Categoria: Colazione

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Un caffè a colazione…e non ci vedo più dalla fame!

Che cos’è il cibo?

Il cibo, vi direbbe uno scienziato, è energia solida!

Anche se vera questa dichiarazione, detta così, perde di fascino.

Il cibo è cultura dei popoli, socialità delle persone, e vita…la nostra!

Partiamo dalla prima colazione: se fatta correttamente, mangiando carboidrati proteine e grassi, grazie ai segnali metabolici che inviano all’ organismo, rappresenta il primo momento fondamentale della relazione tra ogni essere umano e l’energia (appunto) contenuta negli alimenti. 

Ci sono moltissimi studi a confermare che non si tratta più solo del buon consiglio della nonna, ma è evidente che gli anni passati a bere solo un caffè volante, spesso troppo zuccherato, abbinato con la brioches tanto reclamizzata dalla pubblicità in TV, a base di farine raffinate, zuccheri semplici e creme dal dubbio valore nutrizionale sono stati anni persi per la salute.

Si è confermato dunque, in modo preciso, che dedicare quel momento della giornata prendendosi il giusto tempo, è importante, e che va ad interagire con l’organismo non solo attraverso le calorie apportate, ma attraverso lo stimolo e il segnale che coinvolge tutto il sistema ormonale e metabolico dell’organismo, che di conseguenza va a stimolare un

migliore stato di attenzione mentale al lavoro, una maggiore resa scolastica,

un aiuto al dimagrimento,e non meno importante aiuta a ridurre i picchi glicemici pomeridiani.

L’azione su leptina e adiponectina data da una prima colazione corretta, aiuta e facilita il dimagrimento e può avvantaggiare un indice di massa grassa corporea sicuramente ridotto rispetto a chi non la fa.

Inoltre, trasferire buona parte delle calorie sul primo pasto della giornata porta a ridurre la glicemia pomeridiana e a regolarizzare l’emoglobina glicata.

È un vantaggio perché ci permette di arrivare al pranzo con una fame giusta, ma ancor di più alla cena senza quella voracità da saccheggiare il frigo, che andrebbe ad interferire con un corretto sonno notturno.

Nella mia esperienza di miglioramento delle performance fisiche e mentali e l’interferenza sull’obesità e sull’infiammazione fanno sì che gli effetti positivi di una prima colazione bilanciata si possano verificare nel volgere di poco tempo in quasi tutte le persone che iniziano a nutrirsi bene. E il benessere che ne deriva è poi la miccia che porta le persone a migliorare i propri comportamenti alimentari per una sempre maggiore percezione di benessere. 

Mangia 

Muoviti

Respira

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Cibo e glicemia, non è una relazione lineare!

Abbiamo visto come, dopo un pasto, si alza la glicemia e viene stimolata la produzione di insulina da parte del pancreas. Tutto funziona correttamente finché non si esagera con le porzioni.

Ma cosa accade quando ci ritroviamo con la glicemia elevata anche se mangiamo poco o nulla?

Dobbiamo fare un salto a ritroso nel tempo, a tempi preistorici, un po’ più complicati della vita odierna: noi ci siamo adattati, il nostro organismo si è adattato, a sopravvivere in carestia piuttosto che in abbondanza!

Questo ha fatto sì che noi sviluppassimo la capacità di produrre un ormone, il cortisolo!

Il cortisolo è un ormone che l’organismo rilascia in risposta a STRESS, come digiuno, infezioni, ferite, sforzi fisici, condizioni termiche avverse, stress psicologico.

Il cortisolo possiamo definirlo come un ormone iperglicemizzante in quanto determina il rilascio di zuccheri e quindi di insulina. Esiste, quindi, una forte correlazione tra l’insulina ed una maggiore produzione di cortisolo. 

