Categoria: Respirazione

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NON DI SOLA ARIA VIVE L’UOMO 

Continuiamo a parlare di respirazione. Per chi si fosse perso gli articoli precedenti, può seguire i seguenti link per avere una panoramica più completa:

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=pfbid02LkYjGpzaF1MFhAUesf48JvTHCyPHUJUsb6LVLkEFB2xrxKQTUjBykgjJengLs2nFl&id=127222972214071

RITROVARE UN CORPO GIOVANE

La scoperta che è stata particolarmente evidente durante COVID, è  che l’ossido nitrico è necessario affinché l’emoglobina fornisca ossigeno. Senza ossido nitrico, la proteina emoglobina non può cambiare la sua struttura e quindi non può rilasciare ossigeno,

 Il corpo ne diventa carente e non può produrre energia. I livelli di ossigeno nel sangue diminuiscono, la frequenza respiratoria aumenta per tentare di portare ossigeno e i nostri corpi entrano in uno stato di acidosi.

Il problema principale con qualsiasi virus respiratorio è la perdita di saturazione di ossigeno nel sangue perché il corpo  non può produrre ossido nitrico per migliorare la saturazione e la consegna dell’ossigeno. Questo diventa  un circolo vizioso perché abbiamo bisogno di ossigeno per produrre ossido nitrico nel rivestimento dei nostri vasi sanguigni, ma senza ossigeno, non possiamo produrre ossido nitrico. Senza ossido nitrico, non possiamo fornire ossigeno.

L’ossigeno deve arrivare nei mitocondri, le parti della cellula che effettivamente convertono l’ossigeno in energia (ATP). L’ossido nitrico all’interno della cellula aumenta l’efficienza della conversione dell’ossigeno in energia cellulare.

Senza una quantità sufficiente di ossido nitrico, questo processo crea molto “stress ossidativo”, molto prodotto di scarto, con formazione di radicali tossici dell’ossigeno.

Questo metabolismo inefficiente dell’ossigeno può portare alla sindrome da affaticamento cronico, basso pH(acidosi), basso contenuto di ossigeno e fermentazione all’interno della cellula.

La perdita di ossido nitrico spiega una parte delle cause di ciò che sappiamo sull’insorgenza e la progressione di tutte le malattie croniche, incluso il cancro.

  In conclusione si è visto che la produzione di gas di ossido nitrico nel corpo, migliora la perfusione dei polmoni, il che significa un migliore assorbimento di ossigeno,  significa che l’ossido nitrico si lega meglio all’emoglobina, così da garantire  un’adeguata erogazione di ossigeno a ogni cellula del corpo.

Ora l’enzima ossido nitrico sintasi che si trova in tutti i vasi sanguigni del corpo ha l’ossigeno di cui ha bisogno per produrre ossido nitrico. L’ossido nitrico che si trova all’interno delle cellule può ora migliorare l’efficienza della conversione dell’ossigeno in energia cellulare (ATP),  diminuendo lo stress ossidativo e tutte le cellule possono ora svolgere i loro compiti al meglio.

Abbiamo bisogno di ossigeno che ha bisogno di ossido nitrico, è un legame imprescindibile per il sostegno delle nostre vite!

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E soprattutto Respira 

Posted on | by chiara

Respira che ti fa bene!

