Categoria: Sistema Nervoso

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Dormi che dimagrisci

Ormai è ampiamente dimostrato che le  persone che dormono troppo poco hanno sia un rischio maggiore di incorrere nel sovrappeso e obesità (circa il 38% in più), sia il rischio di ammalarsi di diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari, sia una  mortalità maggiore rispetto alle persone che dormono dalle sette alle otto ore a notte un sonno di qualità. 

E’ ormai noto infatti, che i turnisti notturni  hanno un rischio aumentato per tutte le patologie. 

Una cattiva qualità del sonno porta al manifestarsi delle seguenti alterazioni: 

•  Un aumento della fame, causato dall’aumento dei livelli di grelina (ormone che stimola la sensazione di fame) e un abbassamento di quelli di leptina (che invece regola il senso di sazietà); 

• Una carenza dell’ormone della crescita dovuta a maggiore produzione di livelli di cortisolo, ormone catabolico;

•  L’alterazione del metabolismo degli zuccheri, dovuto sia ad una minore tolleranza al glucosio che una insulino-resistenza;

• Una maggiore preferenza ed introduzione di cibi ricchi di carboidrati, grassi, bevande zuccherate e alcol, per una aumentata attivazione del sistema endocannabinoide.

Chi dorme poco può entrare in una sorta di circolo vizioso, in cui mangia anche di notte, e durante il giorno ha più fame e ha l’impulso di consumare snack calorici e soprattutto ricchi di zuccheri;

• La tendenza ad essere svogliato, spento, a svolgere meno attività fisica  forse a causa della stanchezza per il mancato riposo.

Ovviamente se il nostro impiego è quello di lavorare su turni e non è attuabile un cambio di mansione, è possibile modificare degli aspetti del nostro lifestyle se vogliamo ottenere sia un beneficio in salute nel tempo, sia se il nostro obiettivo è il dimagrimento. Eliminare innanzitutto i cibi precotti, i piatti pronti, i junk food, evitare il caffè o sostanze eccitanti tipo Energy drink nel tardo pomeriggio. Preferire piatti semplici ma completi, dove è necessario masticare, evitando il panino o tramezzino da due morsi e via per permettere al nostro stomaco di capire che stiamo mangiando. 

Un pasto serale che comprenda proteine, ricche di triptofano, carboidrati complessi (riso, orzo, farro, avena, grano saraceno) che stimolano il rilascio di insulina, e grassi abbinando delle verdure.

Il triptofano è l’amminoacido precursore della serotonina, l’ormone del “buonumore” e facilità anche il rilassamento. 

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SEI STRESSATO? SI ALZA IL CORTISOLO…

Il cortisolo è definito anche “ormone dello stress” perché viene secreto dal corpo in condizioni di emergenza quando il corpo viene disturbato dalla sua omeostasi: è l’equilibrio cellulare con l’ambiente. Qualunque evento in grado di perturbare l’omeostasi cellulare od organica è considerato dal nostro corpo come un agente stressogeno, sia esso un evento positivo, quanto, e qui può diventare un problema, negativo.

Questo ormone, il cui andamento naturale nella giornata presenta una curva dove è più alta al mattino e decresce andando a sera, se viene secreto costantemente crea numerosi aspetti negativi per il benessere e la salute. Se l’attività del cortisolo è piatta perché viene prodotto costantemente, riduce le capacità fisiche, causa ritenzione idrica, catabolizza la massa muscolare, favorisce l’accumulo del grasso, porta a stanchezza generalizzata e determina iperinsulinemia.

Numerosi sono i fattori in grado di promuovere il rilascio di questo ormone; conoscerli per cercare di porre rimedio a queste situazioni, ci consente di restare maggiormente in salute, fermo restando che al giorno d’oggi è impossibile vivere completamente lontano dallo stress, 

Si osserva dunque che le persone sottoposte a situazioni di stress continuo tendono ad ingrassare, ad avere poca energia, a perdere massa muscolare, ad avere disturbi del sonno, a trattenere liquidi. Anticamente la funzione primaria del cortisolo era permetterci di sopravvivere in situazioni di pericolo immediato, mancanza di cibo quando si viveva di caccia, o quando eravamo noi la preda, oggi purtroppo l’interruttore del cortisolo facilmente resta sempre acceso.

