Categoria: Ormoni

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Perché mangiamo?

Mangiare è un’esperienza sensoriale generata dalla stimolazione dei cinque sensi. 

Il piacere e la sazietà sono governate dall’ipotalamo, struttura nervosa cerebrale che comanda anche il nostro comportamento alimentare. 

Il semplice gesto della mano quando portiamo il cibo dal piatto alla bocca, non è “neutro”, è un’azione che ha una serie di conseguenze ed effetti connessi perché andrà a modificare la composizione del sangue e portare o salute o patologia. Questo nostro gesto è controllato da un gruppo di cellule che costituiscono l’ipotalamo, il regista delle funzioni vitali e dell’intero metabolismo corporeo. Pesa poco più di 4 grammi, ma è la connessione tra il mondo esterno, tutte le nostre cellule ed i nostri organi vitali. I neuroni dell’ipotalamo analizzano in ogni momento, del nostro essere vivi, la composizione del sangue che viene influenzata dal cibo ingerito.

Nell’ipotalamo trovano sede i nostri 5 sensi: fame, appetito, sazietà, sete e del piacere.

Ma cosa c’entra il piacere con gli altri sensi che sono per lo più collegati al bisogno che ha il corpo di informarci dei suoi bisogni per sopravvivere? Perché senza il piacere che riceviamo dal mangiare, il mangiare sarebbe stata una fatica in più, una pena per l’uomo fin dall’alba dei tempi, e non ci saremmo evoluti.

Ma la natura, che sa quello che fa, ha pensato anche di fermare l’atto alimentare creando la sensazione della sazietà.

Il problema del giorno d’oggi è l’abbondanza di cibo che ha molte calorie anche nelle piccole porzioni, grande efficacia nello stimolo del piacere, ma scarso potere saziante. 

Occorre dunque acquisire un modello nuovo nello cibarsi degli alimenti di un pasto, mirando a sviluppare quella sensazione di sazietà che ci permette di rimanere in salute e ridurre l’impulso della fame, arrivando ad ottimizzare la sensazione della sazietà tra un pasto e l’altro.

Oggi il mercato alimentare produce prodotti alimentari “costruiti” per esaltare l’appetibilità, utilizzando in quantità eccessive zucchero e sodio spesso nascosti, oppure glutammato monosodico…

Più un cibo è appetibile e meno sazia. Il risultato è il suo continuo consumo.

Vogliamo liberarci da questo circolo vizioso? 

Impara a cucinare in casa cose semplici, utilizzando le erbe aromatiche per insaporire i tuoi piatti, ritroverai quel gusto per il cibo che ti darà anche sazietà prolungata.

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Perché la glicemia alta danneggia le proteine del corpo?

Ormai sappiamo che l’insulina viene prodotta dal pancreas, e sappiamo anche che la produzione di insulina avviene soprattutto mangiando un pasto ricco di amido o zuccheri, ma sappiamo anche che la secrezione di insulina non è infinita, e una sua scarsa efficienza porta a tutta una serie di problematiche correlato all’aumento del glucosio (glicemia) nel sangue.

Ma perché si deve togliere il glucosio dal sangue?

Perché altrimenti il legame tra zuccheri e proteine determina la formazione di proteine alterate e malfunzionanti che si accumulano nei tessuti, determinando un malfunzionamento degli stessi.

Questo legame porta alla formazione di sostanze definite glicoproteine, che in seguito a diversi riarrangiamenti determinano la formazione di prodotti finali della glicazione, noti anche come AGEs (“Advanced Glycated End-Products”) o glicotossine. 

Gli AGEs si formano a causa dell’elevata quantità di zuccheri in circolo; pasti ricchi di carboidrati o zuccheri semplici, elevato consumo di alcolici o di prodotti dolcificati, pasti ricchi di fruttosio, soprattutto se non contenuto nella frutta intera, ma in succhi, bibite o merendine, determinano nell’organismo picchi di zuccheri, che a loro volta si legano a proteine formando appunto glicotossine. 

La formazione di AGEs avviene inoltre durante la cottura dei cibi che contengono grassi, proteine e zuccheri, in particolar modo se le cotture sono prolungate o a temperature elevate.. Ne sono un esempio tutti gli alimenti che presentano doratura o imbrunimento, come patatine fritte o carne alla griglia, ma anche tutti quegli alimenti altamente processati e contenenti additivi alimentari, come le bibite gassate.

