Categoria: Prendersi cura di sè

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AUMENTIAMO IL METABOLISMO

“Dottoressa, ho la giornata così piena di cose da fare e impegni che non ho il tempo di fare un po’ di movimento”

Quante volte sento questa frase? Abbastanza spesso…

Capisco che impegni lavorativi, responsabilità familiari o semplicemente mancanza di entusiasmo per l’attività fisica costituiscono per molti uno scoglio su qui si infrange lo slancio per l’inserimento di un po’ di moto nella propria quotidianità.

La sedentarietà, tuttavia, è il peggior investimento che si possa fare per la nostra salute e il benessere generale. Comprendo bene tutte le difficoltà, sia chiaro, gli impegni sono effettivamente tanti per tutti! 

Come fare allora per muoverci di più ed aumentare il nostro dispendio calorico?

La soluzione è affidarsi a tutta la nostra creatività!

Vediamo qualche suggerimento per trasformare le attività banali in occasioni di esercizio: 

  • Possiamo prendere abitualmente le scale invece dell’ascensore, magari dividendo la spesa in più borse per fare più volte su e giù.
  • Camminare invece di stare immobile o seduto, ci sono tante attività in cui puoi alzarti in piedi e muoverti su e giù, riuscendo comunque a compiere quel che devi, ad esempio le telefonate.
  • Andare al lavoro a piedi o in bicicletta potendo, o in alternativa, parcheggia a una certa distanza dal luogo di lavoro o dalla fermata dei mezzi pubblici.
  • Adotta un cane, meglio un trovatello al canile. Il cane è un compagno straordinario per promuovere uno stile di vita più sano: la necessità di uscire per i suoi bisogni e di giocare sono opportunità naturali per fare esercizio fisico ogni giorno.
  • Puoi ballare! Alza il volume della tua musica preferita e scatenati in salotto senza preoccuparti dello stile. Ballare è una strategia divertente per fare un eccellente allenamento cardiovascolare.
  • Vai al supermercato? Meglio a piedi, non farti scoraggiare dall’idea di dover andare in giro con sporte pesanti e ingombranti: acquista un trolley portaspesa (costa poche decine di euro). Ci sono persino quelli con ruote adatte a fare le scale.
  • Fai del giardinaggio, prendersi cura del proprio giardino o terrazzo può essere sorprendentemente impegnativo dal punto di vista fisico. Scavare, piantare ed estirpare erbacce allenano tutto il corpo.
  • Vai a passeggiare piuttosto che buttarti sul divano se sei a casa, cammina almeno mezz’ora, soprattutto se appena mangiato. O se sei in pausa pranzo esci dall’ufficio e magari convinci i colleghi per una passeggiata in compagnia.

Insomma, le possibilità di incorporare più esercizio fisico nella nostra routine, in modi anche non noiosi, sono tante e tutte offrono vantaggi per la salute e la linea, quindi perché non sfruttarle?

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IL DETOX, CE LO ABBIAMO DI SERIE

In prossimità dell’estate è tutto un apparire di soluzioni “DETOX”.

Voglio ricordarvi che le principali vie di disintossicazione sono:

la sudorazione, meglio sudiamo, meglio eliminiamo le tossine dal corpo, 

la minzione: più facciamo pipì, più tossine espelliamo dal corpo, che ovviamente andrà adeguatamente fornita la necessaria quantità d’acqua al corpo, altrimenti una scarsa assunzione di acqua riduce la capacità di eliminare le tossine dal nostro sistema.

La respirazione, meglio respiriamo (profondamente e spesso) più eliminiamo le tossine dal corpo e meglio ossigeniamo i tessuti, uno stile di vita attivo inserendo dell’attività fisica, aumenta la capacità respiratoria, invece la sedentarietà riduce questa forma di disintossicazione, complice lo stress e la postura della testa in avanti ci costringono ad abitudini respiratorie brevi e superficiali che non sono efficaci nel rimuovere le tossine.

