Categoria: Magri

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Primavera…il risveglio della natura per dimagrire…noi siamo natura!

In questo periodo, che assistiamo attivamente al cambiamento della durata del giorno e di conseguenza l’aumento della luce solare con cui entriamo in contatto, è un momento di attivazione metabolica e di possibilità di velocizzazione del potenziale dimagrimento che va sfruttato appieno. 

Quando si iniziano ad allungare le giornate, l’organismo è nelle migliori condizioni per sfruttare i giusti stimoli metabolici per perdere peso e massa grassa più facilmente.

Oggi sappiamo che l’attivazione del metabolismo è realmente legata alla stagionalità, e che si attiva dalla maggiore lunghezza delle giornate.

Si è osservato che la risposta della funzione ovarica e riproduttiva è più attiva perché strettamente legata all’inversione di tendenza della luce solare, che inizia a durare di più. Anche la risposta all’ormone che attiva la funzione tiroidea è minima nel mese di febbraio per poi iniziare a crescere per raggiungere il massimo nel mese di luglio. Inoltre l’aumento della lunghezza delle giornate è correlato ad una maggiore velocità di transito intestinale ed una risposta metabolica che avvantaggia il consumo della massa grassa accumulata in inverno. 

Sfruttando questo periodo con una dieta adeguata e corretta che per forza di cose deve essere personalizzata, è possibile avere un maggior incremento dei benefici terapeutici sul sovrappeso e i problemi legati alla scarsa sensibilità agli zuccheri, che, ricordo, può nel tempo peggiorare creando prima resistenza insulinica e poi diabete.

Anche perché gli effetti sulla resistenza insulinica dell’alimentazione sono collegati dal livello di infiammazione che questa induce nell’organismo (oggi si può valutare e misurare con precisione nel mio ambulatorio tramite BIA), dal momento della giornata in cui si mangia, dalla composizione del pasto e dalla proporzione corretta tra carboidrati, proteine e grassi in ogni piatto.

Sfruttando l’arrivo della bella stagione e l’allungarsi delle giornate con una più facile esposizione al sole permette l’incremento della produzione di Vitamina D3, vitamina molto importante anche per la corretta funzione metabolica. Si riscontra per le donne in menopausa con carenza di vitamina D3, essere quelle che hanno una maggiore prevalenza di sindrome metabolica.

Inoltre vale la pena di ricordare che anche il sonno, nella giusta misura, favorisce la perdita di peso, quindi avendo una più marcata differenza tra luce e buio, si può davvero pensare che la regolarizzazione dei ritmi biologici e la rifasatura dell’orologio interno facilitino davvero la rimessa in forma. 

Non aspettate allora! Questo è il momento giusto per controllare il proprio livello di infiammazione correlata al cibo e all’eccesso di zuccheri, per arrivare ad una strategia nutrizionale funzionale e personalizzata, che unita alla giusta attività fisica vi farà ritrovare il vostro corpo ai livelli di tonicità desiderati.

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Normalità o sacrificio?

Capita spesso, parlando con i pazienti, oppure frequentando la palestra, di ascoltare commenti verso persone evidentemente, almeno visivamente, in buono stato fisico. Non atleti nel vero termine della parola, ma persone con una pancetta almeno nei limiti della “buona salute”, e qualche muscolo segnato.

I commenti, forse fatti con una punta di invidia, sono del tipo: “chissà quanti sacrifici farà…sarà sempre a stecchetto…non andrà mai alle feste, aahahh io non farò mai una vita così”, ma il commento top: ” è fortunato perché ha una buona genetica”.

Un pensiero che più o meno tutti noi abbiamo fatto qualche volta.

Ebbene, la domanda che mi viene spontanea fare in questi momenti, sentendomi tirata in causa perché è questo il lavoro che faccio, è:

“Ma cosa fai tu per vivere in salute?” 

Ponetevi anche voi questa domanda…

Qualcuno troverà dei “motivi” che sanno di giustificazione per non fare niente, non dedicando nemmeno cinque minuti al giorno per un’attività faticosa (ovviamente rapportato al soggetto) che potrebbe essere salutare, non scelgono in funzione del proprio benessere, al limite solo quella di cercare di stare attenti alla qualità del cibo che spesso altro non è che l’acquisto di prodotti integrali o bio rispetto a quelli raffinati o della grande distribuzione.

Ma questo è poco, non è sufficiente al raggiungimento di un livello minimo di benessere. Per raggiungere almeno questo minimo, ciò che conta è fare, non importa cosa, non c’è una cosa che fa più di altre, ma fare, avere almeno la percezione, l’idea di far qualcosa di faticoso per iniziare a star bene, che non sia mangiare 20 grammi in meno di pasta o fare quella ricetta vista sui social perché è fit! Queste scelte servono a pulirsi la coscienza perché impegno di tuo non ci metti niente, o poco poco. Un minimo di sacrificio è doveroso, che poi si tratta solo di cambiare determinate cattive abitudini in favore di abitudini più sane. E’ questo il segreto, non la motivazione (necessaria all’inizio sicuramente) o chissà cosa. Se si è capaci di fare nostre le buone abitudini e renderle facili, queste ci aiuteranno anche ad avere molto più tempo perché non perderemo tempo ed energie in altre occupazioni meno salutari.