Gli AGEs sono correlati a processi di invecchiamento cellulare, a complicanze del diabete, patologie cardiovascolari, infarto, ictus, malattia di Alzheimer, invecchiamento cutaneo e degenerazione del cristallino; agiscono alterando diverse reazioni, ad esempio modificano la struttura del collagene e quindi determinano indurimento delle pareti dei vasi sanguigni, o creano strutture fibrillari che determinano l’insorgenza di patologie neurodegenerative.

È evidente dunque, che dal momento che la formazione di glicotossine è proporzionale ai picchi di zuccheri, è bene ridurre questi picchi:

consumando sempre piatti bilanciati con carboidrati (preferibilmente integrali), proteine, grassi (olio per condire) e fibre; in questo modo infatti l’assorbimento di zuccheri a livello intestinale sarà minore grazie alla presenza di fibre, grassi e proteine evitando i picchi di zuccheri nel sangue;

evitando altresì il consumo frequente e quotidiano di zuccheri, dolcificanti e prodotti dolcificati;

preferendo la cottura al vapore e in umido, evitando invece quelle cotture ad alte temperature come le fritture, o le bruciature della carne alla griglia, che però non va demonizzata, ma bensì gustata con moderazione.

E per ridurre il potenziale ossidante degli AGEs nel pasto, ricordo e raccomando che a tavola non devono mai mancare verdure crude, olio extra vergine di oliva da utilizzare a crudo, spezie ed erbe aromatiche.

Mangia 

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Cibo e glicemia, non è una relazione lineare!

Abbiamo visto come, dopo un pasto, si alza la glicemia e viene stimolata la produzione di insulina da parte del pancreas. Tutto funziona correttamente finché non si esagera con le porzioni.

Ma cosa accade quando ci ritroviamo con la glicemia elevata anche se mangiamo poco o nulla?

Dobbiamo fare un salto a ritroso nel tempo, a tempi preistorici, un po’ più complicati della vita odierna: noi ci siamo adattati, il nostro organismo si è adattato, a sopravvivere in carestia piuttosto che in abbondanza!

Questo ha fatto sì che noi sviluppassimo la capacità di produrre un ormone, il cortisolo!

Il cortisolo è un ormone che l’organismo rilascia in risposta a STRESS, come digiuno, infezioni, ferite, sforzi fisici, condizioni termiche avverse, stress psicologico.

Il cortisolo possiamo definirlo come un ormone iperglicemizzante in quanto determina il rilascio di zuccheri e quindi di insulina. Esiste, quindi, una forte correlazione tra l’insulina ed una maggiore produzione di cortisolo. 

Il cortisolo è funzionale al nostro benessere se si innalza a seguito di uno stimolo (stress positivo come una sessione sportiva oppure uno spavento), ma è disfunzionale quando ci alleniamo troppo o ci sentiamo sempre minacciati e non ci prendiamo del tempo per riposare. Il risultato è che produciamo costantemente cortisolo per sostenerci, a sua volta il cortisolo va a catabolizzare il muscolo per ottenerne glucosio che in teoria dovrebbe servirci per salvarci da una possibile minaccia (energia per scappare dal leone che ci minaccia, o per combattere contro un nemico). 

Il risultato?

Perdita massa muscolare, 

riduzione della capacità di produrre cortisolo,

glicemia costantemente più elevata (con tutte le sue conseguenze), 

stanchezza cronica e persistente!

Tu come ti senti e come ti vedi?

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GLICEMIA e INSULINA: un rapporto vitale!

Più o meno tutti, soprattutto ad una certa età, ci siamo trovati a parlare di valori della glicemia. 

La glicemia è il valore che indica il livello di glucosio che troviamo nel sangue sia a digiuno che dopo aver mangiato. Per fare in modo che il nostro corpo utilizzi quel glucosio come carburante per i nostri muscoli, viene secreto un ormone. L’ormone in questione è l’insulina ed è necessario e vitale per vivere. Ogni volta che mangiamo il nostro sangue cambia in rapporto agli alimenti ingeriti. La glicemia e l’insulina aumentano dopo ogni pasto, anche se piccolo, ed in particolare se ricco di carboidrati! 

L’insulina serve a fare entrare il glucosio nei muscoli, a nutrire di energia i nostri muscoli. Il compito dell’insulina termina quando tutto il glucosio è stato stoccato nei muscoli, nel fegato e nel grasso.