Escrezione: più defechiamo, più eliminiamo le tossine dal nostro corpo, la stitichezza causa ristagno delle tossine che ci infiammano.

Il sonno, dormire le ore sufficienti per favorire il sistema linfatico cerebrale che si attiva nel sonno, e permettere il “lavaggio” delle scorie accumulate durante la veglia!

Iniziamo fin da subito, inserendo nella nostra routine quotidiana, delle strategie quotidiane di disintossicazione.

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SEI STRESSATO? SI ALZA IL CORTISOLO…

Il cortisolo è definito anche “ormone dello stress” perché viene secreto dal corpo in condizioni di emergenza quando il corpo viene disturbato dalla sua omeostasi: è l’equilibrio cellulare con l’ambiente. Qualunque evento in grado di perturbare l’omeostasi cellulare od organica è considerato dal nostro corpo come un agente stressogeno, sia esso un evento positivo, quanto, e qui può diventare un problema, negativo.

Questo ormone, il cui andamento naturale nella giornata presenta una curva dove è più alta al mattino e decresce andando a sera, se viene secreto costantemente crea numerosi aspetti negativi per il benessere e la salute. Se l’attività del cortisolo è piatta perché viene prodotto costantemente, riduce le capacità fisiche, causa ritenzione idrica, catabolizza la massa muscolare, favorisce l’accumulo del grasso, porta a stanchezza generalizzata e determina iperinsulinemia.

Numerosi sono i fattori in grado di promuovere il rilascio di questo ormone; conoscerli per cercare di porre rimedio a queste situazioni, ci consente di restare maggiormente in salute, fermo restando che al giorno d’oggi è impossibile vivere completamente lontano dallo stress, 

Si osserva dunque che le persone sottoposte a situazioni di stress continuo tendono ad ingrassare, ad avere poca energia, a perdere massa muscolare, ad avere disturbi del sonno, a trattenere liquidi. Anticamente la funzione primaria del cortisolo era permetterci di sopravvivere in situazioni di pericolo immediato, mancanza di cibo quando si viveva di caccia, o quando eravamo noi la preda, oggi purtroppo l’interruttore del cortisolo facilmente resta sempre acceso.

E allora, come possiamo controllarlo?

Sicuramente il riposo:

dormire a sufficienza almeno 8 ore, la mancanza di riposo è considerata una condizione di grande stress.

Non invertire i cicli luce/buio (per quanto sia possibile), i ritmi biologici sono scanditi dalla luce, invertirli altera la produzione di glucocorticoidi.

Curando l’alimentazione:

Un rimedio contro il cortisolo sono i  piccoli pasti frequenti, uniti ai cibi a basso indice glicemico.

Assumere carboidrati dopo un allenamento intenso in quanto l’attività fisica consuma glicogeno e porta ad ipoglicemia, che stimola il rilascio di glucocorticoidi.

Appena svegli consiglio una ricca colazione con carboidrati, dopo il digiuno notturno il corpo deve stabilizzare la glicemia scesa nella notte.

Non devono mai mancare frutta e verdura ed eventualmente un complesso di antiossidanti, dato che i radicali liberi possono danneggiare le cellule ed innescare stati infiammatori che determinano rilascio di cortisolo.

Preferire il pesce soprattutto alla carne rossa o lavorata come il prosciutto cotto o assumere un integratore di omega-3 in quanto uno squilibrio tra i grassi omega-3 ed omega-6 porta a sviluppare infiammazioni croniche che favoriscono il rilascio di cortisolo.

Bere acqua o tisane non zuccherate per mantenere l’idratazione e favorire l’eliminazione delle tossine.

Non esagerando con gli allenamenti:  allenamenti troppo lunghi ed estenuanti causano il rilascio di glucocorticoidi proporzionalmente alla durata dell’attività fisica.

Concediamoci un giorno di riposo dopo un allenamento intenso, in quanto i microtraumi muscolari indotti dall’allenamento attivano una risposta infiammatoria che se eccessiva determina rilascio di cortisolo, quindi allenare un corpo ancora affaticato può favorire un rilascio di cortisolo più velocemente o peggio, il sovrallenamento.