Alla fine finisce che facciamo solo e soltanto ciò che ci è più comodo. 

Lamentarsi per gli acciacchi, se non si sta bene, se non scende il rotolino,  tanti “se” che ci impediscono di fare! Perché contano le scelte che facciamo, che sicuramente non sono mai facili, contano le nostre priorità, contano i comportamenti, contano le abitudini, conta il fare. I discorsi fini a se stessi,  il “domani comincio” altro non sono che scuse. 

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PESO, MASSA e MATERIA del CORPO UMANO

Oggi dedichiamo il nostro tempo a capire la differenza tra peso corporeo e massa corporea.
Uno degli obiettivi del metodo che applico, è di spostare la nostra attenzione dal solo peso corporeo alla salute metabolica.
L’obesità, il sovrappeso, le malattie possono essere causate da una scarsa attenzione al proprio corpo, intesa come non vedere cosa o come sta cambiando.
Ma c’è anche chi, ossessionato dalle calorie e dal peso corporeo, perde di vista il punto fondamentale del nostro essere, ovvero la composizione corporea.
La nostra struttura è composta da muscolo, grasso, ossa e liquidi. Con il passare degli anni si tende a perdere massa magra muscolare, massa ossea ed accumulare massa grassa. Questo è il processo di invecchiamento del corpo umano.
Il risultato finale è una progressiva riduzione di massa muscolare con un netto aumento del grasso.
Al diminuire della parte magra, ovvero il muscolo, avviene lo spostamento dell’acqua corporea totale: l’acqua ubicata all’interno delle cellule del nostro muscolo non trovando più posto perché diminuito il volume muscolare tende a spostarsi all’esterno della cellula, formando ritenzione, cellulite, edemi sottocutanei.
Il corpo umano per essere sano, efficiente, in salute, deve mantenere una percentuale di acqua tra il 50-65% della massa corporea totale che è indicatore di costituzione di una buona efficienza muscolare.
In queste condizioni, unito ad uno stile di vita che comprende attività fisica e corretta alimentazione, saremo biologicamente più giovani ed avremo l’efficienza metabolica per cui il cibo che ingeriamo verrà indirizzato correttamente a fornire energia ai muscoli.
Al contrario, se questa percentuale scende, si viene a creare una predominanza di tessuto adiposo, che sarà antagonista alla massa muscolare e farà in modo che il nostro organismo porti a stoccare l’energia proprio nel grasso.
Avremo così un circolo vizioso, perché continuando a mangiare senza un adeguato stimolo muscolare, il cibo che viene introdotto verrà sempre più stoccato sotto forma di grasso.
È controproducente anche l’idea di non mangiare per favorire il dimagrimento, perché si fornirà al nostro organismo l’allarme di una carestia in atto, e l’unica difesa che ha è quella di diminuire ancora di più la massa muscolare in quanto è un organo metabolicamente attivo, e quello che consuma più energia.
Tramite indagini diagnostiche strumentali, come ad esempio la
BIOIMPEDENZIOMETRIA è possibile capire il nostro stato di salute.
La lettura clinica e non solo numerica del referto di questa indagine diagnostica è in grado di definire la composizione e la salute del nostro corpo, tra cui l’acqua corporea totale composta da acqua intra ed extra cellulare, e la massa totale cioè massa muscolare, massa ossea, massa adiposa. Il mantenere in equilibrio le nostre componenti corporee è la chiave per la salute e la longevità.
Possiamo vivere di più, ma ciò che è importante è mantenere una corretta composizione corporea unità ad una attività cerebrale adeguata a vivere in modo attivo.
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Perché la glicemia alta danneggia le proteine del corpo?

Ormai sappiamo che l’insulina viene prodotta dal pancreas, e sappiamo anche che la produzione di insulina avviene soprattutto mangiando un pasto ricco di amido o zuccheri, ma sappiamo anche che la secrezione di insulina non è infinita, e una sua scarsa efficienza porta a tutta una serie di problematiche correlato all’aumento del glucosio (glicemia) nel sangue.

Ma perché si deve togliere il glucosio dal sangue?

Perché altrimenti il legame tra zuccheri e proteine determina la formazione di proteine alterate e malfunzionanti che si accumulano nei tessuti, determinando un malfunzionamento degli stessi.