Questo è il ciclo ottimale per vivere in salute. I problemi sorgono quando un’alimentazione sbilanciata verso troppi carboidrati o zuccheri semplici crea l’insulino-resistenza, ovvero una ridotta risposta delle cellule dell’organismo all’insulina che non riesce più a realizzare i suoi effetti. Chi è affetto da questo stato di insulino resistenza avrà notevoli difficoltà a dimagrire perché il suo organismo è “bloccato” in una condizione patologica favorente l’accumulo di massa grassa, in particolare nell’addome.

È bloccato perché non ha sufficiente massa muscolare dove stoccare quell’energia, di fatto vuol dire che sta mangiando troppo! 

L’eccesso di quel glucosio nel sangue infatti, viene immagazzinato sotto forma di tessuto adiposo, i soliti rotolini.

(È spiegato bene nel mio primo libro “E SE NON FOSSE QUESTIONE DI DIETA”).

L’accumulo di grasso può interessare anche gli organi interni come cuore o fegato, dove qui causa la steatosi epatica, il cosiddetto fegato grasso.

La steatosi epatica nei paesi occidentali è sempre più diffusa. 

Chi ha valori elevati di insulina per troppo tempo dopo ogni pasto tenderà ad accumulare grasso per lo più nell’addome (uomini e donne in menopausa) e nei glutei e gambe (donne in età fertile). Con valori elevati di insulina ogni dieta è destinata a fallire! 

Vedremo più avanti che esiste, però, un’altra condizione in cui troviamo glicemia elevata soprattutto a digiuno, con una presenza fisica all’opposto di chi è solito mangiare in abbondanza, ed è collegata ad un altro ormone, il cortisolo….

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Dobbiamo riscoprire la voglia di stare bene!

Se abbiamo un disturbo, un malessere, la sensazione che qualcosa non va, la prima mossa ovviamente è andare dal medico. Il medico sicuramente valuterà l’importanza del disturbo e ci indirizzerà verso l’approfondimento del sintomo tramite ulteriori esami, oppure ci darà un farmaco, una pastiglia. Noi continuiamo il nostro tran tran quotidiano e dopo poco il nostro sintomo sparisce.

Ma se ritorna? Ad esempio il bruciore di stomaco: ci ricordiamo del farmaco preso poco tempo prima, e visto che è di libera vendita non serve più passare dal medico, passo direttamente in farmacia…

Questo semplice esempio non è la strada corretta al voler stare bene, perché sottovalutando un sintomo di per sé banale come un bruciore di stomaco ma che si protrae nel tempo, può portare a conseguenze più serie. L’approccio odierno della medicina e nutrizione funzionale non si ferma al sintomo, non cura solo il sintomo, ma bensì vuole avere una visione totale della persona, vuole capire il perché si è arrivati a quel punto, e porvi rimedio. Il corpo umano è incredibile, ha un enorme potenzialità di autoriparazione, ma non è infinita. Sta a noi trattarlo e prendercene cura. Nel nostro esempio di reflusso o bruciore di stomaco, andranno valutati aspetti quali alimentazione, il giusto riposo, la postura, l’aspetto psicologico, la poca attività fisica, o all’opposto troppo sport, tutti fattori che possono interferire con il nostro “sentirsi bene”.

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A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?

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Dipende!

Innanzitutto è utile sapere che più il nostro corpo e la nostra mente sono in sintonia con gli orologi biologici circadiani e più tutto funziona al meglio.

Spiego brevemente che gli orologi biologici circadiani (dal latino circa diem) sono processi biologici ciclici che reagiscono alle variazioni di luce e buio ambientali prodotte dalla rotazione della Terra attorno al proprio asse, ed oscillano con un periodo che si approssima alla durata di un giorno astronomico e regolano una grande varietà di fenotipi ritmici  che caratterizzano il metabolismo, la fisiologia e il comportamento della maggior parte degli organismi che popolano il nostro pianeta. Il movimento delle foglie o l’apertura degli stomi di alcune piante nel corso della giornata, le variazioni cicliche della pressione sanguigna e della temperatura corporea nei mammiferi, così come l’alternanza delle fasi di sonno e di veglia negli animali, sono tutti fenomeni controllati da uno o più di questi orologi, gli oscillatori endogeni, che sono comparsi e si sono organizzati nel corso dell’evoluzione.

Dobbiamo chiederci inoltre che cosa vogliamo dal nostro allenamento.

Chi vuole dimagrire, chi tonificare, chi mantenersi, chi stare semplicemente bene, ed è la cosa più importante da ricercare!

