Categoria: Medicina e Nutrizione Funzionale

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A LUCE BLU: PERCHÉ È COSÌ IMPORTANTE?

Luce e buio coordinano i nostri ritmi circadiani primordiali, l’esposizione alla luce blu naturale al mattino permette di stimolare fisiologicamente il risveglio.

Ma anche le luci led delle auto, gli schermi di smartphone, pc, alcune luci di casa sono tutte fonti artificiali di blue light o luce blu.
Chi non ha l’abitudine di leggere, a letto prima di dormire, qualche ebook o film dal tablet o gli ultimi post dai social o le Google News dallo smartphone?
E vi sarete sicuramente accorti che quando, a letto, avete finito di guardare quella serie o quel film di Netflix dal vostro tablet, non riposate bene, o, a volte, non riuscite a svegliarvi nonostante abbiate dormito abbastanza ore. Siamo sempre più connessi, ma sempre più stanchi.

Questo perché esporsi alla luce blu degli schermi la sera disturba il nostro orologio biologico e riduce la qualità del sonno.
Dicevamo che la luce blu tipica dell’alba è la luce blu fisiologica, ed è caratterizzata da un’energia molto elevata, di poco inferiore a quella dei raggi UV e, per questo, è il più potente attivatore del nostro orologio ipotalamico interiore, il Master Clock, il principale regolatore dei nostri ritmi circadiani interiori.

Rappresenta il segnale naturale, forte e chiaro che deve pervenire al tuo cervello ogni mattino: è il “via”, l’inizio della giornata, il POWER ON. Tale segnale induce l’attivazione di specifici assi ormonali e metabolici che permettono, a loro volta, di modulare le attività di organi e cellule. Andare ad interferire alterando questa comunicazione non è affatto proficuo, in quanto l’esposizione costante alla luce artificiale di intensità blu (blue light) risulta particolarmente nociva per i ritmi circadiani del nostro organismo in quanto disorienta il Master Clock.

Gli smartphone, i tablet, i PC sono solo alcuni esempi di fonti di blue light ed ecco il motivo per cui i dispositivi, ormai da anni, possiedono l’opzione “filtro luce blu”, programmabile per fasce di orario, che trasporta le tonalità dello schermo dal blu all’arancio, colore caratterizzato da una lunghezza d’onda a minor energia e per questo motivo, più rilassante.
(Consiglio di applicare questo filtro a partire dal pomeriggio per salvaguardare il nostro Master Clock; se invece sei un utilizzatore frenetico degli schermi, per svago o per lavoro, potresti tenerlo sempre applicato al fine di non affaticare i tuoi occhi).
Perché applicare il filtro luce blu?
Fisiologicamente l’aumento della produzione di melatonina, l’ormone del sonno (e non solo) a fine giornata, è dovuto al tramonto del sole e all’intensità della luce naturale che diminuisce, ci spostiamo dall’alba al tramonto. (Se ne hai occasione cerca di guardare sempre il tramonto, ne avrai giovamento).
Ma se andiamo a letto distratti da uno schermo, la luce blu emessa da questi dispositivi stimola di nuovo i recettori della nostra retina che suggeriranno alla ghiandola pineale (l’organo che secerne la melatonina) di ridurre la produzione di melatonina. Ed eccoci svegli come se fosse giorno, la secrezione di melatonina è ritardata, e l’insonnia prende voce.
Il non dormire bene, il non riposo quando perdura nel tempo, porta con sé non pochi effetti dannosi. Infatti è proprio durante la notte che il sistema immunitario, le cellule del corpo, il sistema nervoso si rigenerano e “fanno le pulizie” eliminando tutti i residui metabolici accumulati durante il giorno. Di notte il cervello fissa i ricordi, e ora chiedetevi perchè non avete memoria… Attenzione anche all’utilizzo di pastiglie o le gocce di benzodiazepine – alprazolam, zolpidem, ecc, perché questi farmaci, queste molecole, ti portano in un particolare dormiveglia, molto distante dalla fase rigenerativa nel sonno che non significa dormire bene, anzi, è un finto riposo.
Ci sono diversi modi per capire se il nostro ritmo circadiano e il Master Clock funzionano correttamente, il primo è ascoltare il proprio IO. Per chi ancora non vi riesce, un indizio potrebbe essere la sveglia del mattino. Quando non ti serve più, perchè ti svegli in perfetto orario da solo, e, bada bene, scatti energico in piedi, pieno di voglia di fare e positività, è molto probabile che il tuo Master Clock stia funzionando bene, i tuoi ritmi circadiani funzionano!
Ed il caffè sarà un optional per quel gusto amaro che lascia in bocca e non per darti la carica, perchè il tuo sistema nervoso sarà già operativo!
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Perché sei infiammato?