Questo legame porta alla formazione di sostanze definite glicoproteine, che in seguito a diversi riarrangiamenti determinano la formazione di prodotti finali della glicazione, noti anche come AGEs (“Advanced Glycated End-Products”) o glicotossine. 

Gli AGEs si formano a causa dell’elevata quantità di zuccheri in circolo; pasti ricchi di carboidrati o zuccheri semplici, elevato consumo di alcolici o di prodotti dolcificati, pasti ricchi di fruttosio, soprattutto se non contenuto nella frutta intera, ma in succhi, bibite o merendine, determinano nell’organismo picchi di zuccheri, che a loro volta si legano a proteine formando appunto glicotossine. 

La formazione di AGEs avviene inoltre durante la cottura dei cibi che contengono grassi, proteine e zuccheri, in particolar modo se le cotture sono prolungate o a temperature elevate.. Ne sono un esempio tutti gli alimenti che presentano doratura o imbrunimento, come patatine fritte o carne alla griglia, ma anche tutti quegli alimenti altamente processati e contenenti additivi alimentari, come le bibite gassate.

Gli AGEs sono correlati a processi di invecchiamento cellulare, a complicanze del diabete, patologie cardiovascolari, infarto, ictus, malattia di Alzheimer, invecchiamento cutaneo e degenerazione del cristallino; agiscono alterando diverse reazioni, ad esempio modificano la struttura del collagene e quindi determinano indurimento delle pareti dei vasi sanguigni, o creano strutture fibrillari che determinano l’insorgenza di patologie neurodegenerative.

È evidente dunque, che dal momento che la formazione di glicotossine è proporzionale ai picchi di zuccheri, è bene ridurre questi picchi:

consumando sempre piatti bilanciati con carboidrati (preferibilmente integrali), proteine, grassi (olio per condire) e fibre; in questo modo infatti l’assorbimento di zuccheri a livello intestinale sarà minore grazie alla presenza di fibre, grassi e proteine evitando i picchi di zuccheri nel sangue;

evitando altresì il consumo frequente e quotidiano di zuccheri, dolcificanti e prodotti dolcificati;

preferendo la cottura al vapore e in umido, evitando invece quelle cotture ad alte temperature come le fritture, o le bruciature della carne alla griglia, che però non va demonizzata, ma bensì gustata con moderazione.

E per ridurre il potenziale ossidante degli AGEs nel pasto, ricordo e raccomando che a tavola non devono mai mancare verdure crude, olio extra vergine di oliva da utilizzare a crudo, spezie ed erbe aromatiche.

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A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?

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Dipende!

Innanzitutto è utile sapere che più il nostro corpo e la nostra mente sono in sintonia con gli orologi biologici circadiani e più tutto funziona al meglio.

Spiego brevemente che gli orologi biologici circadiani (dal latino circa diem) sono processi biologici ciclici che reagiscono alle variazioni di luce e buio ambientali prodotte dalla rotazione della Terra attorno al proprio asse, ed oscillano con un periodo che si approssima alla durata di un giorno astronomico e regolano una grande varietà di fenotipi ritmici  che caratterizzano il metabolismo, la fisiologia e il comportamento della maggior parte degli organismi che popolano il nostro pianeta. Il movimento delle foglie o l’apertura degli stomi di alcune piante nel corso della giornata, le variazioni cicliche della pressione sanguigna e della temperatura corporea nei mammiferi, così come l’alternanza delle fasi di sonno e di veglia negli animali, sono tutti fenomeni controllati da uno o più di questi orologi, gli oscillatori endogeni, che sono comparsi e si sono organizzati nel corso dell’evoluzione.

Dobbiamo chiederci inoltre che cosa vogliamo dal nostro allenamento.

Chi vuole dimagrire, chi tonificare, chi mantenersi, chi stare semplicemente bene, ed è la cosa più importante da ricercare!

Trovata la nostra risposta, per praticare un allenamento funzionale al nostro corpo, dobbiamo cercare di sincronizzare il più possibile i nostri flussi ormonali con il giorno e la notte  e la nostra quotidianità.

Gli ormoni in  gioco sono tanti, tra cui i principali

GH, ormone della crescita

Cortisolo

Testosterone.

La loro modulazione nell’organismo ha l’andamento di un’onda sinusoidale, si alzano e abbassano con ritmicità circadiana. Dobbiamo sfruttare il giusto timing di questi ormoni per ottenere il nostro scopo!!

Desideri svolgere un allenamento che ti aiuti a dimagrire?

Punto fermo è indispensabile mangiare bene, è limitatamente inutile fare un allenamento specifico per dimagrire mangiando male! Alimentazione e sport vanno a braccetto, sono complementari, una parte necessita dell’altra. 

Se si vuole dimagrire una seduta aerobica o ancora meglio HIIT mattutina sfrutterà il picco di GH, ormone della crescita, ed i massimi livelli di cortisolo, in quanto è dimostrato che i due ormoni suddetti hanno effetto lipolitico (dimagrante). Il cortisolo presenta il suo picco massimo tra le 07.00 e le 08.00 del mattino.

