Categoria: Intestino

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SEI STRESSATO? SI ALZA IL CORTISOLO…

Il cortisolo è definito anche “ormone dello stress” perché viene secreto dal corpo in condizioni di emergenza quando il corpo viene disturbato dalla sua omeostasi: è l’equilibrio cellulare con l’ambiente. Qualunque evento in grado di perturbare l’omeostasi cellulare od organica è considerato dal nostro corpo come un agente stressogeno, sia esso un evento positivo, quanto, e qui può diventare un problema, negativo.

Questo ormone, il cui andamento naturale nella giornata presenta una curva dove è più alta al mattino e decresce andando a sera, se viene secreto costantemente crea numerosi aspetti negativi per il benessere e la salute. Se l’attività del cortisolo è piatta perché viene prodotto costantemente, riduce le capacità fisiche, causa ritenzione idrica, catabolizza la massa muscolare, favorisce l’accumulo del grasso, porta a stanchezza generalizzata e determina iperinsulinemia.

Numerosi sono i fattori in grado di promuovere il rilascio di questo ormone; conoscerli per cercare di porre rimedio a queste situazioni, ci consente di restare maggiormente in salute, fermo restando che al giorno d’oggi è impossibile vivere completamente lontano dallo stress, 

Si osserva dunque che le persone sottoposte a situazioni di stress continuo tendono ad ingrassare, ad avere poca energia, a perdere massa muscolare, ad avere disturbi del sonno, a trattenere liquidi. Anticamente la funzione primaria del cortisolo era permetterci di sopravvivere in situazioni di pericolo immediato, mancanza di cibo quando si viveva di caccia, o quando eravamo noi la preda, oggi purtroppo l’interruttore del cortisolo facilmente resta sempre acceso.

E allora, come possiamo controllarlo?

Sicuramente il riposo:

dormire a sufficienza almeno 8 ore, la mancanza di riposo è considerata una condizione di grande stress.

Non invertire i cicli luce/buio (per quanto sia possibile), i ritmi biologici sono scanditi dalla luce, invertirli altera la produzione di glucocorticoidi.

Curando l’alimentazione:

Un rimedio contro il cortisolo sono i  piccoli pasti frequenti, uniti ai cibi a basso indice glicemico.

Assumere carboidrati dopo un allenamento intenso in quanto l’attività fisica consuma glicogeno e porta ad ipoglicemia, che stimola il rilascio di glucocorticoidi.

Appena svegli consiglio una ricca colazione con carboidrati, dopo il digiuno notturno il corpo deve stabilizzare la glicemia scesa nella notte.

Non devono mai mancare frutta e verdura ed eventualmente un complesso di antiossidanti, dato che i radicali liberi possono danneggiare le cellule ed innescare stati infiammatori che determinano rilascio di cortisolo.

Preferire il pesce soprattutto alla carne rossa o lavorata come il prosciutto cotto o assumere un integratore di omega-3 in quanto uno squilibrio tra i grassi omega-3 ed omega-6 porta a sviluppare infiammazioni croniche che favoriscono il rilascio di cortisolo.

Bere acqua o tisane non zuccherate per mantenere l’idratazione e favorire l’eliminazione delle tossine.

Non esagerando con gli allenamenti:  allenamenti troppo lunghi ed estenuanti causano il rilascio di glucocorticoidi proporzionalmente alla durata dell’attività fisica.

Concediamoci un giorno di riposo dopo un allenamento intenso, in quanto i microtraumi muscolari indotti dall’allenamento attivano una risposta infiammatoria che se eccessiva determina rilascio di cortisolo, quindi allenare un corpo ancora affaticato può favorire un rilascio di cortisolo più velocemente o peggio, il sovrallenamento.

Mantenendo delle buone abitudini:

Cercare di ridurre i ritmi frenetici che possono stressare l’organismo, rallentiamo un po’!! 

Frequentare persone a noi care, gli amici con cui abbiamo un legame forte in primis, o fare delle attività più dolci come Yoga, meditazione, training autogeno, camminare nei boschi o in montagna!

Semplici indicazioni ma che possono migliorare la vita e permettono di ridurre la produzione di cortisolo, e farlo rientrare nella sua curva fisiologica, favorendo così la salute, il benessere, il dimagrimento e la piena forma fisica.

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Posted on | by chiara

Primavera…il risveglio della natura per dimagrire…noi siamo natura!

In questo periodo, che assistiamo attivamente al cambiamento della durata del giorno e di conseguenza l’aumento della luce solare con cui entriamo in contatto, è un momento di attivazione metabolica e di possibilità di velocizzazione del potenziale dimagrimento che va sfruttato appieno. 

Quando si iniziano ad allungare le giornate, l’organismo è nelle migliori condizioni per sfruttare i giusti stimoli metabolici per perdere peso e massa grassa più facilmente.

Oggi sappiamo che l’attivazione del metabolismo è realmente legata alla stagionalità, e che si attiva dalla maggiore lunghezza delle giornate.

