Categoria: Sport

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AUMENTIAMO IL METABOLISMO

“Dottoressa, ho la giornata così piena di cose da fare e impegni che non ho il tempo di fare un po’ di movimento”

Quante volte sento questa frase? Abbastanza spesso…

Capisco che impegni lavorativi, responsabilità familiari o semplicemente mancanza di entusiasmo per l’attività fisica costituiscono per molti uno scoglio su qui si infrange lo slancio per l’inserimento di un po’ di moto nella propria quotidianità.

La sedentarietà, tuttavia, è il peggior investimento che si possa fare per la nostra salute e il benessere generale. Comprendo bene tutte le difficoltà, sia chiaro, gli impegni sono effettivamente tanti per tutti! 

Come fare allora per muoverci di più ed aumentare il nostro dispendio calorico?

La soluzione è affidarsi a tutta la nostra creatività!

Vediamo qualche suggerimento per trasformare le attività banali in occasioni di esercizio: 

  • Possiamo prendere abitualmente le scale invece dell’ascensore, magari dividendo la spesa in più borse per fare più volte su e giù.
  • Camminare invece di stare immobile o seduto, ci sono tante attività in cui puoi alzarti in piedi e muoverti su e giù, riuscendo comunque a compiere quel che devi, ad esempio le telefonate.
  • Andare al lavoro a piedi o in bicicletta potendo, o in alternativa, parcheggia a una certa distanza dal luogo di lavoro o dalla fermata dei mezzi pubblici.
  • Adotta un cane, meglio un trovatello al canile. Il cane è un compagno straordinario per promuovere uno stile di vita più sano: la necessità di uscire per i suoi bisogni e di giocare sono opportunità naturali per fare esercizio fisico ogni giorno.
  • Puoi ballare! Alza il volume della tua musica preferita e scatenati in salotto senza preoccuparti dello stile. Ballare è una strategia divertente per fare un eccellente allenamento cardiovascolare.
  • Vai al supermercato? Meglio a piedi, non farti scoraggiare dall’idea di dover andare in giro con sporte pesanti e ingombranti: acquista un trolley portaspesa (costa poche decine di euro). Ci sono persino quelli con ruote adatte a fare le scale.
  • Fai del giardinaggio, prendersi cura del proprio giardino o terrazzo può essere sorprendentemente impegnativo dal punto di vista fisico. Scavare, piantare ed estirpare erbacce allenano tutto il corpo.
  • Vai a passeggiare piuttosto che buttarti sul divano se sei a casa, cammina almeno mezz’ora, soprattutto se appena mangiato. O se sei in pausa pranzo esci dall’ufficio e magari convinci i colleghi per una passeggiata in compagnia.

Insomma, le possibilità di incorporare più esercizio fisico nella nostra routine, in modi anche non noiosi, sono tante e tutte offrono vantaggi per la salute e la linea, quindi perché non sfruttarle?

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RITROVARE UN CORPO GIOVANE

 Mi capita di incontrare in studio persone over 60 anni  con poca vitalità,un po’ confuse, rallentate nella reattività del movimento corporeo, talvolta assenti con la mente, con una postura corporea non eretta, che denota fatica nella deambulazione e poca forza, con difficoltà nel ricordare il nome delle persone. Già da questi segnali, e poi con la conferma dell’analisi strumentale, mi diventa chiaro che uno dei problemi è il loro metabolismo proteico. Infatti la sintesi delle proteine è la chiave della vitalità e del tono dell’umore, di quell’energia che dà ancora voglia di vivere con slancio, avere una sana massa muscolare e mantenere una efficiente memoria. La prima mossa è sicuramente quella di verificare la dose giornaliera di proteine assunte con gli alimenti, proteine vegetali e proteine animali, che generalmente in queste persone, evidentemente, è scarsa, il più delle volte per convinzioni errate o perché si pensa che una “minestrina” alla sera sia sufficiente. Questa è una lacuna che va colmata, perché non basta “mangiare qualcosa” al solo scopo di avere la pancia piena ma deve essere un nutrirsi tutti i giorni il più bilanciato possibile. Occorre scegliere anche alimenti contenenti proteine magre cioè alimenti che hanno una buona dose di proteine senza essere accompagnate da eccessiva presenza di acidi grassi che nelle carni animali sono per lo più saturi. Una buona scelta sono la carne bianca del pollame ed il pesce che hanno proteine magre ed un tessuto connettivo di più facile digestione. I formaggi e salumi hanno sì proteine, ma  contengono alte dosi di grasso animale, che saltuariamente si possono gustare, ma sicuramente non devono rientrare in pasti frequenti Buona la combinazione tra cereali e legumi per chi vuole addentrarsi nel vegetariano, ma attenzione però alle porzioni di questi alimenti perché oltre alle proteine, si deve tenere conto dell’apporto calorico dato dalla somma dei 2 tipi di carboidrati, nonchè al picco glicemico… I semi oleosi sono una buona fonte di proteine vegetali, ma da tenere più in considerazione per l’alto apporto di grassi buoni che di proteine in sé.  Non introducendo la personale e corretta dose giornaliera di proteine, il corpo umano “cannibalizza” se stesso,  riducendo la sua massa magra muscolare poiché essendo organo metabolicamente attivo ma non supportato nel turnover proteico, non riesce a “ricostruire” nuovo muscolo .  Il perdurare negli anni di questa situazione, causa una condizione patologica definita sarcopenia, condizione da cui è possibile ritardare gli effetti con un corretto lifestyle.

