Categoria: Metabolismo

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NEAT

Il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) che tradotto significa “Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico” ha diversi benefici, scopriamo quali.

Il nostro metabolismo lavora sempre per fornire energia al corpo. Durante i periodi di maggiore attività, il corpo brucerà più calorie rispetto a quando si è a riposo.

Ma anche a riposo, il tuo corpo sta comunque spendendo energia per mantenere le attività vitali. I tre organi maggiormente responsabili del consumo delle calorie a riposo sono il fegato, il cervello e i muscoli scheletrici, che bruciano rispettivamente il 27, 19 e il 18 percento del BMR (metabolismo basale). Vale la pena notare che il solo cervello utilizza circa un quinto del tuo BMR, il che aiuta a spiegare perché non pensi in modo chiaro quando hai fame.

Anche il cibo che mangiamo ha un effetto termico, poiché il corpo usa dell’energia per convertire il cibo in riserva energetica e costituisce circa il 10% del quotidiano dispendio energetico.

Inoltre, l’effetto termico dell’attività fisica rappresenta il dispendio energetico residuo, circa il 15-30% della produzione giornaliera di energia. In questo numero è incluso il consumo post-esercizio che è la quantità di energia che il corpo brucia dopo l’esercizio per tornare al suo stato normale.

Mentre l’esercizio fisico è un’importante forma di attività che può bruciare centinaia di calorie in tempi brevi, altre forme di attività fisica, chiamate appunto termogenesi non indotta dall’attività fisica (NEAT), possono svolgere un ruolo significativo nell’aiutare a massimizzare la quantità totale di calorie bruciate in un solo giorno.

La termogenesi di attività non fisica (NEAT) è l’energia spesa per tutto ciò che facciamo che non è dormire, mangiare o fare sport. Si va dall’energia consumata camminando al lavoro, digitando, eseguendo lavori di casa, intraprendendo compiti di giardinaggio ecc. Anche le attività fisiche insignificanti aumentano sostanzialmente il tasso metabolico ed è l’impatto cumulativo di una moltitudine di azioni esotermiche che culminano nel calcolo del NEAT quotidiano di un individuo, ovvero comprende tutti quei movimenti involontari o volontari che facciamo.

E allora come possiamo aumentare il nostro NEAT?

Facendo un passo in più!

Camminare brucia fino a 220 calorie all’ora e ha svariati benefici. Per fare dei passi in più durante il giorno puoi passeggiare mentre fai una telefonata o durante la pausa pranzo o parcheggiare a 300 metri dalla destinazione e fare il resto a piedi.

Cambia mezzo di trasporto

Vai in bicicletta o cammina ogni volta possibile. Eviterai anche lo stress del traffico.

Fai le faccende domestiche e usa le scale invece dell’ascensore.

Essere attivi non vuol dire camminare tutto il giorno, ma approfittare al meglio di ogni impegno quotidiano per muoversi.

Stai in piedi, oppure alzati dalla scrivania e sgranchisciti le gambe ogni ora per sentirti più energico e aumentare la produttività.

Tenersi attivi è un percorso e un modo di vivere, il tuo lifestyle. Quindi allenati, cammina ogni volta che puoi, muoviti e potenzia la tua NEAT per diventare la versione più energica di te stesso.

Se la perdita di peso e la salute è il nostro obiettivo principale, oltre all’attività fisica rimanere attivi nel resto della giornata è un componente essenziale di tale obiettivo, ovviamente sostenuto da scelte nutrizionali più sane per ridurre l’apporto calorico.

Sebbene apparentemente piccolo, lo sforzo di cambiare le tue abitudini quotidiane aggiungendo più NEAT e riducendo l’apporto calorico complessivo crea una base per un successo duraturo della tua salute.

Muoviti

Mangia

Respira

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Perché mangiamo?

Mangiare è un’esperienza sensoriale generata dalla stimolazione dei cinque sensi. 

Il piacere e la sazietà sono governate dall’ipotalamo, struttura nervosa cerebrale che comanda anche il nostro comportamento alimentare. 

Il semplice gesto della mano quando portiamo il cibo dal piatto alla bocca, non è “neutro”, è un’azione che ha una serie di conseguenze ed effetti connessi perché andrà a modificare la composizione del sangue e portare o salute o patologia. Questo nostro gesto è controllato da un gruppo di cellule che costituiscono l’ipotalamo, il regista delle funzioni vitali e dell’intero metabolismo corporeo. Pesa poco più di 4 grammi, ma è la connessione tra il mondo esterno, tutte le nostre cellule ed i nostri organi vitali. I neuroni dell’ipotalamo analizzano in ogni momento, del nostro essere vivi, la composizione del sangue che viene influenzata dal cibo ingerito.

