Categoria: Sonno

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Perché sei infiammato?

Avete presente quando fate uno sforzo, un lavoro, un’attività che non siete abituati a fare e sentite i muscoli che vi fanno male? Ecco, questa è un’infiammazione acuta che si risolve in qualche giorno e poi ritorniamo alla nostra normalità, abbiamo ristabilito il nostro equilibrio.
Ne esiste purtroppo un altro tipo, paragonabile ad un killer nascosto, e viene definita infiammazione cronica di basso grado, oppure “infiammazione cronica silente”. È costantemente presente e non ci abbandona mai ma non ne percepiamo effettivamente la presenza.
Tale condizione si presenta con l’avanzare dell’età e dell’invecchiamento della persona, che se non adeguatamente contrastata può favorire la comparsa di una patologia cronica come l’obesità, il diabete, il cancro, l’insufficienza cardiaca, epatica o renale, le malattie autoimmuni.
L’infiammazione cronica di basso grado porta più rapidamente al passaggio da uno stato lieve della malattia a uno più grave, per diversi motivi, ma principalmente, per un deficit mitocondriale, le nostre centrali energetiche. Questo deficit comporta un minore ricambio cellulare e dunque un maggiore accumulo di scarti del metabolismo che intossicano l’ambiente circostante (il nostro organismo) ed è quello che i biologi molecolari oggi chiamano SASP (Senescence Associated Secretory Phenotipe = Fenotipo secretorio associato alla senescenza).
Un riscontro a ciò può essere osservato nella perdita di massa muscolare che si nota negli anziani sani.

Per combattere l’infiammazione cronica di basso grado, eliminare gli scarti del metabolismo e mantenere l’efficienza dei nostri organi, compresa la massa muscolare, occorre intervenire su più fronti. Occorre innanzitutto migliorare lo stile di vita rivolgendosi ad un professionista esperto, eliminare il fumo di sigaretta, ridurre i cibi infiammatori come alcol e carboidrati semplici, aumentare il consumo di frutta e verdura senza esagerare poiché la frutta è si salutare ma ricca di zuccheri, fare attività fisica moderata ma costante, curare anche e soprattutto la qualità del riposo notturno e della nostra mente.

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Posted on | by chiara

SEI STRESSATO? SI ALZA IL CORTISOLO…

Il cortisolo è definito anche “ormone dello stress” perché viene secreto dal corpo in condizioni di emergenza quando il corpo viene disturbato dalla sua omeostasi: è l’equilibrio cellulare con l’ambiente. Qualunque evento in grado di perturbare l’omeostasi cellulare od organica è considerato dal nostro corpo come un agente stressogeno, sia esso un evento positivo, quanto, e qui può diventare un problema, negativo.

Questo ormone, il cui andamento naturale nella giornata presenta una curva dove è più alta al mattino e decresce andando a sera, se viene secreto costantemente crea numerosi aspetti negativi per il benessere e la salute. Se l’attività del cortisolo è piatta perché viene prodotto costantemente, riduce le capacità fisiche, causa ritenzione idrica, catabolizza la massa muscolare, favorisce l’accumulo del grasso, porta a stanchezza generalizzata e determina iperinsulinemia.

Numerosi sono i fattori in grado di promuovere il rilascio di questo ormone; conoscerli per cercare di porre rimedio a queste situazioni, ci consente di restare maggiormente in salute, fermo restando che al giorno d’oggi è impossibile vivere completamente lontano dallo stress, 

Si osserva dunque che le persone sottoposte a situazioni di stress continuo tendono ad ingrassare, ad avere poca energia, a perdere massa muscolare, ad avere disturbi del sonno, a trattenere liquidi. Anticamente la funzione primaria del cortisolo era permetterci di sopravvivere in situazioni di pericolo immediato, mancanza di cibo quando si viveva di caccia, o quando eravamo noi la preda, oggi purtroppo l’interruttore del cortisolo facilmente resta sempre acceso.

E allora, come possiamo controllarlo?

Sicuramente il riposo:

dormire a sufficienza almeno 8 ore, la mancanza di riposo è considerata una condizione di grande stress.

Non invertire i cicli luce/buio (per quanto sia possibile), i ritmi biologici sono scanditi dalla luce, invertirli altera la produzione di glucocorticoidi.

Curando l’alimentazione:

Un rimedio contro il cortisolo sono i  piccoli pasti frequenti, uniti ai cibi a basso indice glicemico.

Assumere carboidrati dopo un allenamento intenso in quanto l’attività fisica consuma glicogeno e porta ad ipoglicemia, che stimola il rilascio di glucocorticoidi.

Appena svegli consiglio una ricca colazione con carboidrati, dopo il digiuno notturno il corpo deve stabilizzare la glicemia scesa nella notte.

Non devono mai mancare frutta e verdura ed eventualmente un complesso di antiossidanti, dato che i radicali liberi possono danneggiare le cellule ed innescare stati infiammatori che determinano rilascio di cortisolo.

