Categoria: Metabolismo

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Manteniamoci in salute  aumentando la performance dei mitocondri

I mitocondri sono organuli cellulari deputati principalmente alla produzione di energia, tramite l’utilizzo dell’ossigeno (reazioni aerobiche). Per questo motivo sono definiti le centrali energetiche delle nostre cellule. 

Il mitocondrio svolge molte funzioni, tra cui le più famose sono la sintesi dell’ATP, il ciclo di Krebs e la beta ossidazione degli acidi grassi (tutte funzioni energetiche).

Esistono delle strategie per mantenere o aumentare la vitalità di queste piccole centrali energetiche:

  • possiamo attuare una restrizione calorica; con la conseguente riduzione della disponibilità di nutrienti, si ha un effetto controintuitivo sui mitocondri. Essa aumenta l’attività degli elementi della catena respiratoria e contemporaneamente riduce la produzione di radicali liberi. Inoltre, si verifica l’attivazione di proteine chiave come PGC-1α, che controllano i processi di autofagia e di sintesi dei mitocondri. Il risultato finale è l’eliminazione degli organelli mitocondriali disfunzionali, sostituiti da strutture nuove, attive ed efficienti, in grado di produrre elevate quantità di energia con un impatto ambientale cellulare ridotto.
  • possiamo supportarli tramite l’Integratore di Coenzima Q10 può essere collegata alla mitigazione dell’infiammazione e dello stress ossidativo;
  • o con l’integrazione di pirrolochinolina Chinone (PQQ) o di Acido Alfa-Lipoico (ALA):
  • ancora la supplementazione di carnitina: è coinvolta nel trasporto degli acidi grassi a lunga catena nei mitocondri per creare ATP. Supporta anche la rimozione di metaboliti tossici dai mitocondri;

Ovviamente non basta prendere una pillola per vedere un miglioramento dei nostri parametri, ma la prima cosa da fare è sicuramente la modifica del nostro stile di vita.

  • Diventare più attivi o meglio praticare regolarmente esercizio fisico ha un impatto nell’indurre fortemente un adattamento del nostro mitocondrio. Va detto però che ciò si basa sull’intensità dell’allenamento. Sebbene qualsiasi forma di movimento sia migliore di nessun movimento, l’inserimento di un po’ di esercizio ad alta intensità, in base alle proprie capacità, farà la differenza più grande nell’ottenere gli effetti benefici dell’improvvisata biogenesi mitocondriale migliorata.
  • Anche dormire bene e mantenere una routine regolare del sonno è importante per la salute mitocondriale poiché la funzione mitocondriale è legata al ritmo circadiano. La mancanza di sonno può influenzare negativamente il funzionamento dei mitocondri. Il sonno è un momento importante per il corpo per “pulire” mitocondri più vecchi e danneggiati e rinnovare nuovi mitocondri per una produzione di energia ottimale.

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Respira

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IL ROTOLINO, SOLO DEPOSITO OPPURE ORGANO A TUTTI GLI EFFETTI?         

Sempre più conferme arrivano sul riconoscere come quello che noi chiamiamo genericamente grasso, sia di fatto un organo attivo. Il tessuto, od organo, adiposo è costituito dagli adipociti e ha delle sue sedi anatomiche. Ogni sede anatomica adiposa ha adipociti diversi con diverse funzionalità. L’adipocita è una cellula che vive anni. Non ha mitosi, ovvero non si duplica come una classica cellula, ma si origina dalle cellule staminali. L’organo adiposo fornisce, a sua volta, cellule staminali all’intero organismo per il suo continuo rinnovamento strutturale. 

Gli adipociti, di cui è composto il tessuto adiposo, sono cellule deputate alla produzione di oltre 600 tipi di proteine diverse e vari ormoni, quindi risultano essere un sistema di forte impatto nel condizionare l’intero organismo, cervello compreso. Non va intrapresa una crociata contro il grasso in genere, non diventiamo grasso-fobici, perché non tutto il grasso e’ nocivo. Tutt’altro! Il nostro corpo si rinnova ogni giorno proprio grazie alle cellule staminali contenute nel tessuto adiposo, anche per questo il corpo umano si è evoluto per accumulare grasso a livello sottocutaneo, differenziando tra strato superficiale e strato profondo. 

