, malinconie, emozioni, ipotesi, castelli di sabbia.

Per riuscire, per avere successo ci vuole presenza, qui e ora, una presenza  consapevole. Prestare attenzione alle cose attorno a noi, al cibo, all’acqua al respiro… 

E allora se mangi, fallo con attenzione, se respiri, respira nel modo giusto, se ti muovi, muoviti per il ben-essere!

Ascoltarsi nel qui e ora, è il tuo punto di partenza…

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