Abbiamo visto nell’articolo precedente (qui il link: https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=pfbid02LkYjGpzaF1MFhAUesf48JvTHCyPHUJUsb6LVLkEFB2xrxKQTUjBykgjJengLs2nFl&id=127222972214071 ) che il meccanismo del respirare correttamente porta benessere fisico e psichico.
Ma nel pratico, cosa succede quando respiriamo?
Quando respiriamo immettiamo aria nei polmoni, l’aria che respiriamo contiene il 21% di ossigeno, quando espiriamo l’aria espulsa ne contiene il 16%, quindi il corpo ne utilizza solo circa il 5% dell’ossigeno che respiriamo. Questo è anche il motivo perché possiamo fornire ossigeno agli altri prendendo la nostra aria espirata ed eseguendo la respirazione bocca a bocca.
Ciò che accade all’ossigeno che inspiriamo è un po’ complicato e richiede diversi processi affinché quell’ ossigeno venga convertito in energia dalla cellula e che il nostro corpo possa svolgere il proprio lavoro.
Ad ogni respiro infatti, l’ossigeno arriva nella parte più profonda e piccola dei polmoni, gli alveoli. Qui gli alveoli hanno il contatto diretto con il sangue, l’ossigeno si lega all’emoglobina nei nostri globuli rossi e si diffonde nel sangue.
Contemporaneamente, l’anidride carbonica viene rilasciata dal sangue nelle vie aeree polmonari ed espulsa ad ogni respiro.
Lo svolgersi di questa azione richiede almeno 2 processi importanti, ed è chiamato ciclo cardiorespiratorio. Ora quel sangue ossigenato va direttamente al cuore dove viene pompato ed inviato nel resto del corpo.
Perché avvenga tutto nel migliore dei modi è indispensabile che l’ossigeno raggiunga tutte le parti dei polmoni, e che ogni parte del polmone deve avere un afflusso di sangue sufficiente affinché avvenga lo scambio di gas.
Se però non va tutto secondo regola, e i nostri polmoni percepiscono un basso livello di ossigeno, il nostro corpo interrompe l’afflusso di sangue proprio a quelle regioni dei polmoni, e subentra ipossia.
Questo è ciò che viene definito come una mancata corrispondenza tra ventilazione e perfusione, ed è un meccanismo protettivo che cerca di deviare l’afflusso di sangue alle regioni dei polmoni dove c’è ossigeno sufficiente per essere assorbito .
Risulta cosi evidente, che anche da una buona capacità respiratoria dipende la corretta erogazione di ossigeno ai polmoni, e se sussiste un problema e questo non viene corretto, le regioni dei polmoni scarsamente perfuse sono più suscettibili alle infezioni perché nel tempo i fluidi non drenati riempiendo i polmoni interferiscono con l’ossigenazione e limitando ulteriormente l’afflusso di sangue.
Il nostro sistema immunitario si troverà così sempre più in difficoltà nel combattere le infezioni.
Quando invece avviene correttamente lo scambio tra ossigeno dei polmoni e globuli rossi, avremo il sangue arterioso completamente ossigenato e di colore rosso vivo che viene pompato dal cuore. Passando attraverso i capillari, i vasi sanguigni più piccoli del corpo a diretto contatto con ogni cellula del corpo, l’emoglobina nei nostri globuli rossi cambia forma quando rileva una minore quantità di ossigeno mentre passa dalle arterie alle vene.
È questo cambiamento nella struttura che consente all’ossigeno di staccarsi e di essere consegnato alla cellula del corpo, ed al contempo all’emoglobina di legare l’anidride carbonica e riportarla ai polmoni dove viene espulsa e ricominciare così il ciclo di ogni respiro che facciamo nella nostra vita.
Ecco perché l’importanza di una corretta respirazione!

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Perché vi faccio respirare?

Sembra scontata la risposta, ma il più delle volte non è chiara.

Pensate che quasi il 50% delle persone non sa respirare, o ha disimparato come si fa.

Questa dimenticanza porta ad una riduzione del volume di ossigeno nel sangue, questo equivale ad essere più stanchi, meno lucidi, scarsi di energia, e si invecchia prima.

Senza contare che, come abbiamo visto nel blog la settimana scorsa, per “bruciare” un solo grammo di grasso corporeo occorrono 2 litri di ossigeno! 

L’esercizio di respirazione che chiedo di fare almeno al mattino, ha come obiettivo l’attivazione del diaframma, un muscolo che spesso si blocca, vuoi per la posizione di lavoro seduta, oppure per fattori legati allo stato emotivo, o entrambi!

Il muscolo diaframma si trova sotto i polmoni e sopra i visceri, ha la forma più o meno di una cupola ed è attaccato alle costole ed alla spina dorsale. Una respirazione rilassata e naturale coinvolge il diaframma e fa sì che svolga anche un’azione di massaggio sull’intestino, favorendone la motilità e il buon funzionamento.

Man mano il procedere della respirazione, noterete un cambiamento di luminosità della pelle e una sensazione piacevole di quasi euforia, segno che si sta apportando maggior ossigeno alla corteccia prefrontale, che la possiamo definire come il nostro centro di controllo.

È un esercizio che andrebbe ripetuto più volte durante la giornata, sia per i benefici visti poco sopra, per tenere in allenamento il diaframma, sia per renderci consapevoli del nostro respiro e di come stiamo respirando. Ricordiamoci che l’ ossigeno è benessere, efficienza fisica, è una “medicina” naturale a nostra disposizione in abbondanza, e respirare ha anche un effetto rilassante sul nostro stato emotivo.

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CHI RUSSA DI NOTTE?

Il russare la notte è una patologia che può causare conseguenze sull’ intero organismo, perché non favorisce un adeguato riposo e sonno rigeneratore. Il sonno, soprattutto quello profondo, è fondamentale per permettere al nostro cervello di fare un “refresh”, un vero e proprio lavaggio, eliminando tutti quei metaboliti che durante la veglia vengono naturalmente prodotti e accumulati nella normale attività cerebrale.