Mantenendo delle buone abitudini:

Cercare di ridurre i ritmi frenetici che possono stressare l’organismo, rallentiamo un po’!! 

Frequentare persone a noi care, gli amici con cui abbiamo un legame forte in primis, o fare delle attività più dolci come Yoga, meditazione, training autogeno, camminare nei boschi o in montagna!

Semplici indicazioni ma che possono migliorare la vita e permettono di ridurre la produzione di cortisolo, e farlo rientrare nella sua curva fisiologica, favorendo così la salute, il benessere, il dimagrimento e la piena forma fisica.

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CONTANO LE CALORIE O I NUTRIENTI?

Sento spesso parlare di calorie, e di come tanti le sottovalutano, o meglio, pensano che rientrando in quelle che sono le stime caloriche calcolate con formule varie, possano avere i risultati cercati. Purtroppo, gran parte delle diete moderne sono costituite da alimenti altamente trasformati e raffinati, ad alta densità energetica, principalmente saturi di carboidrati semplici, zuccheri e grassi, ma poveri di proteine, per un evidente gioco di mercato a mantenere un prezzo il più basso possibile ed aumentare i volumi di vendita. 

Questi alimenti raffinati e deprivati di ogni vitamina, minerale e oligoelemento e poveri di proteine nobili, come i junk food, inducono il cervello ad aumentare il senso di fame, per soddisfare la fondamentale necessità di tutti gli organi e tessuti del nostro corpo di richiesta di proteine, necessarie per il ricambio cellulare, il mantenimento dei muscoli (anche il cuore è un muscolo) la formazione di ormoni e il corretto bilanciamento dei neurotrasmettitori.

Il risultato è che perdiamo di vista il conto delle calorie perché il nostro cervello ci “obbliga” a mangiare di più, ma se ricadiamo negli stessi errori, tutto questo introito di calorie altamente palatabili, porta inevitabilmente al rischio di contrarre patologie croniche come obesità, insulino-resistenza, diabete, infarti, ictus, demenza senile, Alzheimer, tumori e difficoltà per il sistema immunitario a contrastare infezioni e virus.

Recenti studi hanno dimostrato come sia sempre più chiaro che i nostri corpi cercano di soddisfare prima di tutto il proprio fabbisogno proteico, ma il problema è che il cibo nelle diete occidentali contiene sempre meno proteine, pertanto, diete errate o sbilanciate portano a consumare di più per raggiungere il proprio obiettivo proteico, che deve essere soddisfatto, altrimenti non finiamo mai di mangiare.

Le proteine sono i mattoni della vita e per assumerle tutte è necessario una dieta varia, che includa le varie fonti proteiche: carne (preferibilmente magra), latte, pesce, uova, frutta secca e semi, legumi e alcuni cereali come la quinoa.

Anche il glutine del grano è una proteina, tuttavia è bene limitarne l’uso, anche per chi lo tollera.

I piani alimentari che preparo per i miei pazienti, prevedono il corretto apporto di proteine già dalla prima colazione, in modo da favorire il giusto start alla giornata e non ricercare per il resto del giorno quei cibi che andrebbero a vanificare tutti gli sforzi fatti.

Dato che obesità, diabete, malattie cardiovascolari e tumori sono tutti condizionati dal lifestyle e dall’alimentazione (l’epigenetica è in grado di attivare o spegnere determinati geni), cerchiamo di muoverci di più, utilizzare cibo vero, fresco, stagionale e possibilmente a km zero per ottimizzare la nostra salute e puntare a molti anni in salute. 

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Un caffè a colazione…e non ci vedo più dalla fame!

Che cos’è il cibo?

Il cibo, vi direbbe uno scienziato, è energia solida!

Anche se vera questa dichiarazione, detta così, perde di fascino.

Il cibo è cultura dei popoli, socialità delle persone, e vita…la nostra!