Il cortisolo è funzionale al nostro benessere se si innalza a seguito di uno stimolo (stress positivo come una sessione sportiva oppure uno spavento), ma è disfunzionale quando ci alleniamo troppo o ci sentiamo sempre minacciati e non ci prendiamo del tempo per riposare. Il risultato è che produciamo costantemente cortisolo per sostenerci, a sua volta il cortisolo va a catabolizzare il muscolo per ottenerne glucosio che in teoria dovrebbe servirci per salvarci da una possibile minaccia (energia per scappare dal leone che ci minaccia, o per combattere contro un nemico). 

Il risultato?

Perdita massa muscolare, 

riduzione della capacità di produrre cortisolo,

glicemia costantemente più elevata (con tutte le sue conseguenze), 

stanchezza cronica e persistente!

Tu come ti senti e come ti vedi?

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GLICEMIA e INSULINA: un rapporto vitale!

Più o meno tutti, soprattutto ad una certa età, ci siamo trovati a parlare di valori della glicemia. 

La glicemia è il valore che indica il livello di glucosio che troviamo nel sangue sia a digiuno che dopo aver mangiato. Per fare in modo che il nostro corpo utilizzi quel glucosio come carburante per i nostri muscoli, viene secreto un ormone. L’ormone in questione è l’insulina ed è necessario e vitale per vivere. Ogni volta che mangiamo il nostro sangue cambia in rapporto agli alimenti ingeriti. La glicemia e l’insulina aumentano dopo ogni pasto, anche se piccolo, ed in particolare se ricco di carboidrati! 

L’insulina serve a fare entrare il glucosio nei muscoli, a nutrire di energia i nostri muscoli. Il compito dell’insulina termina quando tutto il glucosio è stato stoccato nei muscoli, nel fegato e nel grasso.

Questo è il ciclo ottimale per vivere in salute. I problemi sorgono quando un’alimentazione sbilanciata verso troppi carboidrati o zuccheri semplici crea l’insulino-resistenza, ovvero una ridotta risposta delle cellule dell’organismo all’insulina che non riesce più a realizzare i suoi effetti. Chi è affetto da questo stato di insulino resistenza avrà notevoli difficoltà a dimagrire perché il suo organismo è “bloccato” in una condizione patologica favorente l’accumulo di massa grassa, in particolare nell’addome.

È bloccato perché non ha sufficiente massa muscolare dove stoccare quell’energia, di fatto vuol dire che sta mangiando troppo! 

L’eccesso di quel glucosio nel sangue infatti, viene immagazzinato sotto forma di tessuto adiposo, i soliti rotolini.

(È spiegato bene nel mio primo libro “E SE NON FOSSE QUESTIONE DI DIETA”).

L’accumulo di grasso può interessare anche gli organi interni come cuore o fegato, dove qui causa la steatosi epatica, il cosiddetto fegato grasso.

La steatosi epatica nei paesi occidentali è sempre più diffusa. 

Chi ha valori elevati di insulina per troppo tempo dopo ogni pasto tenderà ad accumulare grasso per lo più nell’addome (uomini e donne in menopausa) e nei glutei e gambe (donne in età fertile). Con valori elevati di insulina ogni dieta è destinata a fallire! 

Vedremo più avanti che esiste, però, un’altra condizione in cui troviamo glicemia elevata soprattutto a digiuno, con una presenza fisica all’opposto di chi è solito mangiare in abbondanza, ed è collegata ad un altro ormone, il cortisolo….

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La merenda vincente 

Vuoi che tuo figlio abbia dei bei voti a scuola? Dagli la merenda giusta!!

Oggi riusciamo a definire in modo scientifico il giusto apporto nutrizionale in aiuto al rendimento scolastico di studenti di ogni età, e, come genitori, permettere ai propri figli di essere nelle condizioni migliori possibili di esprimere le proprie capacità.

Come scrivo nel mio primo libro “E se non fosse questione di dieta?”, partire con una colazione completa e bilanciata è strategia fondamentale per avere un ottimo rendimento sia come attenzione a scuola, sia come apprendimento delle materie, e tutto ciò si traduce in voti migliori.

Inoltre, per mantenere costante il livello di attenzione senza repentini cali di energia, una merenda sana è, dunque, la mossa vincente!