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SEI STRESSATO? SI ALZA IL CORTISOLO…

Il cortisolo è definito anche “ormone dello stress” perché viene secreto dal corpo in condizioni di emergenza quando il corpo viene disturbato dalla sua omeostasi: è l’equilibrio cellulare con l’ambiente. Qualunque evento in grado di perturbare l’omeostasi cellulare od organica è considerato dal nostro corpo come un agente stressogeno, sia esso un evento positivo, quanto, e qui può diventare un problema, negativo.

Questo ormone, il cui andamento naturale nella giornata presenta una curva dove è più alta al mattino e decresce andando a sera, se viene secreto costantemente crea numerosi aspetti negativi per il benessere e la salute. Se l’attività del cortisolo è piatta perché viene prodotto costantemente, riduce le capacità fisiche, causa ritenzione idrica, catabolizza la massa muscolare, favorisce l’accumulo del grasso, porta a stanchezza generalizzata e determina iperinsulinemia.

Numerosi sono i fattori in grado di promuovere il rilascio di questo ormone; conoscerli per cercare di porre rimedio a queste situazioni, ci consente di restare maggiormente in salute, fermo restando che al giorno d’oggi è impossibile vivere completamente lontano dallo stress, 

Si osserva dunque che le persone sottoposte a situazioni di stress continuo tendono ad ingrassare, ad avere poca energia, a perdere massa muscolare, ad avere disturbi del sonno, a trattenere liquidi. Anticamente la funzione primaria del cortisolo era permetterci di sopravvivere in situazioni di pericolo immediato, mancanza di cibo quando si viveva di caccia, o quando eravamo noi la preda, oggi purtroppo l’interruttore del cortisolo facilmente resta sempre acceso.

E allora, come possiamo controllarlo?

Sicuramente il riposo:

dormire a sufficienza almeno 8 ore, la mancanza di riposo è considerata una condizione di grande stress.

Non invertire i cicli luce/buio (per quanto sia possibile), i ritmi biologici sono scanditi dalla luce, invertirli altera la produzione di glucocorticoidi.

Curando l’alimentazione:

Un rimedio contro il cortisolo sono i  piccoli pasti frequenti, uniti ai cibi a basso indice glicemico.

Assumere carboidrati dopo un allenamento intenso in quanto l’attività fisica consuma glicogeno e porta ad ipoglicemia, che stimola il rilascio di glucocorticoidi.

Appena svegli consiglio una ricca colazione con carboidrati, dopo il digiuno notturno il corpo deve stabilizzare la glicemia scesa nella notte.

Non devono mai mancare frutta e verdura ed eventualmente un complesso di antiossidanti, dato che i radicali liberi possono danneggiare le cellule ed innescare stati infiammatori che determinano rilascio di cortisolo.

Preferire il pesce soprattutto alla carne rossa o lavorata come il prosciutto cotto o assumere un integratore di omega-3 in quanto uno squilibrio tra i grassi omega-3 ed omega-6 porta a sviluppare infiammazioni croniche che favoriscono il rilascio di cortisolo.

Bere acqua o tisane non zuccherate per mantenere l’idratazione e favorire l’eliminazione delle tossine.

Non esagerando con gli allenamenti:  allenamenti troppo lunghi ed estenuanti causano il rilascio di glucocorticoidi proporzionalmente alla durata dell’attività fisica.

Concediamoci un giorno di riposo dopo un allenamento intenso, in quanto i microtraumi muscolari indotti dall’allenamento attivano una risposta infiammatoria che se eccessiva determina rilascio di cortisolo, quindi allenare un corpo ancora affaticato può favorire un rilascio di cortisolo più velocemente o peggio, il sovrallenamento.