Ogni zona anatomica nella quale si deposita grasso ha una sua specifica funzione, inoltre gli adipociti non sono tutti uguali nel corpo umano, possono avere struttura, profilo genico, funzione diversa tra loro in rapporto alla loro ubicazione nel corpo. Sappiamo che in generale l’80% del grasso corporeo e’ depositato nel tessuto adiposo sottocutaneo tra superficiale e profondo, il 18% nella cavità viscerale, il 2% e’ grasso ectopico. Il grasso ectopico è il grasso depositato su organi corporei non deputati ad accogliere dosi elevate di acidi grassi, ovvero non è salutare, se non pericoloso che attorno a questi organi si accumuli troppo grasso. La steatosi epatica o fegato grasso è un esempio di grasso ectopico. Sappiamo inoltre che con il passare degli anni si riduce il tessuto adiposo sottocutaneo superficiale, quello salutare, e si tende ad aumentare il grasso viscerale ed ectopico, non propriamente un catalizzatore di salute. Questo scenario e’ il punto di rottura del nostro organismo: può essere l’inizio della senescenza e causa di patologie degenerative, dove il grasso corporeo tenderà a depositarsi sempre più in modo progressivo all’interno della cavità addominale, viscerale e sugli organi corporei.

Più grasso viscerale ed ectopico abbiamo più viene compromessa la nostra salute, la nostra longevità, le nostre difese immunitarie. Si generano le condizioni per lo sviluppo del diabete mellito tipo 2, aterosclerosi, ipertensione arteriosa, stato infiammatorio cronico con decadenza strutturale ed estetica dell’intero organismo, neuro infiammazione cerebrale con decadimento cognitivo cerebrale, sindrome metabolica, tumori. Il processo di invecchiamento più o meno evidente, è causato dalle nostre abitudini più o meno sane che creano uno stato infiammatorio di basso grado ma persistente nel tempo, che genera molecole, dette citochine, che alimentano lo stato infiammatorio e sono prodotte proprio dagli adipociti.

La strada in ogni caso non è a senso unico, le metodologie per correre ai ripari ed allontanare questi probabili scenari ci sono, basta affidarsi alle persone giuste.

Muoviti 

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Respira….Sorridendo

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NON DI SOLA ARIA VIVE L’UOMO 

Continuiamo a parlare di respirazione. Per chi si fosse perso gli articoli precedenti, può seguire i seguenti link per avere una panoramica più completa:

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=pfbid02LkYjGpzaF1MFhAUesf48JvTHCyPHUJUsb6LVLkEFB2xrxKQTUjBykgjJengLs2nFl&id=127222972214071

RITROVARE UN CORPO GIOVANE

La scoperta che è stata particolarmente evidente durante COVID, è  che l’ossido nitrico è necessario affinché l’emoglobina fornisca ossigeno. Senza ossido nitrico, la proteina emoglobina non può cambiare la sua struttura e quindi non può rilasciare ossigeno,

 Il corpo ne diventa carente e non può produrre energia. I livelli di ossigeno nel sangue diminuiscono, la frequenza respiratoria aumenta per tentare di portare ossigeno e i nostri corpi entrano in uno stato di acidosi.

Il problema principale con qualsiasi virus respiratorio è la perdita di saturazione di ossigeno nel sangue perché il corpo  non può produrre ossido nitrico per migliorare la saturazione e la consegna dell’ossigeno. Questo diventa  un circolo vizioso perché abbiamo bisogno di ossigeno per produrre ossido nitrico nel rivestimento dei nostri vasi sanguigni, ma senza ossigeno, non possiamo produrre ossido nitrico. Senza ossido nitrico, non possiamo fornire ossigeno.