Avete presente quando fate uno sforzo, un lavoro, un’attività che non siete abituati a fare e sentite i muscoli che vi fanno male? Ecco, questa è un’infiammazione acuta che si risolve in qualche giorno e poi ritorniamo alla nostra normalità, abbiamo ristabilito il nostro equilibrio.
Ne esiste purtroppo un altro tipo, paragonabile ad un killer nascosto, e viene definita infiammazione cronica di basso grado, oppure “infiammazione cronica silente”. È costantemente presente e non ci abbandona mai ma non ne percepiamo effettivamente la presenza.
Tale condizione si presenta con l’avanzare dell’età e dell’invecchiamento della persona, che se non adeguatamente contrastata può favorire la comparsa di una patologia cronica come l’obesità, il diabete, il cancro, l’insufficienza cardiaca, epatica o renale, le malattie autoimmuni.
L’infiammazione cronica di basso grado porta più rapidamente al passaggio da uno stato lieve della malattia a uno più grave, per diversi motivi, ma principalmente, per un deficit mitocondriale, le nostre centrali energetiche. Questo deficit comporta un minore ricambio cellulare e dunque un maggiore accumulo di scarti del metabolismo che intossicano l’ambiente circostante (il nostro organismo) ed è quello che i biologi molecolari oggi chiamano SASP (Senescence Associated Secretory Phenotipe = Fenotipo secretorio associato alla senescenza).
Un riscontro a ciò può essere osservato nella perdita di massa muscolare che si nota negli anziani sani.

Per combattere l’infiammazione cronica di basso grado, eliminare gli scarti del metabolismo e mantenere l’efficienza dei nostri organi, compresa la massa muscolare, occorre intervenire su più fronti. Occorre innanzitutto migliorare lo stile di vita rivolgendosi ad un professionista esperto, eliminare il fumo di sigaretta, ridurre i cibi infiammatori come alcol e carboidrati semplici, aumentare il consumo di frutta e verdura senza esagerare poiché la frutta è si salutare ma ricca di zuccheri, fare attività fisica moderata ma costante, curare anche e soprattutto la qualità del riposo notturno e della nostra mente.

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SEI STRESSATO? SI ALZA IL CORTISOLO…

Il cortisolo è definito anche “ormone dello stress” perché viene secreto dal corpo in condizioni di emergenza quando il corpo viene disturbato dalla sua omeostasi: è l’equilibrio cellulare con l’ambiente. Qualunque evento in grado di perturbare l’omeostasi cellulare od organica è considerato dal nostro corpo come un agente stressogeno, sia esso un evento positivo, quanto, e qui può diventare un problema, negativo.

Questo ormone, il cui andamento naturale nella giornata presenta una curva dove è più alta al mattino e decresce andando a sera, se viene secreto costantemente crea numerosi aspetti negativi per il benessere e la salute. Se l’attività del cortisolo è piatta perché viene prodotto costantemente, riduce le capacità fisiche, causa ritenzione idrica, catabolizza la massa muscolare, favorisce l’accumulo del grasso, porta a stanchezza generalizzata e determina iperinsulinemia.

Numerosi sono i fattori in grado di promuovere il rilascio di questo ormone; conoscerli per cercare di porre rimedio a queste situazioni, ci consente di restare maggiormente in salute, fermo restando che al giorno d’oggi è impossibile vivere completamente lontano dallo stress, 

Si osserva dunque che le persone sottoposte a situazioni di stress continuo tendono ad ingrassare, ad avere poca energia, a perdere massa muscolare, ad avere disturbi del sonno, a trattenere liquidi. Anticamente la funzione primaria del cortisolo era permetterci di sopravvivere in situazioni di pericolo immediato, mancanza di cibo quando si viveva di caccia, o quando eravamo noi la preda, oggi purtroppo l’interruttore del cortisolo facilmente resta sempre acceso.

E allora, come possiamo controllarlo?

Sicuramente il riposo:

dormire a sufficienza almeno 8 ore, la mancanza di riposo è considerata una condizione di grande stress.

Non invertire i cicli luce/buio (per quanto sia possibile), i ritmi biologici sono scanditi dalla luce, invertirli altera la produzione di glucocorticoidi.

Curando l’alimentazione:

Un rimedio contro il cortisolo sono i  piccoli pasti frequenti, uniti ai cibi a basso indice glicemico.

Assumere carboidrati dopo un allenamento intenso in quanto l’attività fisica consuma glicogeno e porta ad ipoglicemia, che stimola il rilascio di glucocorticoidi.