Nell’ipotalamo trovano sede i nostri 5 sensi: fame, appetito, sazietà, sete e del piacere.

Ma cosa c’entra il piacere con gli altri sensi che sono per lo più collegati al bisogno che ha il corpo di informarci dei suoi bisogni per sopravvivere? Perché senza il piacere che riceviamo dal mangiare, il mangiare sarebbe stata una fatica in più, una pena per l’uomo fin dall’alba dei tempi, e non ci saremmo evoluti.

Ma la natura, che sa quello che fa, ha pensato anche di fermare l’atto alimentare creando la sensazione della sazietà.

Il problema del giorno d’oggi è l’abbondanza di cibo che ha molte calorie anche nelle piccole porzioni, grande efficacia nello stimolo del piacere, ma scarso potere saziante. 

Occorre dunque acquisire un modello nuovo nello cibarsi degli alimenti di un pasto, mirando a sviluppare quella sensazione di sazietà che ci permette di rimanere in salute e ridurre l’impulso della fame, arrivando ad ottimizzare la sensazione della sazietà tra un pasto e l’altro.

Oggi il mercato alimentare produce prodotti alimentari “costruiti” per esaltare l’appetibilità, utilizzando in quantità eccessive zucchero e sodio spesso nascosti, oppure glutammato monosodico…

Più un cibo è appetibile e meno sazia. Il risultato è il suo continuo consumo.

Vogliamo liberarci da questo circolo vizioso? 

Impara a cucinare in casa cose semplici, utilizzando le erbe aromatiche per insaporire i tuoi piatti, ritroverai quel gusto per il cibo che ti darà anche sazietà prolungata.

Mangia

Muoviti

Respira

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Cibo e glicemia, non è una relazione lineare!

Abbiamo visto come, dopo un pasto, si alza la glicemia e viene stimolata la produzione di insulina da parte del pancreas. Tutto funziona correttamente finché non si esagera con le porzioni.

Ma cosa accade quando ci ritroviamo con la glicemia elevata anche se mangiamo poco o nulla?

Dobbiamo fare un salto a ritroso nel tempo, a tempi preistorici, un po’ più complicati della vita odierna: noi ci siamo adattati, il nostro organismo si è adattato, a sopravvivere in carestia piuttosto che in abbondanza!

Questo ha fatto sì che noi sviluppassimo la capacità di produrre un ormone, il cortisolo!

Il cortisolo è un ormone che l’organismo rilascia in risposta a STRESS, come digiuno, infezioni, ferite, sforzi fisici, condizioni termiche avverse, stress psicologico.

Il cortisolo possiamo definirlo come un ormone iperglicemizzante in quanto determina il rilascio di zuccheri e quindi di insulina. Esiste, quindi, una forte correlazione tra l’insulina ed una maggiore produzione di cortisolo. 

Il cortisolo è funzionale al nostro benessere se si innalza a seguito di uno stimolo (stress positivo come una sessione sportiva oppure uno spavento), ma è disfunzionale quando ci alleniamo troppo o ci sentiamo sempre minacciati e non ci prendiamo del tempo per riposare. Il risultato è che produciamo costantemente cortisolo per sostenerci, a sua volta il cortisolo va a catabolizzare il muscolo per ottenerne glucosio che in teoria dovrebbe servirci per salvarci da una possibile minaccia (energia per scappare dal leone che ci minaccia, o per combattere contro un nemico). 

Il risultato?

Perdita massa muscolare, 

riduzione della capacità di produrre cortisolo,

glicemia costantemente più elevata (con tutte le sue conseguenze), 

stanchezza cronica e persistente!

Tu come ti senti e come ti vedi?

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GLICEMIA e INSULINA: un rapporto vitale!

Più o meno tutti, soprattutto ad una certa età, ci siamo trovati a parlare di valori della glicemia. 

La glicemia è il valore che indica il livello di glucosio che troviamo nel sangue sia a digiuno che dopo aver mangiato. Per fare in modo che il nostro corpo utilizzi quel glucosio come carburante per i nostri muscoli, viene secreto un ormone. L’ormone in questione è l’insulina ed è necessario e vitale per vivere. Ogni volta che mangiamo il nostro sangue cambia in rapporto agli alimenti ingeriti. La glicemia e l’insulina aumentano dopo ogni pasto, anche se piccolo, ed in particolare se ricco di carboidrati! 