Russare riduce l’ossigenazione, con ipossia prolungata nella notte, cosicché il giorno dopo la persona può avere sonnolenza continua! Il russare, causando appunto minore presenza di ossigeno alle cellule durante la notte, riduce inoltre l’ossidazione del grasso corporeo e quindi del metabolismo, dovuto al fatto che per ossidare un grammo di grasso corporeo occorrono ben due litri di ossigeno! In carenza di ossigeno il grasso non può essere eliminato, e così il nostro rotolino se ne resta lì beato. Un altro disturbo sempre collegato al russare e al calo di ossigenazione può essere la comparsa di aritmie cardiache, che possono portare a risvegli frequenti e quindi sempre ad una cattiva qualità del sonno e chi dorme poco tende ad aumentare il proprio peso corporeo ed a cercare più carboidrati e cibi dolci in genere.

Oltre al russare, la persona può presentare un altro inconveniente, ovvero l’apnea notturna: l’apnea notturna è quella sospensione breve dell’atto respiratorio, che ci riconduce anch’essa al problema visto sopra: lo scarso apporto di ossigeno.

La carenza di ossigeno durante la notte può causare il risveglio al mattino con mal di testa e più stanchi della sera, senza energia!

Un fattore scatenante di questi disturbi è sicuramente un peso elevato dovuto al grasso in eccesso, che accumulandosi anche nel collo, una volta distesi a letto, va ad interferire con il corretto afflusso di aria da naso e bocca. 

Iniziare a rimediare a questi disturbi sembra doveroso verso noi stessi, innanzitutto riducendo il giro vita, essere più attivi e cercando di mantenere un corretto stile di vita!

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L’attività fisica come rimedio all’ansia

Sempre più assorbiti nella vita frenetica di oggi, è esperienza comune il fatto di trovarsi a vivere in uno stato d’ansia. Si tratta di una sensazione legata strettamente a pensieri ricorrenti riferiti al passato oppure al pensiero proiettato costantemente al futuro. 

Un aiuto per poter gestire meglio lo stato d’ansia è sicuramente l’attività fisica, che stimolando la percezione del proprio essere fisico, è un aspetto fondamentale nell’ abbassare il nostro malessere.

Ecco allora, che la pratica sportiva, focalizzata sulla mindfulness (sul sentimento di “assoluta presenza a se stessi”, fondamento della meditazione) usa il movimento per aiutare a entrare in contatto con il proprio corpo staccandosi dal resto del mondo.

Ben venga quindi, usare come momento di “mindfulness” l’ora (o il tempo che ognuno ha a disposizione) di nuoto o di bicicletta o di corsa o la palestra.

Il punto cardine è quello di essere assolutamente immersi nel “qui e ora”, perfettamente coscienti della propria fisicità e dei propri “non pensieri”.

L’idea fondamentale, che è poi alla base proprio della meditazione, è infatti quella di defocalizzare il proprio pensiero, facendo concentrare la propria mente su elementi a cui non si è soliti prestare attenzione, come la posizione del proprio corpo o il proprio respiro.

Così, la mente viene “svuotata” dei pensieri più o meno coscienti che la occupavano (quelli che in genere producono ansia e angoscia), lasciando spazio al benessere.

Senza ovviamente dimenticare tutti i benefici che una regolare attività fisica ha sul nostro stato fisico e metabolico.

È possibile inoltre, fare propri metodi di meditazione più “tranquilli”, che ci impegnano per una quindicina di minuti alla volta, sfruttando semplicemente la respirazione eventualmente aiutata da un mantra (una frase positiva da ripetere mentalmente come ad esempio “io sono ora” o “io amo me”) per staccarsi dai propri pensieri disfunzionali per trovare la propria mindfulness.

Ci si mette seduti (o anche sdraiati) comodi, si chiudono gli occhi e ci si focalizza sul movimento del proprio torace e del proprio addome che si espandono e contraggono e sul percorso che fa l’aria mentre entra ed esce dai nostri polmoni.

La meditazione permette questo: di calarsi consapevolmente nell’attimo presente, riducendo i livelli di ansia e di stress percepito e mettendo nelle condizioni migliori per far fronte alla propria realtà vera (lasciando da parte quella proiettata, nel futuro o nel passato che sia).

Ci tengo a precisare che la meditazione non è intercambiabile con l’esercizio di respirazione che propongo, il metodo di respirazione all’interno dei miei protocolli è volto all’attivazione del diagramma e alla stimolazione del nervo vago. La meditazione è sicuramente un mezzo in più, significa staccarsi dalle quotidiane preoccupazioni, per aiutare le reali priorità a trovare il giusto spazio.

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ALLENAMENTO DELLA MOBILITÀ… DEL SISTEMA NERVOSO

breath brain

a cura del mio collega Dr. AGOSTINO PICHIERRI,
Economo Dietista-Scienze e Tecnologie del Fitness -Scienze Motorie.