Preferire il pesce soprattutto alla carne rossa o lavorata come il prosciutto cotto o assumere un integratore di omega-3 in quanto uno squilibrio tra i grassi omega-3 ed omega-6 porta a sviluppare infiammazioni croniche che favoriscono il rilascio di cortisolo.

Bere acqua o tisane non zuccherate per mantenere l’idratazione e favorire l’eliminazione delle tossine.

Non esagerando con gli allenamenti:  allenamenti troppo lunghi ed estenuanti causano il rilascio di glucocorticoidi proporzionalmente alla durata dell’attività fisica.

Concediamoci un giorno di riposo dopo un allenamento intenso, in quanto i microtraumi muscolari indotti dall’allenamento attivano una risposta infiammatoria che se eccessiva determina rilascio di cortisolo, quindi allenare un corpo ancora affaticato può favorire un rilascio di cortisolo più velocemente o peggio, il sovrallenamento.

Mantenendo delle buone abitudini:

Cercare di ridurre i ritmi frenetici che possono stressare l’organismo, rallentiamo un po’!! 

Frequentare persone a noi care, gli amici con cui abbiamo un legame forte in primis, o fare delle attività più dolci come Yoga, meditazione, training autogeno, camminare nei boschi o in montagna!

Semplici indicazioni ma che possono migliorare la vita e permettono di ridurre la produzione di cortisolo, e farlo rientrare nella sua curva fisiologica, favorendo così la salute, il benessere, il dimagrimento e la piena forma fisica.

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Posted on | by chiara

Perché il rotolino non va via!

Una delle cause che tiene ben saldo al suo posto il classico rotolino all’addome è il dormire poco o male.

Succede perché non dormire a sufficienza fa mantenere il livello di cortisolo sempre alto nel nostro organismo. Il cortisolo è l’ormone dello stress (quindi la sensazione di essere sempre stanchi e stressati indica livelli troppo alti di cortisolo nel sangue, facilmente a livello cronico durante tutta la giornata).

Strategie di corretto lifestyle servono a normalizzare anche il sonno e il riposo notturno. Non a caso “dormire bene” è uno dei principi base da seguire in uno stile di vita sano. Dormire un po’ “come viene viene”, al motto di “dormire è tempo perso” tipico ormai di tante persone, o dormire solo quando il nostro lavoro e il nostro stile di vita imposto ci consente di farlo (penso a chi fa i turni di notte ad esempio…ma non solo), è uno di quei comportamenti che destabilizza la salute della persona e il suo equilibrio ormonale.

La formula è semplice:

cortisolo alto-glicemia costantemente alterata- eccesso di produzione di insulina-grasso addominale.

Questo disequilibrio ormonale non si aggiusta facendo più attività fisica sperando di dimagrire nell’addome (questo al contrario può creare ancora più stress e fatica all’organismo, che produrrà ancora più cortisolo diventando un circolo vizioso) o, peggio, seguendo diete miracolose o digiuni. 

Altro svantaggio di avere un livello di cortisolo alto, è che molto probabilmente sta smantellando la massa magra al fine di ottenere nutrimento, perché l’organismo, in questo particolare stato di stress permanente, ha forte richiesta di energia.

È dunque evidente che quanto prima si punti a normalizzare il sonno e lo stress nella propria vita, tanto prima vedremo pian piano sparire quel fastidioso rotolino!

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Primavera…il risveglio della natura per dimagrire…noi siamo natura!

In questo periodo, che assistiamo attivamente al cambiamento della durata del giorno e di conseguenza l’aumento della luce solare con cui entriamo in contatto, è un momento di attivazione metabolica e di possibilità di velocizzazione del potenziale dimagrimento che va sfruttato appieno. 

Quando si iniziano ad allungare le giornate, l’organismo è nelle migliori condizioni per sfruttare i giusti stimoli metabolici per perdere peso e massa grassa più facilmente.

Oggi sappiamo che l’attivazione del metabolismo è realmente legata alla stagionalità, e che si attiva dalla maggiore lunghezza delle giornate.

Si è osservato che la risposta della funzione ovarica e riproduttiva è più attiva perché strettamente legata all’inversione di tendenza della luce solare, che inizia a durare di più. Anche la risposta all’ormone che attiva la funzione tiroidea è minima nel mese di febbraio per poi iniziare a crescere per raggiungere il massimo nel mese di luglio. Inoltre l’aumento della lunghezza delle giornate è correlato ad una maggiore velocità di transito intestinale ed una risposta metabolica che avvantaggia il consumo della massa grassa accumulata in inverno. 

Sfruttando questo periodo con una dieta adeguata e corretta che per forza di cose deve essere personalizzata, è possibile avere un maggior incremento dei benefici terapeutici sul sovrappeso e i problemi legati alla scarsa sensibilità agli zuccheri, che, ricordo, può nel tempo peggiorare creando prima resistenza insulinica e poi diabete.