Mantenendo delle buone abitudini:

Cercare di ridurre i ritmi frenetici che possono stressare l’organismo, rallentiamo un po’!! 

Frequentare persone a noi care, gli amici con cui abbiamo un legame forte in primis, o fare delle attività più dolci come Yoga, meditazione, training autogeno, camminare nei boschi o in montagna!

Semplici indicazioni ma che possono migliorare la vita e permettono di ridurre la produzione di cortisolo, e farlo rientrare nella sua curva fisiologica, favorendo così la salute, il benessere, il dimagrimento e la piena forma fisica.

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Normalità o sacrificio?

Capita spesso, parlando con i pazienti, oppure frequentando la palestra, di ascoltare commenti verso persone evidentemente, almeno visivamente, in buono stato fisico. Non atleti nel vero termine della parola, ma persone con una pancetta almeno nei limiti della “buona salute”, e qualche muscolo segnato.

I commenti, forse fatti con una punta di invidia, sono del tipo: “chissà quanti sacrifici farà…sarà sempre a stecchetto…non andrà mai alle feste, aahahh io non farò mai una vita così”, ma il commento top: ” è fortunato perché ha una buona genetica”.

Un pensiero che più o meno tutti noi abbiamo fatto qualche volta.

Ebbene, la domanda che mi viene spontanea fare in questi momenti, sentendomi tirata in causa perché è questo il lavoro che faccio, è:

“Ma cosa fai tu per vivere in salute?” 

Ponetevi anche voi questa domanda…

Qualcuno troverà dei “motivi” che sanno di giustificazione per non fare niente, non dedicando nemmeno cinque minuti al giorno per un’attività faticosa (ovviamente rapportato al soggetto) che potrebbe essere salutare, non scelgono in funzione del proprio benessere, al limite solo quella di cercare di stare attenti alla qualità del cibo che spesso altro non è che l’acquisto di prodotti integrali o bio rispetto a quelli raffinati o della grande distribuzione.

Ma questo è poco, non è sufficiente al raggiungimento di un livello minimo di benessere. Per raggiungere almeno questo minimo, ciò che conta è fare, non importa cosa, non c’è una cosa che fa più di altre, ma fare, avere almeno la percezione, l’idea di far qualcosa di faticoso per iniziare a star bene, che non sia mangiare 20 grammi in meno di pasta o fare quella ricetta vista sui social perché è fit! Queste scelte servono a pulirsi la coscienza perché impegno di tuo non ci metti niente, o poco poco. Un minimo di sacrificio è doveroso, che poi si tratta solo di cambiare determinate cattive abitudini in favore di abitudini più sane. E’ questo il segreto, non la motivazione (necessaria all’inizio sicuramente) o chissà cosa. Se si è capaci di fare nostre le buone abitudini e renderle facili, queste ci aiuteranno anche ad avere molto più tempo perché non perderemo tempo ed energie in altre occupazioni meno salutari.

Alla fine finisce che facciamo solo e soltanto ciò che ci è più comodo. 

Lamentarsi per gli acciacchi, se non si sta bene, se non scende il rotolino,  tanti “se” che ci impediscono di fare! Perché contano le scelte che facciamo, che sicuramente non sono mai facili, contano le nostre priorità, contano i comportamenti, contano le abitudini, conta il fare. I discorsi fini a se stessi,  il “domani comincio” altro non sono che scuse. 

Muoviti 

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Cibo e glicemia, non è una relazione lineare!

Abbiamo visto come, dopo un pasto, si alza la glicemia e viene stimolata la produzione di insulina da parte del pancreas. Tutto funziona correttamente finché non si esagera con le porzioni.

Ma cosa accade quando ci ritroviamo con la glicemia elevata anche se mangiamo poco o nulla?

Dobbiamo fare un salto a ritroso nel tempo, a tempi preistorici, un po’ più complicati della vita odierna: noi ci siamo adattati, il nostro organismo si è adattato, a sopravvivere in carestia piuttosto che in abbondanza!

Questo ha fatto sì che noi sviluppassimo la capacità di produrre un ormone, il cortisolo!

Il cortisolo è un ormone che l’organismo rilascia in risposta a STRESS, come digiuno, infezioni, ferite, sforzi fisici, condizioni termiche avverse, stress psicologico.

Il cortisolo possiamo definirlo come un ormone iperglicemizzante in quanto determina il rilascio di zuccheri e quindi di insulina. Esiste, quindi, una forte correlazione tra l’insulina ed una maggiore produzione di cortisolo. 