Inoltre, ad esempio, previa valutazione di ogni singolo caso, allenarsi a stomaco vuoto può essere un ulteriore aiuto, perché stimola questi ormoni a salire ancora di più a causa dell’ipoglicemia indotta dall’allenamento.

La colazione fatta appena dopo sarà gustata ancor più, con il massimo dei benefici!

Ma ciò è valido solo se i nostri ormoni funzionano bene! Se la sera mangiamo sano ed entro certi orari! Non possiamo pensare che lavorando bene solo la mattina possiamo ottenere risultati pari ad impegnarsi tutto il giorno!! Mi spiego?

Se invece bisogna aumentare il volume muscolare l’allenamento va fatto nel primo pomeriggio in quanto saremo supportati dal picco di testosterone (ormone responsabile della crescita muscolare). 

Oppure dopo la colazione, previa digestione!

Su tutto ciò resta di fondamentale importanza un buon riposo notturno, elemento indispensabile per una buona qualità di vita, e permettere ai nostri orologi biologici di esprimere al massimo le loro potenzialità. Ricordiamoci che durante il sonno ci rigeneriamo, se non riposiamo bene e ci svegliamo stanchi significa che alcuni ormoni utili al nostro percorso non si sono attivati in modo deciso….

Per permettere ciò, dobbiamo evitare l’attività intensa la sera, cioè evitare i picchi di adrenalina serali dovuti all’allenamento che “ci fa salire molto la frequenza cardiaca” e ci terrà con gli occhi aperti a guardare il soffitto.

Quindi la sera è preferibile un’attività più rilassante come praticare stretching, allungamenti, yoga, ecc.. pilates, … tutte attività che ci portano al rilassamento più che all’eccitazione 

Muoviti

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Dormi

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Picco glicemico

I livelli di glucosio nel sangue (glicemia) non sono costanti, ma seguono un andamento curvilineo, tipo le montagne russe; fasi di picco si alternano ad altre di discesa, dipendenti dai pasti e dalla loro composizione. I valori minimi si raggiungono a digiuno, ad esempio al mattino prima di fare colazione, mentre il picco glicemico è massimo dopo circa un’ora dai pasti, specie se ricchi di zuccheri semplici.

L’andamento dei livelli glicemici dopo un pasto è influenzato dalla quantità e dalla qualità degli alimenti assunti.

Ad esempio, il picco glicemico raggiunto in seguito all’ingestione di un alimento ricco di zuccheri (merendine, fetta di torta, gelato, coca cola, succhi di frutta industriali, pasta o riso in bianco non integrale), insorge molto prima di un pasto bilanciato, in cui i carboidrati complessi (amidi) devono prima essere digeriti, quindi scomposti in glucosio.

I picchi glicemici troppo elevati sono caratteristici del diabete e degli stadi di ridotta tolleranza glucidica che lo precedono.

Come detto all’inizio, quando un pasto è bilanciato, il picco glicemico si raggiunge all’incirca un’ora, un’ora e mezza dopo l’ingestione; per l’adulto tale picco dovrebbe essere inferiore a 180 mg/dl, anche se i valori ottimali si collocano al di sotto dei 140 mg/dl (normale tolleranza al glucosio). 

La glicemia si alza moltissimo e rapidamente quando un pasto è composto principalmente da grossi quantitativi di carboidrati semplici (ad elevato indice glicemico), mentre aumenta con gradualità se i carboidrati sono complessi ed associati a proteine, grassi e fibre. Esempi di alimenti ad alto indice glicemico sono dati da glucosio, miele, pane bianco,, cracker, cereali per la prima colazione e riso brillato. Tra quelli a basso indice glicemico rientrano invece yogurt, piselli, mele, buona parte delle verdure, fagioli, noci, riso parboiled e latte. La fondamentale importanza di evitare il raggiungimento di picchi glicemici troppo elevati – tramite una dieta personalizzata ed un’accurata scelta degli alimenti  – è volta a raggiungere un ottimale rapporto tra glicemia e dimagrimento. 

Anche la cattiva abitudine di spiluccare spesso cioccolatini o caramelle, o di fare merenda con yogurt alla frutta ricchi di zucchero, oppure sorseggiare un bicchiere di bibita gassata crea frequenti picchi dove il nostro pancreas è chiamato ad intervenire producendo insulina.

Questa continua disponibilità di zuccheri in circolo, quindi fonte energetiche per il nostro organismo,  non permette di attivare un ormone chiamato glucagone deputato ad inviare il segnale di smantellare  le riserve adipose ed utilizzarle come substrato energetico. Con l’evidente conseguenza che i nostri rotolini rimarranno dove sono.

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