E allora, come possiamo controllarlo?

Sicuramente il riposo:

dormire a sufficienza almeno 8 ore, la mancanza di riposo è considerata una condizione di grande stress.

Non invertire i cicli luce/buio (per quanto sia possibile), i ritmi biologici sono scanditi dalla luce, invertirli altera la produzione di glucocorticoidi.

Curando l’alimentazione:

Un rimedio contro il cortisolo sono i  piccoli pasti frequenti, uniti ai cibi a basso indice glicemico.

Assumere carboidrati dopo un allenamento intenso in quanto l’attività fisica consuma glicogeno e porta ad ipoglicemia, che stimola il rilascio di glucocorticoidi.

Appena svegli consiglio una ricca colazione con carboidrati, dopo il digiuno notturno il corpo deve stabilizzare la glicemia scesa nella notte.

Non devono mai mancare frutta e verdura ed eventualmente un complesso di antiossidanti, dato che i radicali liberi possono danneggiare le cellule ed innescare stati infiammatori che determinano rilascio di cortisolo.

Preferire il pesce soprattutto alla carne rossa o lavorata come il prosciutto cotto o assumere un integratore di omega-3 in quanto uno squilibrio tra i grassi omega-3 ed omega-6 porta a sviluppare infiammazioni croniche che favoriscono il rilascio di cortisolo.

Bere acqua o tisane non zuccherate per mantenere l’idratazione e favorire l’eliminazione delle tossine.

Non esagerando con gli allenamenti:  allenamenti troppo lunghi ed estenuanti causano il rilascio di glucocorticoidi proporzionalmente alla durata dell’attività fisica.

Concediamoci un giorno di riposo dopo un allenamento intenso, in quanto i microtraumi muscolari indotti dall’allenamento attivano una risposta infiammatoria che se eccessiva determina rilascio di cortisolo, quindi allenare un corpo ancora affaticato può favorire un rilascio di cortisolo più velocemente o peggio, il sovrallenamento.

Mantenendo delle buone abitudini:

Cercare di ridurre i ritmi frenetici che possono stressare l’organismo, rallentiamo un po’!! 

Frequentare persone a noi care, gli amici con cui abbiamo un legame forte in primis, o fare delle attività più dolci come Yoga, meditazione, training autogeno, camminare nei boschi o in montagna!

Semplici indicazioni ma che possono migliorare la vita e permettono di ridurre la produzione di cortisolo, e farlo rientrare nella sua curva fisiologica, favorendo così la salute, il benessere, il dimagrimento e la piena forma fisica.

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Perché il rotolino non va via!

Una delle cause che tiene ben saldo al suo posto il classico rotolino all’addome è il dormire poco o male.

Succede perché non dormire a sufficienza fa mantenere il livello di cortisolo sempre alto nel nostro organismo. Il cortisolo è l’ormone dello stress (quindi la sensazione di essere sempre stanchi e stressati indica livelli troppo alti di cortisolo nel sangue, facilmente a livello cronico durante tutta la giornata).

Strategie di corretto lifestyle servono a normalizzare anche il sonno e il riposo notturno. Non a caso “dormire bene” è uno dei principi base da seguire in uno stile di vita sano. Dormire un po’ “come viene viene”, al motto di “dormire è tempo perso” tipico ormai di tante persone, o dormire solo quando il nostro lavoro e il nostro stile di vita imposto ci consente di farlo (penso a chi fa i turni di notte ad esempio…ma non solo), è uno di quei comportamenti che destabilizza la salute della persona e il suo equilibrio ormonale.

La formula è semplice:

cortisolo alto-glicemia costantemente alterata- eccesso di produzione di insulina-grasso addominale.

Questo disequilibrio ormonale non si aggiusta facendo più attività fisica sperando di dimagrire nell’addome (questo al contrario può creare ancora più stress e fatica all’organismo, che produrrà ancora più cortisolo diventando un circolo vizioso) o, peggio, seguendo diete miracolose o digiuni. 

Altro svantaggio di avere un livello di cortisolo alto, è che molto probabilmente sta smantellando la massa magra al fine di ottenere nutrimento, perché l’organismo, in questo particolare stato di stress permanente, ha forte richiesta di energia.