Appena svegli consiglio una ricca colazione con carboidrati, dopo il digiuno notturno il corpo deve stabilizzare la glicemia scesa nella notte.

Non devono mai mancare frutta e verdura ed eventualmente un complesso di antiossidanti, dato che i radicali liberi possono danneggiare le cellule ed innescare stati infiammatori che determinano rilascio di cortisolo.

Preferire il pesce soprattutto alla carne rossa o lavorata come il prosciutto cotto o assumere un integratore di omega-3 in quanto uno squilibrio tra i grassi omega-3 ed omega-6 porta a sviluppare infiammazioni croniche che favoriscono il rilascio di cortisolo.

Bere acqua o tisane non zuccherate per mantenere l’idratazione e favorire l’eliminazione delle tossine.

Non esagerando con gli allenamenti:  allenamenti troppo lunghi ed estenuanti causano il rilascio di glucocorticoidi proporzionalmente alla durata dell’attività fisica.

Concediamoci un giorno di riposo dopo un allenamento intenso, in quanto i microtraumi muscolari indotti dall’allenamento attivano una risposta infiammatoria che se eccessiva determina rilascio di cortisolo, quindi allenare un corpo ancora affaticato può favorire un rilascio di cortisolo più velocemente o peggio, il sovrallenamento.

Mantenendo delle buone abitudini:

Cercare di ridurre i ritmi frenetici che possono stressare l’organismo, rallentiamo un po’!! 

Frequentare persone a noi care, gli amici con cui abbiamo un legame forte in primis, o fare delle attività più dolci come Yoga, meditazione, training autogeno, camminare nei boschi o in montagna!

Semplici indicazioni ma che possono migliorare la vita e permettono di ridurre la produzione di cortisolo, e farlo rientrare nella sua curva fisiologica, favorendo così la salute, il benessere, il dimagrimento e la piena forma fisica.

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Esposizione ai metalli pesanti

Il termine “metalli pesanti” è un termine generico, correlato alla tavola periodica degli elementi, che si riferisce ad una grande varietà di elementi con alta densità o proprietà metalliche. Questi elementi si trovano naturalmente dispersi nell’ambiente e sono utilizzati dalle industrie per produrre una vasta gamma di prodotti utilizzati comunemente. Alcuni di essi, quali ferro, rame, selenio, molibdeno e zinco, sono presenti in tracce nell’organismo per il suo normale funzionamento, ma possono essere tossici a livelli anche leggermente superiori.

La presenza di concentrazioni elevate di uno qualsiasi dei metalli pesanti può essere dannosa e contaminare il suolo, l’aria, il cibo e l’acqua, rimanendo in maniera persistente nell’ambiente. Essendo sostanze potenzialmente dannose, spesso il termine “metalli pesanti” è utilizzato in modo intercambiabile con il termine “metalli tossici”.

I segni ed i sintomi dovuti all’eccessiva esposizione ai metalli pesanti dipendono dal tipo di metallo, dalla sua forma, dalla quantità, dal protrarsi dell’esposizione, dal tipo di esposizione, dall’età e dallo stato di salute generale della persona. Alcuni metalli sono molto più tossici di altri e anche la formulazione può influire sulla tossicità (un composto organico rispetto ad un metallo inorganico). Anche le modalità d’esposizione possono influenzare la quantità di metallo assorbito e le parti dell’organismo interessate. Ad esempio, un metallo pressoché innocuo se tenuto in mano, o solo moderatamente tossico se assorbito tramite ingestione, può essere molto tossico e causare gravi danni ai polmoni in caso di inalazione.

Un’esposizione acuta può causare seri danni e, in alcuni casi, essere potenzialmente letale; tuttavia, richiede un attento monitoraggio anche l’esposizione cronica a concentrazioni moderate, protratte nel tempo, ad esempio prodotti o vernici usati nell’industria oppure il persistere in ambiente poco arieggiato ed in presenza della fotocopiatrice. L’organismo è in grado di metabolizzare piccole quantità di metalli pesanti, ma quando presenti in concentrazioni moderate o elevate possono accumularsi nei reni, nel fegato, nelle ossa e nel sistema nervoso e soprattutto nel tessuto adiposo. Studi recenti hanno evidenziato profondi cambiamenti del microbioma intestinale e dei metaboliti che esso produce, in soggetti esposti ad esempio ad arsenico e cadmio. Alcuni metalli sono considerati cancerogeni (in grado di aumentare il rischio di sviluppare il cancro, arsenico, piombo,…) ed altri possono influenzare la capacità dell’organismo di produrre globuli rossi e bianchi. I feti ed i bambini piccoli sono esposti a rischi maggiori poiché anche l’esposizione a basse o moderate concentrazioni può influenzare lo sviluppo fisico e mentale e può danneggiare in modo permanente gli organi e l’encefalo. Molti dei metalli possono essere trasmessi dalla madre al feto ed alcuni sono trasmessi al bambino tramite il latte materno.