La merenda deve essere uno spezza fame BILANCIATO,  deve apportare nutrienti indispensabili, non essere una fonte di zuccheri e grassi di dubbia origine. 

Dico a voi cari genitori, lasciate al supermercato i pacchi pronti di merendine e biscotti ricchi di grassi e zuccheri di dubbia qualità.

Piuttosto, ed è uno dei consigli che cerco di dare alle mie pazienti che hanno figli, è quello di ritagliarsi  del tempo la domenica pomeriggio o sera per organizzare le merende della settimana. 

In questo modo non ci saranno merende improvvisate dell’ultimo minuto, ed un pensiero in meno al mattino!

Volete qualche idea per una merenda sana? Magari da portare a scuola o comoda da mangiare qualche ora prima degli allenamenti:

  • Un frutto di stagione (fonte di zuccheri semplici ma anche di vitamine e sali minerali), con una manciata di frutta secca (ricca di fibre, sali minerali come zinco e magnesio, vitamine del gruppo B e grassi sani).
  • Un vasetto di yogurt greco o skyr bianco (fonte di proteine e di calcio) con un pezzo di cioccolato fondente (fonte di grassi buoni e antiossidanti) e un frutto fresco, oppure con dei corn flakes o fiocchi di avena se c’è un impegno anche sportivo.
  • Una fetta di pane integrale (fonte di carboidrati complessi) con ricotta o un pezzetto di parmigiano (fonte di proteine) e qualche noce/nocciola (fonte di grassi vitamine e minerali).
  • Pane integrale tostato (fonte di carboidrati) con hummus di lupini (fonte di proteine) e manciata di olive (fonte di grassi buoni), una carotina baby.
  • Crêpes o pancake fatti in casa con farina integrale di grano, riso, grano saraceno, castagne… e uova( non con i preparati gia pronti del super!!) fonte di carboidrati e proteine) e condita con crema 100% frutta secca (fonte di grassi buoni, minerali e vitamine).

Buona merenda a tutti!

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ESISTE LA MIGLIOR COLAZIONE?

La miglior colazione innanzitutto dev’essere personalizzata: essa è soltanto TUA.

Studiata in base ad esigenze, attività motoria, esercizio fisico, stagione, … la colazione non è solo l’unione equilibrata dei singoli macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati), è molto di più.

Ecco alcuni “MUST HAVE”  del re fra tutti i pasti:

  1. PERSONALIZZATA → la quantità di calorie e la percentuale di macronutrienti è STRETTAMENTE CORRELATA alle attività che facciamo: lavoro fisico, lavoro mentale, attività motoria, esercizio fisico, … gli esperti in nutrizione sapranno consigliarti la colazione più adatta a te!
  1. ricca di calorie → è il pasto più importante della giornata, una colazione calorica ed equilibrata invia al corpo segnali di attivazione (attiva il sistema nervoso simpatico) e allinea assi ormonali e organi (tiroide, sistema nervoso autonomo e surrene). 
  1. bilanciata → cioè  deve includere  tutti i macronutrienti fondamentali in quantità equilibrata (fette biscottate + marmellata = non va bene, sono solo carboidrati!!!).
  1. In orario → la colazione invia segnali di attivazione al corpo se fatta tra le 5 e le 8 del mattino (fare colazione alle 10 crea disarmonia e non fa dimagrire!!!).
  2. Piacevole → fai colazione con calma, dedicare il giusto tempo a questo pasto è fondamentale per iniziare bene la giornata.
  1. Felice e con il sorriso → apprezza quello che mangi, assaporalo e ascoltalo → è energia pura che passa da ogni singola molecola del cibo al tuo corpo.
  1. Respira e libera la mente → pensa a cose positive e non alle 200 cose che devi fare dopo.
  1. idratati → le cellule per “lavorare bene”  necessitano di cibo, acqua e ossigeno→ bevi mangia respira!

Buon inizio giornata!

Be Yourself Healthy