È dunque evidente che quanto prima si punti a normalizzare il sonno e lo stress nella propria vita, tanto prima vedremo pian piano sparire quel fastidioso rotolino!

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Primavera…il risveglio della natura per dimagrire…noi siamo natura!

In questo periodo, che assistiamo attivamente al cambiamento della durata del giorno e di conseguenza l’aumento della luce solare con cui entriamo in contatto, è un momento di attivazione metabolica e di possibilità di velocizzazione del potenziale dimagrimento che va sfruttato appieno. 

Quando si iniziano ad allungare le giornate, l’organismo è nelle migliori condizioni per sfruttare i giusti stimoli metabolici per perdere peso e massa grassa più facilmente.

Oggi sappiamo che l’attivazione del metabolismo è realmente legata alla stagionalità, e che si attiva dalla maggiore lunghezza delle giornate.

Si è osservato che la risposta della funzione ovarica e riproduttiva è più attiva perché strettamente legata all’inversione di tendenza della luce solare, che inizia a durare di più. Anche la risposta all’ormone che attiva la funzione tiroidea è minima nel mese di febbraio per poi iniziare a crescere per raggiungere il massimo nel mese di luglio. Inoltre l’aumento della lunghezza delle giornate è correlato ad una maggiore velocità di transito intestinale ed una risposta metabolica che avvantaggia il consumo della massa grassa accumulata in inverno. 

Sfruttando questo periodo con una dieta adeguata e corretta che per forza di cose deve essere personalizzata, è possibile avere un maggior incremento dei benefici terapeutici sul sovrappeso e i problemi legati alla scarsa sensibilità agli zuccheri, che, ricordo, può nel tempo peggiorare creando prima resistenza insulinica e poi diabete.

Anche perché gli effetti sulla resistenza insulinica dell’alimentazione sono collegati dal livello di infiammazione che questa induce nell’organismo (oggi si può valutare e misurare con precisione nel mio ambulatorio tramite BIA), dal momento della giornata in cui si mangia, dalla composizione del pasto e dalla proporzione corretta tra carboidrati, proteine e grassi in ogni piatto.

Sfruttando l’arrivo della bella stagione e l’allungarsi delle giornate con una più facile esposizione al sole permette l’incremento della produzione di Vitamina D3, vitamina molto importante anche per la corretta funzione metabolica. Si riscontra per le donne in menopausa con carenza di vitamina D3, essere quelle che hanno una maggiore prevalenza di sindrome metabolica.

Inoltre vale la pena di ricordare che anche il sonno, nella giusta misura, favorisce la perdita di peso, quindi avendo una più marcata differenza tra luce e buio, si può davvero pensare che la regolarizzazione dei ritmi biologici e la rifasatura dell’orologio interno facilitino davvero la rimessa in forma. 

Non aspettate allora! Questo è il momento giusto per controllare il proprio livello di infiammazione correlata al cibo e all’eccesso di zuccheri, per arrivare ad una strategia nutrizionale funzionale e personalizzata, che unita alla giusta attività fisica vi farà ritrovare il vostro corpo ai livelli di tonicità desiderati.

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CHI RUSSA DI NOTTE?

Il russare la notte è una patologia che può causare conseguenze sull’ intero organismo, perché non favorisce un adeguato riposo e sonno rigeneratore. Il sonno, soprattutto quello profondo, è fondamentale per permettere al nostro cervello di fare un “refresh”, un vero e proprio lavaggio, eliminando tutti quei metaboliti che durante la veglia vengono naturalmente prodotti e accumulati nella normale attività cerebrale.

Russare riduce l’ossigenazione, con ipossia prolungata nella notte, cosicché il giorno dopo la persona può avere sonnolenza continua! Il russare, causando appunto minore presenza di ossigeno alle cellule durante la notte, riduce inoltre l’ossidazione del grasso corporeo e quindi del metabolismo, dovuto al fatto che per ossidare un grammo di grasso corporeo occorrono ben due litri di ossigeno! In carenza di ossigeno il grasso non può essere eliminato, e così il nostro rotolino se ne resta lì beato. Un altro disturbo sempre collegato al russare e al calo di ossigenazione può essere la comparsa di aritmie cardiache, che possono portare a risvegli frequenti e quindi sempre ad una cattiva qualità del sonno e chi dorme poco tende ad aumentare il proprio peso corporeo ed a cercare più carboidrati e cibi dolci in genere.