Per il test dei metalli pesanti possono essere utilizzati sia il sangue che l’urina, ma non sempre in maniera intercambiabile. Per esempio, il metilmercurio, un composto organico del mercurio altamente tossico, può essere rilevato nel sangue ma non nell’urina. I campioni di urina vengono preferenzialmente utilizzati per la misura delle forme inorganiche del mercurio e per la misura dell’arsenico. Per la misura del piombo, ampiamente usato in passato per le vernici, i tubi idraulici nelle case, fuso ed utilizzato per produrre le righe tipografiche nelle linotype, con conseguente esposizione dei vapori da parte dell’operatore, viene utilizzato preferenzialmente il sangue, poiché maggiormente rappresentativo degli effetti negativi sulla salute rispetto ad altri fluidi o tessuti.

L’analisi dei capelli e delle unghie può fornire indicazioni circa l’esposizione avvenuta in un arco di tempo ampio; tuttavia, non consente la valutazione di un’esposizione recente (dovuta alla contaminazione del capello con tinte, shampoo, inquinamento atmosferico, ecc). Il sangue e l’urina forniscono indicazioni circa le esposizioni croniche o verificatesi in tempi recenti.

È dunque molto importante la valutazione e l’attenzione da portare non solo nell’ambiente di lavoro, ma anche in casa, ad esempio utilizzando i guanti anche con i prodotti per le pulizie domestiche.

L’evoluzione ci ha donato la capacità e gli strumenti per aiutarci nel compito di disintossicarsi dalle sostanze nocive, ma è 

 indispensabile mantenere elevate le funzionalità  dei nostri organi emuntori, quali fegato, reni, polmoni e pelle, grazie ad essi possiamo liberarci dalle tossine e dai metalli pesanti con un po’ più di facilità!

Muoviti

Mangia 

Respira (in ambiente sano)

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Perché mangiamo?

Mangiare è un’esperienza sensoriale generata dalla stimolazione dei cinque sensi. 

Il piacere e la sazietà sono governate dall’ipotalamo, struttura nervosa cerebrale che comanda anche il nostro comportamento alimentare. 

Il semplice gesto della mano quando portiamo il cibo dal piatto alla bocca, non è “neutro”, è un’azione che ha una serie di conseguenze ed effetti connessi perché andrà a modificare la composizione del sangue e portare o salute o patologia. Questo nostro gesto è controllato da un gruppo di cellule che costituiscono l’ipotalamo, il regista delle funzioni vitali e dell’intero metabolismo corporeo. Pesa poco più di 4 grammi, ma è la connessione tra il mondo esterno, tutte le nostre cellule ed i nostri organi vitali. I neuroni dell’ipotalamo analizzano in ogni momento, del nostro essere vivi, la composizione del sangue che viene influenzata dal cibo ingerito.

Nell’ipotalamo trovano sede i nostri 5 sensi: fame, appetito, sazietà, sete e del piacere.

Ma cosa c’entra il piacere con gli altri sensi che sono per lo più collegati al bisogno che ha il corpo di informarci dei suoi bisogni per sopravvivere? Perché senza il piacere che riceviamo dal mangiare, il mangiare sarebbe stata una fatica in più, una pena per l’uomo fin dall’alba dei tempi, e non ci saremmo evoluti.

Ma la natura, che sa quello che fa, ha pensato anche di fermare l’atto alimentare creando la sensazione della sazietà.

Il problema del giorno d’oggi è l’abbondanza di cibo che ha molte calorie anche nelle piccole porzioni, grande efficacia nello stimolo del piacere, ma scarso potere saziante. 

Occorre dunque acquisire un modello nuovo nello cibarsi degli alimenti di un pasto, mirando a sviluppare quella sensazione di sazietà che ci permette di rimanere in salute e ridurre l’impulso della fame, arrivando ad ottimizzare la sensazione della sazietà tra un pasto e l’altro.

Oggi il mercato alimentare produce prodotti alimentari “costruiti” per esaltare l’appetibilità, utilizzando in quantità eccessive zucchero e sodio spesso nascosti, oppure glutammato monosodico…

Più un cibo è appetibile e meno sazia. Il risultato è il suo continuo consumo.

Vogliamo liberarci da questo circolo vizioso? 

Impara a cucinare in casa cose semplici, utilizzando le erbe aromatiche per insaporire i tuoi piatti, ritroverai quel gusto per il cibo che ti darà anche sazietà prolungata.

Mangia

Muoviti

Respira