L’insulina serve a fare entrare il glucosio nei muscoli, a nutrire di energia i nostri muscoli. Il compito dell’insulina termina quando tutto il glucosio è stato stoccato nei muscoli, nel fegato e nel grasso.

Questo è il ciclo ottimale per vivere in salute. I problemi sorgono quando un’alimentazione sbilanciata verso troppi carboidrati o zuccheri semplici crea l’insulino-resistenza, ovvero una ridotta risposta delle cellule dell’organismo all’insulina che non riesce più a realizzare i suoi effetti. Chi è affetto da questo stato di insulino resistenza avrà notevoli difficoltà a dimagrire perché il suo organismo è “bloccato” in una condizione patologica favorente l’accumulo di massa grassa, in particolare nell’addome.

È bloccato perché non ha sufficiente massa muscolare dove stoccare quell’energia, di fatto vuol dire che sta mangiando troppo! 

L’eccesso di quel glucosio nel sangue infatti, viene immagazzinato sotto forma di tessuto adiposo, i soliti rotolini.

(È spiegato bene nel mio primo libro “E SE NON FOSSE QUESTIONE DI DIETA”).

L’accumulo di grasso può interessare anche gli organi interni come cuore o fegato, dove qui causa la steatosi epatica, il cosiddetto fegato grasso.

La steatosi epatica nei paesi occidentali è sempre più diffusa. 

Chi ha valori elevati di insulina per troppo tempo dopo ogni pasto tenderà ad accumulare grasso per lo più nell’addome (uomini e donne in menopausa) e nei glutei e gambe (donne in età fertile). Con valori elevati di insulina ogni dieta è destinata a fallire! 

Vedremo più avanti che esiste, però, un’altra condizione in cui troviamo glicemia elevata soprattutto a digiuno, con una presenza fisica all’opposto di chi è solito mangiare in abbondanza, ed è collegata ad un altro ormone, il cortisolo….

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RITROVIAMO IL NOSTRO BEN-ESSERE

La distribuzione della massa grassa corporea, ovvero dove accumuliamo di più il grasso, ha un ruolo fisio-patologico rilevante per la salute e la longevità, ruolo alla lunga superiore rispetto al solo peso corporeo letto sulla bilancia.
Il nostro biotipo si distingue in androide o ginoide, a seconda della zona anatomica in cui si localizza il grasso, e da questa distinzione si ha la possibilità di conoscere a quali patologie degenerative si può andare incontro.

Il biotipo ANDROIDE è caratterizzato dall’accumulo di grasso nella parte alta del corpo, sopra l’ombelico: collo, spalle, braccia, seno, torace, zona lombare, zona addominale. Ha la configurazione corporea cosiddetta a “mela” con vita e fianchi larghi e valori pressoché paralleli. Al Biotipo Androide appartengono generalmente uomini, ma, con il passare degli anni, caratterizza anche le donne, a causa dei cambiamenti ormonali tipici della menopausa.
Tutte le principali ricerche scientifiche hanno dimostrato che un eccessivo accumulo di tessuto adiposo nella parte superiore del corpo rappresenta un fattore di rischio patologico, responsabile di patologie cardio-vascolari, diabete mellito di tipo 2, incremento di citochine infiammatorie, fegato grasso ecc. Insomma, tutte le conseguenze che derivano da un accumulo di grasso addominale sono, di fatto, le più pericolose.

PATOLOGIE DEL BIOTIPO ANDROIDE
I soggetti appartenenti al biotipo androide hanno anche una maggiore concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia), causata dalla riduzione della sensibilità all’insulina nelle cellule metaboliche attive, in particolare nelle fibre muscolari. L’eccessiva presenza di glucosio, anche senza arrivare al quadro clinico del diabete mellito di tipo 2, è un fattore di invecchiamento anatomico, metabolico, ormonale, cognitivo ed estetico dell’organismo.
Un’altra condizione a cui è predisposto questo biotipo è quella di insulino-resistenza: l’insulina è presente senza esercitare la sua naturale funzione. Un eccesso di insulina nel sangue causa uno stress ossidativo significativo e uno stato di diffusa glicazione del collagene (il collagene si unisce al glucosio), con cedimento del tessuto connettivo e un’alterata nutrizione cellulare.