In questo periodo a causa delle restrizioni indotte  dal COVID-19 alcuni soggetti passano molte ore seduti facendo poca attività motoria assumendo posture scorrette che inducono il corpo a delle modificazioni.

Blocchi articolari, muscolari, ma anche alcuni disordini legati al sistema nervoso.

La soluzione ? Esercizi di respirazione.

Abbiamo la possibilità di eseguire in modo molto semplice un esercizio che ci permette di ripristinare alcune funzionalità essenziali, che miglioreranno il nostro sistema nervoso centrale e quindi tutto ciò che ne consegue, stress, mobilità, benessere generale e composizione corporea: “la respirazione”.

“La respirazione è lo strumento di mobilità più semplice e sottovalutato”

Lo stress, i modelli respiratori non ottimali o una combinazione di entrambi sono percepiti come una minaccia dal sistema nervoso. Questo avvia il sistema nervoso in modalità di protezione. Finché esso è in modalità protezione, i tuoi sforzi per migliorare la composizione corporea,  la mobilità tramite i soli metodi muscolo-scheletrici rimarranno mitigati.

Ecco perché respirare per mobilitare il sistema nervoso può non solo ottimizzare i tuoi interventi di mobilità, ma anche evitare di aggiungere ulteriore stress a un sistema che è già minacciato, ricorda , meno stress è la chiave per migliorare anche la composizione corporea e la performance.

Il sistema nervoso autonomo è composto da due divisioni funzionali: il sistema simpatico e il sistema parasimpatico. Entrambi i sistemi simpatico e parasimpatico sono attivi e forniscono sempre un certo grado di input nervoso. 

Il sistema simpatico è associato alla risposta “combatti, fuggi o congela”: attivazione dei sistemi respiratorio, cardiovascolare e muscolo-scheletrico.

 Il sistema parasimpatico è associato al “riposo, digerisci e recupera”: regolazione della funzione degli organi, ricostruzione dei tessuti, calma e chiarezza.

In sintesi, potremmo considerare che l’effetto complessivo del sistema simpatico è quello di preparare il corpo allo stress (sia che lo stress sia fisico o psicologico) e l’effetto complessivo del sistema parasimpatico è quello di conservare e immagazzinare energia per il recupero.

Sebbene non siamo mai esclusivamente in un sistema o nell’altro, ognuno è dominante in determinate condizioni. La capacità di passare efficacemente tra i due in base al compito, all’ambiente, alle circostanze, ecc. È della massima importanza.

Sia i modelli respiratori subottimali che lo stress prolungato possono causare iperattività simpatica. Ci sono diversi fattori fisiologici, neurologici e psicologici che possono sia mantenere qualcuno in uno stato guidato dal simpatico o impedire loro di muoversi in modo efficiente verso uno stato parasimpatico.

È stato dimostrato che la respirazione diaframmatica riduce l’attività simpatica e molti studi hanno dimostrato che la respirazione lenta e profonda aumenta l’attività parasimpatica attraverso l’influenza sul nervo vago.

RESPIRAZIONE E SISTEMA NERVOSO

Il ruolo del sistema nervoso è proteggere il corpo da uno stress eccessivo. La sua preoccupazione principale è sempre quella di generare una risposta allo stress come meccanismo protettivo. 

Ora, dobbiamo ricordare che questa è generalmente e veramente una buona cosa. Quando parliamo dei sistemi simpatico e parasimpatico, è importante capire che nessuno dei due è migliore dell’altro. Abbiamo bisogno di entrambi per funzionare in modo ottimale nelle condizioni in cui sono richiesti.

Le cose vanno male quando il sistema nervoso è in un costante stato di stress o minaccia. Questo stato costante mantiene il sistema nervoso in modalità protezione o modalità simpatica. Come accennato in precedenza, ciò può tradursi in aumento del dolore, rigidità,  debolezza e alterazioni metaboliche.

L’idea di mobilitare il sistema nervoso è essenzialmente quella di ridurre questa percezione di minaccia o di fornire al sistema nervoso maggiori risorse per gestire lo stress

Come faccio ad eseguire correttamente l’esercizio, per ottimizzare la respirazione? Attraverso una valutazione del sistema autonomico tramite uno strumento, la PPG, siamo in grado di offrirti l’esercizio respiratorio adatto a te.

RIFERIMENTI

Laurie Kelly, M. (2007). Physiology of the Autonomic Nervous System. American Journal of Pharmaceutical Education 2, 71(4).

Guyton AC, Hall JE. Textbook of Medical Physiology, 11th ed. Philadelphia, Penn: Elsevier/Saunders, 2006.

Fisher, J., Young, C., & Fadel, P. (2009). Central Sympathetic Overactivity: Maladies and Mechanisms. Auton Neurosci., 148(1-2), 5-15.