L’ossigeno deve arrivare nei mitocondri, le parti della cellula che effettivamente convertono l’ossigeno in energia (ATP). L’ossido nitrico all’interno della cellula aumenta l’efficienza della conversione dell’ossigeno in energia cellulare.

Senza una quantità sufficiente di ossido nitrico, questo processo crea molto “stress ossidativo”, molto prodotto di scarto, con formazione di radicali tossici dell’ossigeno.

Questo metabolismo inefficiente dell’ossigeno può portare alla sindrome da affaticamento cronico, basso pH(acidosi), basso contenuto di ossigeno e fermentazione all’interno della cellula.

La perdita di ossido nitrico spiega una parte delle cause di ciò che sappiamo sull’insorgenza e la progressione di tutte le malattie croniche, incluso il cancro.

  In conclusione si è visto che la produzione di gas di ossido nitrico nel corpo, migliora la perfusione dei polmoni, il che significa un migliore assorbimento di ossigeno,  significa che l’ossido nitrico si lega meglio all’emoglobina, così da garantire  un’adeguata erogazione di ossigeno a ogni cellula del corpo.

Ora l’enzima ossido nitrico sintasi che si trova in tutti i vasi sanguigni del corpo ha l’ossigeno di cui ha bisogno per produrre ossido nitrico. L’ossido nitrico che si trova all’interno delle cellule può ora migliorare l’efficienza della conversione dell’ossigeno in energia cellulare (ATP),  diminuendo lo stress ossidativo e tutte le cellule possono ora svolgere i loro compiti al meglio.

Abbiamo bisogno di ossigeno che ha bisogno di ossido nitrico, è un legame imprescindibile per il sostegno delle nostre vite!

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E soprattutto Respira 

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Primavera…il risveglio della natura per dimagrire…noi siamo natura!

In questo periodo, che assistiamo attivamente al cambiamento della durata del giorno e di conseguenza l’aumento della luce solare con cui entriamo in contatto, è un momento di attivazione metabolica e di possibilità di velocizzazione del potenziale dimagrimento che va sfruttato appieno. 

Quando si iniziano ad allungare le giornate, l’organismo è nelle migliori condizioni per sfruttare i giusti stimoli metabolici per perdere peso e massa grassa più facilmente.

Oggi sappiamo che l’attivazione del metabolismo è realmente legata alla stagionalità, e che si attiva dalla maggiore lunghezza delle giornate.

Si è osservato che la risposta della funzione ovarica e riproduttiva è più attiva perché strettamente legata all’inversione di tendenza della luce solare, che inizia a durare di più. Anche la risposta all’ormone che attiva la funzione tiroidea è minima nel mese di febbraio per poi iniziare a crescere per raggiungere il massimo nel mese di luglio. Inoltre l’aumento della lunghezza delle giornate è correlato ad una maggiore velocità di transito intestinale ed una risposta metabolica che avvantaggia il consumo della massa grassa accumulata in inverno. 

Sfruttando questo periodo con una dieta adeguata e corretta che per forza di cose deve essere personalizzata, è possibile avere un maggior incremento dei benefici terapeutici sul sovrappeso e i problemi legati alla scarsa sensibilità agli zuccheri, che, ricordo, può nel tempo peggiorare creando prima resistenza insulinica e poi diabete.

Anche perché gli effetti sulla resistenza insulinica dell’alimentazione sono collegati dal livello di infiammazione che questa induce nell’organismo (oggi si può valutare e misurare con precisione nel mio ambulatorio tramite BIA), dal momento della giornata in cui si mangia, dalla composizione del pasto e dalla proporzione corretta tra carboidrati, proteine e grassi in ogni piatto.

Sfruttando l’arrivo della bella stagione e l’allungarsi delle giornate con una più facile esposizione al sole permette l’incremento della produzione di Vitamina D3, vitamina molto importante anche per la corretta funzione metabolica. Si riscontra per le donne in menopausa con carenza di vitamina D3, essere quelle che hanno una maggiore prevalenza di sindrome metabolica.