Si è osservato che la risposta della funzione ovarica e riproduttiva è più attiva perché strettamente legata all’inversione di tendenza della luce solare, che inizia a durare di più. Anche la risposta all’ormone che attiva la funzione tiroidea è minima nel mese di febbraio per poi iniziare a crescere per raggiungere il massimo nel mese di luglio. Inoltre l’aumento della lunghezza delle giornate è correlato ad una maggiore velocità di transito intestinale ed una risposta metabolica che avvantaggia il consumo della massa grassa accumulata in inverno. 

Sfruttando questo periodo con una dieta adeguata e corretta che per forza di cose deve essere personalizzata, è possibile avere un maggior incremento dei benefici terapeutici sul sovrappeso e i problemi legati alla scarsa sensibilità agli zuccheri, che, ricordo, può nel tempo peggiorare creando prima resistenza insulinica e poi diabete.

Anche perché gli effetti sulla resistenza insulinica dell’alimentazione sono collegati dal livello di infiammazione che questa induce nell’organismo (oggi si può valutare e misurare con precisione nel mio ambulatorio tramite BIA), dal momento della giornata in cui si mangia, dalla composizione del pasto e dalla proporzione corretta tra carboidrati, proteine e grassi in ogni piatto.

Sfruttando l’arrivo della bella stagione e l’allungarsi delle giornate con una più facile esposizione al sole permette l’incremento della produzione di Vitamina D3, vitamina molto importante anche per la corretta funzione metabolica. Si riscontra per le donne in menopausa con carenza di vitamina D3, essere quelle che hanno una maggiore prevalenza di sindrome metabolica.

Inoltre vale la pena di ricordare che anche il sonno, nella giusta misura, favorisce la perdita di peso, quindi avendo una più marcata differenza tra luce e buio, si può davvero pensare che la regolarizzazione dei ritmi biologici e la rifasatura dell’orologio interno facilitino davvero la rimessa in forma. 

Non aspettate allora! Questo è il momento giusto per controllare il proprio livello di infiammazione correlata al cibo e all’eccesso di zuccheri, per arrivare ad una strategia nutrizionale funzionale e personalizzata, che unita alla giusta attività fisica vi farà ritrovare il vostro corpo ai livelli di tonicità desiderati.

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Normalità o sacrificio?

Capita spesso, parlando con i pazienti, oppure frequentando la palestra, di ascoltare commenti verso persone evidentemente, almeno visivamente, in buono stato fisico. Non atleti nel vero termine della parola, ma persone con una pancetta almeno nei limiti della “buona salute”, e qualche muscolo segnato.

I commenti, forse fatti con una punta di invidia, sono del tipo: “chissà quanti sacrifici farà…sarà sempre a stecchetto…non andrà mai alle feste, aahahh io non farò mai una vita così”, ma il commento top: ” è fortunato perché ha una buona genetica”.

Un pensiero che più o meno tutti noi abbiamo fatto qualche volta.

Ebbene, la domanda che mi viene spontanea fare in questi momenti, sentendomi tirata in causa perché è questo il lavoro che faccio, è:

“Ma cosa fai tu per vivere in salute?” 

Ponetevi anche voi questa domanda…

Qualcuno troverà dei “motivi” che sanno di giustificazione per non fare niente, non dedicando nemmeno cinque minuti al giorno per un’attività faticosa (ovviamente rapportato al soggetto) che potrebbe essere salutare, non scelgono in funzione del proprio benessere, al limite solo quella di cercare di stare attenti alla qualità del cibo che spesso altro non è che l’acquisto di prodotti integrali o bio rispetto a quelli raffinati o della grande distribuzione.

Ma questo è poco, non è sufficiente al raggiungimento di un livello minimo di benessere. Per raggiungere almeno questo minimo, ciò che conta è fare, non importa cosa, non c’è una cosa che fa più di altre, ma fare, avere almeno la percezione, l’idea di far qualcosa di faticoso per iniziare a star bene, che non sia mangiare 20 grammi in meno di pasta o fare quella ricetta vista sui social perché è fit! Queste scelte servono a pulirsi la coscienza perché impegno di tuo non ci metti niente, o poco poco. Un minimo di sacrificio è doveroso, che poi si tratta solo di cambiare determinate cattive abitudini in favore di abitudini più sane. E’ questo il segreto, non la motivazione (necessaria all’inizio sicuramente) o chissà cosa. Se si è capaci di fare nostre le buone abitudini e renderle facili, queste ci aiuteranno anche ad avere molto più tempo perché non perderemo tempo ed energie in altre occupazioni meno salutari.

Alla fine finisce che facciamo solo e soltanto ciò che ci è più comodo. 

Lamentarsi per gli acciacchi, se non si sta bene, se non scende il rotolino,  tanti “se” che ci impediscono di fare! Perché contano le scelte che facciamo, che sicuramente non sono mai facili, contano le nostre priorità, contano i comportamenti, contano le abitudini, conta il fare. I discorsi fini a se stessi,  il “domani comincio” altro non sono che scuse. 

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