Trovata la nostra risposta, per praticare un allenamento funzionale al nostro corpo, dobbiamo cercare di sincronizzare il più possibile i nostri flussi ormonali con il giorno e la notte  e la nostra quotidianità.

Gli ormoni in  gioco sono tanti, tra cui i principali

GH, ormone della crescita

Cortisolo

Testosterone.

La loro modulazione nell’organismo ha l’andamento di un’onda sinusoidale, si alzano e abbassano con ritmicità circadiana. Dobbiamo sfruttare il giusto timing di questi ormoni per ottenere il nostro scopo!!

Desideri svolgere un allenamento che ti aiuti a dimagrire?

Punto fermo è indispensabile mangiare bene, è limitatamente inutile fare un allenamento specifico per dimagrire mangiando male! Alimentazione e sport vanno a braccetto, sono complementari, una parte necessita dell’altra. 

Se si vuole dimagrire una seduta aerobica o ancora meglio HIIT mattutina sfrutterà il picco di GH, ormone della crescita, ed i massimi livelli di cortisolo, in quanto è dimostrato che i due ormoni suddetti hanno effetto lipolitico (dimagrante). Il cortisolo presenta il suo picco massimo tra le 07.00 e le 08.00 del mattino.

Inoltre, ad esempio, previa valutazione di ogni singolo caso, allenarsi a stomaco vuoto può essere un ulteriore aiuto, perché stimola questi ormoni a salire ancora di più a causa dell’ipoglicemia indotta dall’allenamento.

La colazione fatta appena dopo sarà gustata ancor più, con il massimo dei benefici!

Ma ciò è valido solo se i nostri ormoni funzionano bene! Se la sera mangiamo sano ed entro certi orari! Non possiamo pensare che lavorando bene solo la mattina possiamo ottenere risultati pari ad impegnarsi tutto il giorno!! Mi spiego?

Se invece bisogna aumentare il volume muscolare l’allenamento va fatto nel primo pomeriggio in quanto saremo supportati dal picco di testosterone (ormone responsabile della crescita muscolare). 

Oppure dopo la colazione, previa digestione!

Su tutto ciò resta di fondamentale importanza un buon riposo notturno, elemento indispensabile per una buona qualità di vita, e permettere ai nostri orologi biologici di esprimere al massimo le loro potenzialità. Ricordiamoci che durante il sonno ci rigeneriamo, se non riposiamo bene e ci svegliamo stanchi significa che alcuni ormoni utili al nostro percorso non si sono attivati in modo deciso….

Per permettere ciò, dobbiamo evitare l’attività intensa la sera, cioè evitare i picchi di adrenalina serali dovuti all’allenamento che “ci fa salire molto la frequenza cardiaca” e ci terrà con gli occhi aperti a guardare il soffitto.

Quindi la sera è preferibile un’attività più rilassante come praticare stretching, allungamenti, yoga, ecc.. pilates, … tutte attività che ci portano al rilassamento più che all’eccitazione 

Muoviti

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Picco glicemico

I livelli di glucosio nel sangue (glicemia) non sono costanti, ma seguono un andamento curvilineo, tipo le montagne russe; fasi di picco si alternano ad altre di discesa, dipendenti dai pasti e dalla loro composizione. I valori minimi si raggiungono a digiuno, ad esempio al mattino prima di fare colazione, mentre il picco glicemico è massimo dopo circa un’ora dai pasti, specie se ricchi di zuccheri semplici.

L’andamento dei livelli glicemici dopo un pasto è influenzato dalla quantità e dalla qualità degli alimenti assunti.

Ad esempio, il picco glicemico raggiunto in seguito all’ingestione di un alimento ricco di zuccheri (merendine, fetta di torta, gelato, coca cola, succhi di frutta industriali, pasta o riso in bianco non integrale), insorge molto prima di un pasto bilanciato, in cui i carboidrati complessi (amidi) devono prima essere digeriti, quindi scomposti in glucosio.

I picchi glicemici troppo elevati sono caratteristici del diabete e degli stadi di ridotta tolleranza glucidica che lo precedono.

Come detto all’inizio, quando un pasto è bilanciato, il picco glicemico si raggiunge all’incirca un’ora, un’ora e mezza dopo l’ingestione; per l’adulto tale picco dovrebbe essere inferiore a 180 mg/dl, anche se i valori ottimali si collocano al di sotto dei 140 mg/dl (normale tolleranza al glucosio). 