Inoltre vale la pena di ricordare che anche il sonno, nella giusta misura, favorisce la perdita di peso, quindi avendo una più marcata differenza tra luce e buio, si può davvero pensare che la regolarizzazione dei ritmi biologici e la rifasatura dell’orologio interno facilitino davvero la rimessa in forma. 

Non aspettate allora! Questo è il momento giusto per controllare il proprio livello di infiammazione correlata al cibo e all’eccesso di zuccheri, per arrivare ad una strategia nutrizionale funzionale e personalizzata, che unita alla giusta attività fisica vi farà ritrovare il vostro corpo ai livelli di tonicità desiderati.

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CONTANO LE CALORIE O I NUTRIENTI?

Sento spesso parlare di calorie, e di come tanti le sottovalutano, o meglio, pensano che rientrando in quelle che sono le stime caloriche calcolate con formule varie, possano avere i risultati cercati. Purtroppo, gran parte delle diete moderne sono costituite da alimenti altamente trasformati e raffinati, ad alta densità energetica, principalmente saturi di carboidrati semplici, zuccheri e grassi, ma poveri di proteine, per un evidente gioco di mercato a mantenere un prezzo il più basso possibile ed aumentare i volumi di vendita. 

Questi alimenti raffinati e deprivati di ogni vitamina, minerale e oligoelemento e poveri di proteine nobili, come i junk food, inducono il cervello ad aumentare il senso di fame, per soddisfare la fondamentale necessità di tutti gli organi e tessuti del nostro corpo di richiesta di proteine, necessarie per il ricambio cellulare, il mantenimento dei muscoli (anche il cuore è un muscolo) la formazione di ormoni e il corretto bilanciamento dei neurotrasmettitori.

Il risultato è che perdiamo di vista il conto delle calorie perché il nostro cervello ci “obbliga” a mangiare di più, ma se ricadiamo negli stessi errori, tutto questo introito di calorie altamente palatabili, porta inevitabilmente al rischio di contrarre patologie croniche come obesità, insulino-resistenza, diabete, infarti, ictus, demenza senile, Alzheimer, tumori e difficoltà per il sistema immunitario a contrastare infezioni e virus.

Recenti studi hanno dimostrato come sia sempre più chiaro che i nostri corpi cercano di soddisfare prima di tutto il proprio fabbisogno proteico, ma il problema è che il cibo nelle diete occidentali contiene sempre meno proteine, pertanto, diete errate o sbilanciate portano a consumare di più per raggiungere il proprio obiettivo proteico, che deve essere soddisfatto, altrimenti non finiamo mai di mangiare.

Le proteine sono i mattoni della vita e per assumerle tutte è necessario una dieta varia, che includa le varie fonti proteiche: carne (preferibilmente magra), latte, pesce, uova, frutta secca e semi, legumi e alcuni cereali come la quinoa.

Anche il glutine del grano è una proteina, tuttavia è bene limitarne l’uso, anche per chi lo tollera.

I piani alimentari che preparo per i miei pazienti, prevedono il corretto apporto di proteine già dalla prima colazione, in modo da favorire il giusto start alla giornata e non ricercare per il resto del giorno quei cibi che andrebbero a vanificare tutti gli sforzi fatti.

Dato che obesità, diabete, malattie cardiovascolari e tumori sono tutti condizionati dal lifestyle e dall’alimentazione (l’epigenetica è in grado di attivare o spegnere determinati geni), cerchiamo di muoverci di più, utilizzare cibo vero, fresco, stagionale e possibilmente a km zero per ottimizzare la nostra salute e puntare a molti anni in salute. 

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Un caffè a colazione…e non ci vedo più dalla fame!

Che cos’è il cibo?

Il cibo, vi direbbe uno scienziato, è energia solida!

Anche se vera questa dichiarazione, detta così, perde di fascino.

Il cibo è cultura dei popoli, socialità delle persone, e vita…la nostra!