Oltre al russare, la persona può presentare un altro inconveniente, ovvero l’apnea notturna: l’apnea notturna è quella sospensione breve dell’atto respiratorio, che ci riconduce anch’essa al problema visto sopra: lo scarso apporto di ossigeno.

La carenza di ossigeno durante la notte può causare il risveglio al mattino con mal di testa e più stanchi della sera, senza energia!

Un fattore scatenante di questi disturbi è sicuramente un peso elevato dovuto al grasso in eccesso, che accumulandosi anche nel collo, una volta distesi a letto, va ad interferire con il corretto afflusso di aria da naso e bocca. 

Iniziare a rimediare a questi disturbi sembra doveroso verso noi stessi, innanzitutto riducendo il giro vita, essere più attivi e cercando di mantenere un corretto stile di vita!

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L’attività fisica come rimedio all’ansia

Sempre più assorbiti nella vita frenetica di oggi, è esperienza comune il fatto di trovarsi a vivere in uno stato d’ansia. Si tratta di una sensazione legata strettamente a pensieri ricorrenti riferiti al passato oppure al pensiero proiettato costantemente al futuro. 

Un aiuto per poter gestire meglio lo stato d’ansia è sicuramente l’attività fisica, che stimolando la percezione del proprio essere fisico, è un aspetto fondamentale nell’ abbassare il nostro malessere.

Ecco allora, che la pratica sportiva, focalizzata sulla mindfulness (sul sentimento di “assoluta presenza a se stessi”, fondamento della meditazione) usa il movimento per aiutare a entrare in contatto con il proprio corpo staccandosi dal resto del mondo.

Ben venga quindi, usare come momento di “mindfulness” l’ora (o il tempo che ognuno ha a disposizione) di nuoto o di bicicletta o di corsa o la palestra.

Il punto cardine è quello di essere assolutamente immersi nel “qui e ora”, perfettamente coscienti della propria fisicità e dei propri “non pensieri”.

L’idea fondamentale, che è poi alla base proprio della meditazione, è infatti quella di defocalizzare il proprio pensiero, facendo concentrare la propria mente su elementi a cui non si è soliti prestare attenzione, come la posizione del proprio corpo o il proprio respiro.

Così, la mente viene “svuotata” dei pensieri più o meno coscienti che la occupavano (quelli che in genere producono ansia e angoscia), lasciando spazio al benessere.

Senza ovviamente dimenticare tutti i benefici che una regolare attività fisica ha sul nostro stato fisico e metabolico.

È possibile inoltre, fare propri metodi di meditazione più “tranquilli”, che ci impegnano per una quindicina di minuti alla volta, sfruttando semplicemente la respirazione eventualmente aiutata da un mantra (una frase positiva da ripetere mentalmente come ad esempio “io sono ora” o “io amo me”) per staccarsi dai propri pensieri disfunzionali per trovare la propria mindfulness.

Ci si mette seduti (o anche sdraiati) comodi, si chiudono gli occhi e ci si focalizza sul movimento del proprio torace e del proprio addome che si espandono e contraggono e sul percorso che fa l’aria mentre entra ed esce dai nostri polmoni.

La meditazione permette questo: di calarsi consapevolmente nell’attimo presente, riducendo i livelli di ansia e di stress percepito e mettendo nelle condizioni migliori per far fronte alla propria realtà vera (lasciando da parte quella proiettata, nel futuro o nel passato che sia).

Ci tengo a precisare che la meditazione non è intercambiabile con l’esercizio di respirazione che propongo, il metodo di respirazione all’interno dei miei protocolli è volto all’attivazione del diagramma e alla stimolazione del nervo vago. La meditazione è sicuramente un mezzo in più, significa staccarsi dalle quotidiane preoccupazioni, per aiutare le reali priorità a trovare il giusto spazio.

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Perché mangiamo?

Mangiare è un’esperienza sensoriale generata dalla stimolazione dei cinque sensi. 

Il piacere e la sazietà sono governate dall’ipotalamo, struttura nervosa cerebrale che comanda anche il nostro comportamento alimentare. 