Il cortisolo è funzionale al nostro benessere se si innalza a seguito di uno stimolo (stress positivo come una sessione sportiva oppure uno spavento), ma è disfunzionale quando ci alleniamo troppo o ci sentiamo sempre minacciati e non ci prendiamo del tempo per riposare. Il risultato è che produciamo costantemente cortisolo per sostenerci, a sua volta il cortisolo va a catabolizzare il muscolo per ottenerne glucosio che in teoria dovrebbe servirci per salvarci da una possibile minaccia (energia per scappare dal leone che ci minaccia, o per combattere contro un nemico). 

Il risultato?

Perdita massa muscolare, 

riduzione della capacità di produrre cortisolo,

glicemia costantemente più elevata (con tutte le sue conseguenze), 

stanchezza cronica e persistente!

Tu come ti senti e come ti vedi?

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A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?

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Dipende!

Innanzitutto è utile sapere che più il nostro corpo e la nostra mente sono in sintonia con gli orologi biologici circadiani e più tutto funziona al meglio.

Spiego brevemente che gli orologi biologici circadiani (dal latino circa diem) sono processi biologici ciclici che reagiscono alle variazioni di luce e buio ambientali prodotte dalla rotazione della Terra attorno al proprio asse, ed oscillano con un periodo che si approssima alla durata di un giorno astronomico e regolano una grande varietà di fenotipi ritmici  che caratterizzano il metabolismo, la fisiologia e il comportamento della maggior parte degli organismi che popolano il nostro pianeta. Il movimento delle foglie o l’apertura degli stomi di alcune piante nel corso della giornata, le variazioni cicliche della pressione sanguigna e della temperatura corporea nei mammiferi, così come l’alternanza delle fasi di sonno e di veglia negli animali, sono tutti fenomeni controllati da uno o più di questi orologi, gli oscillatori endogeni, che sono comparsi e si sono organizzati nel corso dell’evoluzione.

Dobbiamo chiederci inoltre che cosa vogliamo dal nostro allenamento.

Chi vuole dimagrire, chi tonificare, chi mantenersi, chi stare semplicemente bene, ed è la cosa più importante da ricercare!

Trovata la nostra risposta, per praticare un allenamento funzionale al nostro corpo, dobbiamo cercare di sincronizzare il più possibile i nostri flussi ormonali con il giorno e la notte  e la nostra quotidianità.

Gli ormoni in  gioco sono tanti, tra cui i principali

GH, ormone della crescita

Cortisolo

Testosterone.

La loro modulazione nell’organismo ha l’andamento di un’onda sinusoidale, si alzano e abbassano con ritmicità circadiana. Dobbiamo sfruttare il giusto timing di questi ormoni per ottenere il nostro scopo!!

Desideri svolgere un allenamento che ti aiuti a dimagrire?

Punto fermo è indispensabile mangiare bene, è limitatamente inutile fare un allenamento specifico per dimagrire mangiando male! Alimentazione e sport vanno a braccetto, sono complementari, una parte necessita dell’altra. 

Se si vuole dimagrire una seduta aerobica o ancora meglio HIIT mattutina sfrutterà il picco di GH, ormone della crescita, ed i massimi livelli di cortisolo, in quanto è dimostrato che i due ormoni suddetti hanno effetto lipolitico (dimagrante). Il cortisolo presenta il suo picco massimo tra le 07.00 e le 08.00 del mattino.

Inoltre, ad esempio, previa valutazione di ogni singolo caso, allenarsi a stomaco vuoto può essere un ulteriore aiuto, perché stimola questi ormoni a salire ancora di più a causa dell’ipoglicemia indotta dall’allenamento.

La colazione fatta appena dopo sarà gustata ancor più, con il massimo dei benefici!

Ma ciò è valido solo se i nostri ormoni funzionano bene! Se la sera mangiamo sano ed entro certi orari! Non possiamo pensare che lavorando bene solo la mattina possiamo ottenere risultati pari ad impegnarsi tutto il giorno!! Mi spiego?

Se invece bisogna aumentare il volume muscolare l’allenamento va fatto nel primo pomeriggio in quanto saremo supportati dal picco di testosterone (ormone responsabile della crescita muscolare). 

Oppure dopo la colazione, previa digestione!