Partiamo dalla prima colazione: se fatta correttamente, mangiando carboidrati proteine e grassi, grazie ai segnali metabolici che inviano all’ organismo, rappresenta il primo momento fondamentale della relazione tra ogni essere umano e l’energia (appunto) contenuta negli alimenti. 

Ci sono moltissimi studi a confermare che non si tratta più solo del buon consiglio della nonna, ma è evidente che gli anni passati a bere solo un caffè volante, spesso troppo zuccherato, abbinato con la brioches tanto reclamizzata dalla pubblicità in TV, a base di farine raffinate, zuccheri semplici e creme dal dubbio valore nutrizionale sono stati anni persi per la salute.

Si è confermato dunque, in modo preciso, che dedicare quel momento della giornata prendendosi il giusto tempo, è importante, e che va ad interagire con l’organismo non solo attraverso le calorie apportate, ma attraverso lo stimolo e il segnale che coinvolge tutto il sistema ormonale e metabolico dell’organismo, che di conseguenza va a stimolare un

migliore stato di attenzione mentale al lavoro, una maggiore resa scolastica,

un aiuto al dimagrimento,e non meno importante aiuta a ridurre i picchi glicemici pomeridiani.

L’azione su leptina e adiponectina data da una prima colazione corretta, aiuta e facilita il dimagrimento e può avvantaggiare un indice di massa grassa corporea sicuramente ridotto rispetto a chi non la fa.

Inoltre, trasferire buona parte delle calorie sul primo pasto della giornata porta a ridurre la glicemia pomeridiana e a regolarizzare l’emoglobina glicata.

È un vantaggio perché ci permette di arrivare al pranzo con una fame giusta, ma ancor di più alla cena senza quella voracità da saccheggiare il frigo, che andrebbe ad interferire con un corretto sonno notturno.

Nella mia esperienza di miglioramento delle performance fisiche e mentali e l’interferenza sull’obesità e sull’infiammazione fanno sì che gli effetti positivi di una prima colazione bilanciata si possano verificare nel volgere di poco tempo in quasi tutte le persone che iniziano a nutrirsi bene. E il benessere che ne deriva è poi la miccia che porta le persone a migliorare i propri comportamenti alimentari per una sempre maggiore percezione di benessere. 

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Perché vi faccio respirare?

Sembra scontata la risposta, ma il più delle volte non è chiara.

Pensate che quasi il 50% delle persone non sa respirare, o ha disimparato come si fa.

Questa dimenticanza porta ad una riduzione del volume di ossigeno nel sangue, questo equivale ad essere più stanchi, meno lucidi, scarsi di energia, e si invecchia prima.

Senza contare che, come abbiamo visto nel blog la settimana scorsa, per “bruciare” un solo grammo di grasso corporeo occorrono 2 litri di ossigeno! 

L’esercizio di respirazione che chiedo di fare almeno al mattino, ha come obiettivo l’attivazione del diaframma, un muscolo che spesso si blocca, vuoi per la posizione di lavoro seduta, oppure per fattori legati allo stato emotivo, o entrambi!

Il muscolo diaframma si trova sotto i polmoni e sopra i visceri, ha la forma più o meno di una cupola ed è attaccato alle costole ed alla spina dorsale. Una respirazione rilassata e naturale coinvolge il diaframma e fa sì che svolga anche un’azione di massaggio sull’intestino, favorendone la motilità e il buon funzionamento.

Man mano il procedere della respirazione, noterete un cambiamento di luminosità della pelle e una sensazione piacevole di quasi euforia, segno che si sta apportando maggior ossigeno alla corteccia prefrontale, che la possiamo definire come il nostro centro di controllo.

È un esercizio che andrebbe ripetuto più volte durante la giornata, sia per i benefici visti poco sopra, per tenere in allenamento il diaframma, sia per renderci consapevoli del nostro respiro e di come stiamo respirando. Ricordiamoci che l’ ossigeno è benessere, efficienza fisica, è una “medicina” naturale a nostra disposizione in abbondanza, e respirare ha anche un effetto rilassante sul nostro stato emotivo.

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