La glicemia si alza moltissimo e rapidamente quando un pasto è composto principalmente da grossi quantitativi di carboidrati semplici (ad elevato indice glicemico), mentre aumenta con gradualità se i carboidrati sono complessi ed associati a proteine, grassi e fibre. Esempi di alimenti ad alto indice glicemico sono dati da glucosio, miele, pane bianco,, cracker, cereali per la prima colazione e riso brillato. Tra quelli a basso indice glicemico rientrano invece yogurt, piselli, mele, buona parte delle verdure, fagioli, noci, riso parboiled e latte. La fondamentale importanza di evitare il raggiungimento di picchi glicemici troppo elevati – tramite una dieta personalizzata ed un’accurata scelta degli alimenti  – è volta a raggiungere un ottimale rapporto tra glicemia e dimagrimento. 

Anche la cattiva abitudine di spiluccare spesso cioccolatini o caramelle, o di fare merenda con yogurt alla frutta ricchi di zucchero, oppure sorseggiare un bicchiere di bibita gassata crea frequenti picchi dove il nostro pancreas è chiamato ad intervenire producendo insulina.

Questa continua disponibilità di zuccheri in circolo, quindi fonte energetiche per il nostro organismo,  non permette di attivare un ormone chiamato glucagone deputato ad inviare il segnale di smantellare  le riserve adipose ed utilizzarle come substrato energetico. Con l’evidente conseguenza che i nostri rotolini rimarranno dove sono.

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I LOVE ZUCCHERO

sugar

Perché amiamo così tanto lo zucchero e il suo sapore dolce?

L’attrazione per il dolce è spiegata da diversi aspetti:

1- tale gusto viene associato ad alimenti con elevato potere energetico e nutritivo;

2- gli zuccheri forniscono energia rapidamente metabolizzabile e utilizzabile, ed il nostro cervello ne è ghiotto;

3- lo zucchero distrae il cervello dai problemi quotidiani, appagandolo istantaneamente anche se per poco tempo;

4- il gusto dolce richiama stati emozionali legati a qualcosa di buono, gratificante e rassicurante, appagante, anche ai ricordi d’infanzia, tanto è, che molto spesso, dietro la voglia di dolce si nasconde un vero e proprio Craving (desiderio), una vera e propria dipendenza da zuccheri;

 5-molto spesso i cibi vengono preferiti proprio in base all’effetto che producono sull’umore. 

La serotonina è il neurotrasmettitore che regola il ritmo del sonno, la sazietà, la sensazione di serenità. La serotonina, viene prodotta dal cervello quando mangiamo alimenti che contengono carboidrati, quindi zuccheri.

Per questo la carenza di serotonina ci rende irrequieti, instabili e ci stimola ad “andare a caccia” di alimenti ricchi di zuccheri! Ma non dimentichiamo che l’assunzione di zuccheri semplici e raffinati ad alto indice glicemico (biscotti, dolci confezionati, pane bianco, tramezzini, pasticcini) infiamma l’organismo e ciò attiva un enzima, l’indoleamina che degrada il triptofano (precursore della serotonina) riducendo la disponibilità di serotonina e, quindi, la sua azione sul cervello sarà minore.

L’effetto finale è dunque un circolo vizioso che spinge alla ricerca continua di zuccheri ma produce depressione, obesità e ulteriore infiammazione.

La dopamina è invece il neurotrasmettitore che stimola la ricerca della gratificazione, in ogni sua forma, per questo è coinvolto in tutti i fenomeni di “dipendenza”. Una sua carenza si verifica spesso nei momenti di stress e ci fa sentire stanchi e demotivati inducendo la ricerca di quelle sostanze che ne attivano il rilascio. I cibi ricchi di grassi, zuccheri e proteine, sono i più ricercati perché contengono fenilalanina e tirosina, due aminoacidi che l’organismo utilizza per produrre dopamina.

Per questo la sua carenza ci porta a consumare il classico junk food, cibo ricco di grassi, carboidrati raffinati, esaltatori del gusto.

Un pasto ben bilanciato, composto da cereali integrali, verdure e proteine sane dovrebbe di per sé già lasciare soddisfatti, ma se ancora abbiamo la sensazione che “manchi qualcosa”, un quadrato di buon cioccolato fondente (almeno con l’80% di cacao) o qualche noce o mandorla ci faranno chiudere soddisfatti il nostro pasto e senza sensi di colpa. 

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