Anche perché gli effetti sulla resistenza insulinica dell’alimentazione sono collegati dal livello di infiammazione che questa induce nell’organismo (oggi si può valutare e misurare con precisione nel mio ambulatorio tramite BIA), dal momento della giornata in cui si mangia, dalla composizione del pasto e dalla proporzione corretta tra carboidrati, proteine e grassi in ogni piatto.

Sfruttando l’arrivo della bella stagione e l’allungarsi delle giornate con una più facile esposizione al sole permette l’incremento della produzione di Vitamina D3, vitamina molto importante anche per la corretta funzione metabolica. Si riscontra per le donne in menopausa con carenza di vitamina D3, essere quelle che hanno una maggiore prevalenza di sindrome metabolica.

Inoltre vale la pena di ricordare che anche il sonno, nella giusta misura, favorisce la perdita di peso, quindi avendo una più marcata differenza tra luce e buio, si può davvero pensare che la regolarizzazione dei ritmi biologici e la rifasatura dell’orologio interno facilitino davvero la rimessa in forma. 

Non aspettate allora! Questo è il momento giusto per controllare il proprio livello di infiammazione correlata al cibo e all’eccesso di zuccheri, per arrivare ad una strategia nutrizionale funzionale e personalizzata, che unita alla giusta attività fisica vi farà ritrovare il vostro corpo ai livelli di tonicità desiderati.

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DORMI MALE? RIDUCI IL SALE

ritmo circadiano

Una ricerca fatta sui topi, che nutriti con una dieta ricca di sale, hanno mostrato un’attività anormale nella regione del cervello che controlla il ritmo circadiano. 

Una dieta ricca di sale non è solo dannosa per il sistema cardiovascolare e metabolico, ma lo è anche per il riposo notturno. 

Infatti un eccesso di sale influisce  negativamente a  livello nucleo soprachiasmatico (SCN), una regione del nostro cervello in grado di regolare i nostri ritmi circadiani.

L’interruzione del ritmo circadiano del corpo è associata ad un aumento del rischio di sindrome metabolica, infiammazione, disturbi dell’umore, cancro e persino morte prematura. 

Il SCN contiene un tipo di recettore chiamato recettori dell’endotelina B, presenti anche altrove nel corpo (a livello polmonare ad esempio) dove  svolgono un ruolo chiave nella gestione del sodio. 

Il SCN ha una maggiore attività neuronale durante il giorno e  minore di notte. Tuttavia, i topi sottoposti ad una dieta ricca di sodio,  hanno mostrato un’eccitabilità neuronale significativamente elevata durante la notte rispetto ai topi di controllo. Ciò potrebbe portare ad un lento ma costante declino o alterazione dei ritmi sonno-veglia.

L’attività neurale notturna è diminuita quando i topi sono stati trattati con un bloccante del recettore dell’endotelina B. Questo abbattimento dimostra sia che il sistema dell’endotelina può influenzare i ritmi circadiani sia che i farmaci del recettore dell’endotelina B potrebbero avere impatti inaspettati sugli orologi biologici delle persone che li assumono.

https://www.physiology.org/detail/news/2021/10/04/high-salt-diet-may-disrupt-body-clock?SSO=Y

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SONNO & STANCHEZZA

Il sonno rappresenta un bisogno irrinunciabile per ogni individuo tanto che la sua privazione determina il manifestarsi di disturbi quali aumento della sensazione di stanchezza, eccessiva sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione e stati di irritabilità.

Le cause di un “sonno poco riposante” sono varie e comprendono: stress psicosociali o fisiche, depressione, ansia, farmaci, flussi ormonali (il ciclo mestruale, insulina), apnee notturne, disturbi ambientali e attivazione persistente del Sistema Nervoso Simpatico. 

Le conseguenze: un cattivo riposo può avere importanti effetti negativi sulla salute e sulla qualità della vita del soggetto: scarsa energia, insoddisfazione, insuccesso, stanchezza diurna, ALTERAZIONE DEI RITMI CIRCADIANI.

Durante il sonno cosa accade? 
Il tuo cervello si restaura, fa le pulizie, si prepara per il nuovo giorno  →  infatti può riposare solo durante il sonno (l’uso dei farmaci o integratori a base dell’ormone melatonina può portare ad assuefazione). 

Come riposare meglio?

  • cerca di rispettare gli orari dei pasti: colazione entro le 8, cena entro le 20:30;
  • prova a cenare leggero (verdure, pesce, carne bianca) e  non mangiare nel dopocena;, 
  • la sera cerca di liberare la mente da rimugino e preoccupazioni;
  • prova a non fissare riunioni o incontri poco piacevoli la sera (falli al mattino!);
  • cerca di  non fare cose stressati la sera
  • la sera crea un’atmosfera piacevole: la musica, la luce calda, i profumi, gli animali sono tutti stimoli positivi;
  • prova a non usare smartphone o tablet durante le 2 ore che anticipano il sonno;
  • 1 oretta prima di dormire, un buon bagno caldo può aiutare il riposo;
  • non dormire troppo a lungo nel pomeriggio (massimo 30 minuti!).

Dolce Riposo…