Partiamo dalla prima colazione: se fatta correttamente, mangiando carboidrati proteine e grassi, grazie ai segnali metabolici che inviano all’ organismo, rappresenta il primo momento fondamentale della relazione tra ogni essere umano e l’energia (appunto) contenuta negli alimenti. 

Ci sono moltissimi studi a confermare che non si tratta più solo del buon consiglio della nonna, ma è evidente che gli anni passati a bere solo un caffè volante, spesso troppo zuccherato, abbinato con la brioches tanto reclamizzata dalla pubblicità in TV, a base di farine raffinate, zuccheri semplici e creme dal dubbio valore nutrizionale sono stati anni persi per la salute.

Si è confermato dunque, in modo preciso, che dedicare quel momento della giornata prendendosi il giusto tempo, è importante, e che va ad interagire con l’organismo non solo attraverso le calorie apportate, ma attraverso lo stimolo e il segnale che coinvolge tutto il sistema ormonale e metabolico dell’organismo, che di conseguenza va a stimolare un

migliore stato di attenzione mentale al lavoro, una maggiore resa scolastica,

un aiuto al dimagrimento,e non meno importante aiuta a ridurre i picchi glicemici pomeridiani.

L’azione su leptina e adiponectina data da una prima colazione corretta, aiuta e facilita il dimagrimento e può avvantaggiare un indice di massa grassa corporea sicuramente ridotto rispetto a chi non la fa.

Inoltre, trasferire buona parte delle calorie sul primo pasto della giornata porta a ridurre la glicemia pomeridiana e a regolarizzare l’emoglobina glicata.

È un vantaggio perché ci permette di arrivare al pranzo con una fame giusta, ma ancor di più alla cena senza quella voracità da saccheggiare il frigo, che andrebbe ad interferire con un corretto sonno notturno.

Nella mia esperienza di miglioramento delle performance fisiche e mentali e l’interferenza sull’obesità e sull’infiammazione fanno sì che gli effetti positivi di una prima colazione bilanciata si possano verificare nel volgere di poco tempo in quasi tutte le persone che iniziano a nutrirsi bene. E il benessere che ne deriva è poi la miccia che porta le persone a migliorare i propri comportamenti alimentari per una sempre maggiore percezione di benessere. 

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Normalità o sacrificio?

Capita spesso, parlando con i pazienti, oppure frequentando la palestra, di ascoltare commenti verso persone evidentemente, almeno visivamente, in buono stato fisico. Non atleti nel vero termine della parola, ma persone con una pancetta almeno nei limiti della “buona salute”, e qualche muscolo segnato.

I commenti, forse fatti con una punta di invidia, sono del tipo: “chissà quanti sacrifici farà…sarà sempre a stecchetto…non andrà mai alle feste, aahahh io non farò mai una vita così”, ma il commento top: ” è fortunato perché ha una buona genetica”.

Un pensiero che più o meno tutti noi abbiamo fatto qualche volta.

Ebbene, la domanda che mi viene spontanea fare in questi momenti, sentendomi tirata in causa perché è questo il lavoro che faccio, è:

“Ma cosa fai tu per vivere in salute?” 

Ponetevi anche voi questa domanda…

Qualcuno troverà dei “motivi” che sanno di giustificazione per non fare niente, non dedicando nemmeno cinque minuti al giorno per un’attività faticosa (ovviamente rapportato al soggetto) che potrebbe essere salutare, non scelgono in funzione del proprio benessere, al limite solo quella di cercare di stare attenti alla qualità del cibo che spesso altro non è che l’acquisto di prodotti integrali o bio rispetto a quelli raffinati o della grande distribuzione.