Il biotipo GINOIDE è caratterizzato dall’accumulo di grasso corporeo nella parte inferiore dell’organismo: fianchi, glutei, cosce. Chi appartiene a questo biotipo presenta, quindi, una configurazione corporea cosiddetta “a pera”, con vita sottile e fianchi larghi, proprio come la forma del relativo frutto.
Un eccessivo accumulo di grasso nella parte inferiore dell’organismo femminile predispone ad alcuni rischi patologici: insufficienza venosa e linfatica agli arti inferiori, varici, cellulite, edemi. Di per sé questo tipo di distribuzione del grasso presenta meno rischi, ma di fatto il rischio di gravi patologie per la donna compare quando, con l’età, inizia lo spostamento della distribuzione della massa grassa dalla parte inferiore alla parte superiore.

Sotto l’influenza degli ormoni (si riduce il profilo degli estrogeni e del progesterone), il giro vita si modifica e aumenta in centimetri. In questa situazione, si tende ad avere complicanze cardiovascolari, ipertensione arteriosa, diabete mellito di tipo 2 e altre malattie dismetaboliche tipiche dei soggetti di tipo “androide”.

È evidentemente chiaro che mantenere il girovita entro valori ritenuti sicuri, o diminuire i centimetri in eccesso gioverà sicuramente in termini di longevità e all’ideale di benessere che andiamo ricercando.
Questo concetto dei biotipi va applicato anche e soprattutto ai bambini. Un bambino, un ragazzo in giovane età che già presenta le condizioni esposte poc’anzi, ha “più tempo” per sviluppare sindrome metabolica.
Quindi cari genitori, fate attenzione!
“Vedere in salute” un ragazzino troppo paffutello, vuol dire essere ciechi di fronte ai possibili problemi che questo può causare.
Muoviti
Mangia
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La merenda vincente 

Vuoi che tuo figlio abbia dei bei voti a scuola? Dagli la merenda giusta!!

Oggi riusciamo a definire in modo scientifico il giusto apporto nutrizionale in aiuto al rendimento scolastico di studenti di ogni età, e, come genitori, permettere ai propri figli di essere nelle condizioni migliori possibili di esprimere le proprie capacità.

Come scrivo nel mio primo libro “E se non fosse questione di dieta?”, partire con una colazione completa e bilanciata è strategia fondamentale per avere un ottimo rendimento sia come attenzione a scuola, sia come apprendimento delle materie, e tutto ciò si traduce in voti migliori.

Inoltre, per mantenere costante il livello di attenzione senza repentini cali di energia, una merenda sana è, dunque, la mossa vincente!

La merenda deve essere uno spezza fame BILANCIATO,  deve apportare nutrienti indispensabili, non essere una fonte di zuccheri e grassi di dubbia origine. 

Dico a voi cari genitori, lasciate al supermercato i pacchi pronti di merendine e biscotti ricchi di grassi e zuccheri di dubbia qualità.

Piuttosto, ed è uno dei consigli che cerco di dare alle mie pazienti che hanno figli, è quello di ritagliarsi  del tempo la domenica pomeriggio o sera per organizzare le merende della settimana. 

In questo modo non ci saranno merende improvvisate dell’ultimo minuto, ed un pensiero in meno al mattino!

Volete qualche idea per una merenda sana? Magari da portare a scuola o comoda da mangiare qualche ora prima degli allenamenti:

  • Un frutto di stagione (fonte di zuccheri semplici ma anche di vitamine e sali minerali), con una manciata di frutta secca (ricca di fibre, sali minerali come zinco e magnesio, vitamine del gruppo B e grassi sani).
  • Un vasetto di yogurt greco o skyr bianco (fonte di proteine e di calcio) con un pezzo di cioccolato fondente (fonte di grassi buoni e antiossidanti) e un frutto fresco, oppure con dei corn flakes o fiocchi di avena se c’è un impegno anche sportivo.
  • Una fetta di pane integrale (fonte di carboidrati complessi) con ricotta o un pezzetto di parmigiano (fonte di proteine) e qualche noce/nocciola (fonte di grassi vitamine e minerali).
  • Pane integrale tostato (fonte di carboidrati) con hummus di lupini (fonte di proteine) e manciata di olive (fonte di grassi buoni), una carotina baby.
  • Crêpes o pancake fatti in casa con farina integrale di grano, riso, grano saraceno, castagne… e uova( non con i preparati gia pronti del super!!) fonte di carboidrati e proteine) e condita con crema 100% frutta secca (fonte di grassi buoni, minerali e vitamine).

Buona merenda a tutti!