Il semplice gesto della mano quando portiamo il cibo dal piatto alla bocca, non è “neutro”, è un’azione che ha una serie di conseguenze ed effetti connessi perché andrà a modificare la composizione del sangue e portare o salute o patologia. Questo nostro gesto è controllato da un gruppo di cellule che costituiscono l’ipotalamo, il regista delle funzioni vitali e dell’intero metabolismo corporeo. Pesa poco più di 4 grammi, ma è la connessione tra il mondo esterno, tutte le nostre cellule ed i nostri organi vitali. I neuroni dell’ipotalamo analizzano in ogni momento, del nostro essere vivi, la composizione del sangue che viene influenzata dal cibo ingerito.

Nell’ipotalamo trovano sede i nostri 5 sensi: fame, appetito, sazietà, sete e del piacere.

Ma cosa c’entra il piacere con gli altri sensi che sono per lo più collegati al bisogno che ha il corpo di informarci dei suoi bisogni per sopravvivere? Perché senza il piacere che riceviamo dal mangiare, il mangiare sarebbe stata una fatica in più, una pena per l’uomo fin dall’alba dei tempi, e non ci saremmo evoluti.

Ma la natura, che sa quello che fa, ha pensato anche di fermare l’atto alimentare creando la sensazione della sazietà.

Il problema del giorno d’oggi è l’abbondanza di cibo che ha molte calorie anche nelle piccole porzioni, grande efficacia nello stimolo del piacere, ma scarso potere saziante. 

Occorre dunque acquisire un modello nuovo nello cibarsi degli alimenti di un pasto, mirando a sviluppare quella sensazione di sazietà che ci permette di rimanere in salute e ridurre l’impulso della fame, arrivando ad ottimizzare la sensazione della sazietà tra un pasto e l’altro.

Oggi il mercato alimentare produce prodotti alimentari “costruiti” per esaltare l’appetibilità, utilizzando in quantità eccessive zucchero e sodio spesso nascosti, oppure glutammato monosodico…

Più un cibo è appetibile e meno sazia. Il risultato è il suo continuo consumo.

Vogliamo liberarci da questo circolo vizioso? 

Impara a cucinare in casa cose semplici, utilizzando le erbe aromatiche per insaporire i tuoi piatti, ritroverai quel gusto per il cibo che ti darà anche sazietà prolungata.

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Cibo e glicemia, non è una relazione lineare!

Abbiamo visto come, dopo un pasto, si alza la glicemia e viene stimolata la produzione di insulina da parte del pancreas. Tutto funziona correttamente finché non si esagera con le porzioni.

Ma cosa accade quando ci ritroviamo con la glicemia elevata anche se mangiamo poco o nulla?

Dobbiamo fare un salto a ritroso nel tempo, a tempi preistorici, un po’ più complicati della vita odierna: noi ci siamo adattati, il nostro organismo si è adattato, a sopravvivere in carestia piuttosto che in abbondanza!

Questo ha fatto sì che noi sviluppassimo la capacità di produrre un ormone, il cortisolo!

Il cortisolo è un ormone che l’organismo rilascia in risposta a STRESS, come digiuno, infezioni, ferite, sforzi fisici, condizioni termiche avverse, stress psicologico.

Il cortisolo possiamo definirlo come un ormone iperglicemizzante in quanto determina il rilascio di zuccheri e quindi di insulina. Esiste, quindi, una forte correlazione tra l’insulina ed una maggiore produzione di cortisolo. 

Il cortisolo è funzionale al nostro benessere se si innalza a seguito di uno stimolo (stress positivo come una sessione sportiva oppure uno spavento), ma è disfunzionale quando ci alleniamo troppo o ci sentiamo sempre minacciati e non ci prendiamo del tempo per riposare. Il risultato è che produciamo costantemente cortisolo per sostenerci, a sua volta il cortisolo va a catabolizzare il muscolo per ottenerne glucosio che in teoria dovrebbe servirci per salvarci da una possibile minaccia (energia per scappare dal leone che ci minaccia, o per combattere contro un nemico). 

Il risultato?

Perdita massa muscolare, 

riduzione della capacità di produrre cortisolo,

glicemia costantemente più elevata (con tutte le sue conseguenze), 

stanchezza cronica e persistente!

Tu come ti senti e come ti vedi?