Su tutto ciò resta di fondamentale importanza un buon riposo notturno, elemento indispensabile per una buona qualità di vita, e permettere ai nostri orologi biologici di esprimere al massimo le loro potenzialità. Ricordiamoci che durante il sonno ci rigeneriamo, se non riposiamo bene e ci svegliamo stanchi significa che alcuni ormoni utili al nostro percorso non si sono attivati in modo deciso….

Per permettere ciò, dobbiamo evitare l’attività intensa la sera, cioè evitare i picchi di adrenalina serali dovuti all’allenamento che “ci fa salire molto la frequenza cardiaca” e ci terrà con gli occhi aperti a guardare il soffitto.

Quindi la sera è preferibile un’attività più rilassante come praticare stretching, allungamenti, yoga, ecc.. pilates, … tutte attività che ci portano al rilassamento più che all’eccitazione 

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7 Segni e sintomi di carenza di magnesio

La carenza di magnesio, nota anche come ipomagnesiemia, è un problema di salute spesso trascurato. La carenza può essere sotto diagnosticata poiché i segni evidenti di solito non compaiono fino a quando i livelli non diventano gravemente bassi.

Le cause della carenza di magnesio variano. Si va da un apporto dietetico inadeguato alla perdita di magnesio dal corpo.

Ma quali sono i sintomi di carenza di magnesio a cui dobbiamo fare attenzione?

1. Contrazioni muscolari e crampi

Contrazioni, tremori e crampi muscolari sono segni di carenza di magnesio. Negli scenari peggiori, la carenza può anche causare convulsioni.

Gli scienziati ritengono che questi sintomi siano causati da un maggiore flusso di calcio nelle cellule nervose, che sovraeccita o iperstimola i nervi muscolari. 

Tieni presente che le contrazioni muscolari involontarie possono avere molte altre cause. Ad esempio, lo stress o l’eccessiva quantità di caffeina, alcuni farmaci e alcune patologie potrebbero esserne la causa.

Sebbene gli spasmi occasionali siano normali, dovresti consultare il medico se i sintomi persistono.

2. Disturbi della salute mentale

I disturbi della salute mentale sono un’altra possibile conseguenza della carenza di magnesio. 

Ad esempio l’apatia, che è caratterizzata da intorpidimento mentale o mancanza di emozioni, la depressione, l’ansia.

3. Osteoporosi

L’osteoporosi è una malattia caratterizzata da ossa deboli e un aumentato rischio di fratture ossee.

ovviamente l’osteopenia e l’osteoporosi non dipendono solo dal magnesio, ma anche da diversi altri fattori:

  • invecchiamento
  • mancanza di esercizio fisico
  • sedentarietà
  • alimentazione troppo ricca in proteine e latticini 
  • scarso apporto dietetico di vitamine D e K.

4. Stanchezza e debolezza muscolare

La stanchezza, una condizione caratterizzata da esaurimento o debolezza fisica o mentale, è un altro sintomo di carenza di magnesio.

5. Alta pressione sanguigna

La carenza di magnesio può aumentare la pressione sanguigna, che, a sua volta, aumenta il rischio di malattie cardiache. 

6. Asma

La carenza di magnesio è talvolta osservata nelle persone con asma grave. I ricercatori ritengono che la mancanza di magnesio possa causare l’accumulo di calcio nei muscoli che rivestono le vie aeree dei polmoni. Ciò provoca la costrizione delle vie aeree, rendendo la respirazione più difficile.

Tuttavia, le prove dell’efficacia degli integratori alimentari di magnesio negli individui con asma sono incoerenti.

7. Battito cardiaco irregolare

L’aritmia cardiaca, o battito cardiaco irregolare, è tra i sintomi più gravi della carenza di magnesio: può causare palpitazioni cardiache, che sono pause tra i battiti cardiaci.

Altri possibili sintomi di aritmia includono:

  • vertigini
  • fiato corto
  • dolore al petto
  • svenimento

Dove troviamo il magnesio in natura?

È ampiamente presente sia nelle piante che negli alimenti di origine animale (latte, parmigiano, pollo,..). Le fonti più ricche sono semi e noci, come mandorle e anacardi, semi di zucca, semi di lino e girasole, i semi di Chia, le arachidi, le nocciole, il cioccolato fondente ed il cacao; ma anche cereali integrali come l’avena oppure fagioli e verdure a foglia verde ne sono fonti relativamente ricche.

Ovviamente trattandosi di frutta secca non dobbiamo farne scorpacciata, ma abituarci a consumarla regolarmente ogni giorno.

Se tutto ciò non dovesse bastare, esistono delle formulazioni di magnesio da assumere come integratore, ma sempre considerando il bisogno effettivo di ognuno di noi.

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