Ma questo è poco, non è sufficiente al raggiungimento di un livello minimo di benessere. Per raggiungere almeno questo minimo, ciò che conta è fare, non importa cosa, non c’è una cosa che fa più di altre, ma fare, avere almeno la percezione, l’idea di far qualcosa di faticoso per iniziare a star bene, che non sia mangiare 20 grammi in meno di pasta o fare quella ricetta vista sui social perché è fit! Queste scelte servono a pulirsi la coscienza perché impegno di tuo non ci metti niente, o poco poco. Un minimo di sacrificio è doveroso, che poi si tratta solo di cambiare determinate cattive abitudini in favore di abitudini più sane. E’ questo il segreto, non la motivazione (necessaria all’inizio sicuramente) o chissà cosa. Se si è capaci di fare nostre le buone abitudini e renderle facili, queste ci aiuteranno anche ad avere molto più tempo perché non perderemo tempo ed energie in altre occupazioni meno salutari.

Alla fine finisce che facciamo solo e soltanto ciò che ci è più comodo. 

Lamentarsi per gli acciacchi, se non si sta bene, se non scende il rotolino,  tanti “se” che ci impediscono di fare! Perché contano le scelte che facciamo, che sicuramente non sono mai facili, contano le nostre priorità, contano i comportamenti, contano le abitudini, conta il fare. I discorsi fini a se stessi,  il “domani comincio” altro non sono che scuse. 

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L’attività fisica come rimedio all’ansia

Sempre più assorbiti nella vita frenetica di oggi, è esperienza comune il fatto di trovarsi a vivere in uno stato d’ansia. Si tratta di una sensazione legata strettamente a pensieri ricorrenti riferiti al passato oppure al pensiero proiettato costantemente al futuro. 

Un aiuto per poter gestire meglio lo stato d’ansia è sicuramente l’attività fisica, che stimolando la percezione del proprio essere fisico, è un aspetto fondamentale nell’ abbassare il nostro malessere.

Ecco allora, che la pratica sportiva, focalizzata sulla mindfulness (sul sentimento di “assoluta presenza a se stessi”, fondamento della meditazione) usa il movimento per aiutare a entrare in contatto con il proprio corpo staccandosi dal resto del mondo.

Ben venga quindi, usare come momento di “mindfulness” l’ora (o il tempo che ognuno ha a disposizione) di nuoto o di bicicletta o di corsa o la palestra.

Il punto cardine è quello di essere assolutamente immersi nel “qui e ora”, perfettamente coscienti della propria fisicità e dei propri “non pensieri”.

L’idea fondamentale, che è poi alla base proprio della meditazione, è infatti quella di defocalizzare il proprio pensiero, facendo concentrare la propria mente su elementi a cui non si è soliti prestare attenzione, come la posizione del proprio corpo o il proprio respiro.

Così, la mente viene “svuotata” dei pensieri più o meno coscienti che la occupavano (quelli che in genere producono ansia e angoscia), lasciando spazio al benessere.

Senza ovviamente dimenticare tutti i benefici che una regolare attività fisica ha sul nostro stato fisico e metabolico.

È possibile inoltre, fare propri metodi di meditazione più “tranquilli”, che ci impegnano per una quindicina di minuti alla volta, sfruttando semplicemente la respirazione eventualmente aiutata da un mantra (una frase positiva da ripetere mentalmente come ad esempio “io sono ora” o “io amo me”) per staccarsi dai propri pensieri disfunzionali per trovare la propria mindfulness.

Ci si mette seduti (o anche sdraiati) comodi, si chiudono gli occhi e ci si focalizza sul movimento del proprio torace e del proprio addome che si espandono e contraggono e sul percorso che fa l’aria mentre entra ed esce dai nostri polmoni.

La meditazione permette questo: di calarsi consapevolmente nell’attimo presente, riducendo i livelli di ansia e di stress percepito e mettendo nelle condizioni migliori per far fronte alla propria realtà vera (lasciando da parte quella proiettata, nel futuro o nel passato che sia).

Ci tengo a precisare che la meditazione non è intercambiabile con l’esercizio di respirazione che propongo, il metodo di respirazione all’interno dei miei protocolli è volto all’attivazione del diagramma e alla stimolazione del nervo vago. La meditazione è sicuramente un mezzo in più, significa staccarsi dalle quotidiane preoccupazioni, per aiutare le reali priorità a trovare il giusto spazio.

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